Nurcan İbrahimoglu Karbonhidratlar zararlı değillerdir, tabi doğru olanları seçilirse. Çünkü vücudun yağ yakabilmesi için ilk olarak karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Doğru karbonhidratlar lif bakımından zengin, tamamen doğal, kan şekerini dengelemeye yardımcı olan tahıllardan elde edilenlerdir. Zararlı karbonhidratlar ise çörekler, şekerlemeler, pastalar, çikolatalar, muffinler gibi insülin değerini arttıran ve kilo alımına sebep olan karbonhidratlardır. Bunların ikisini ayırt etmek çok da zor değil. 7 temel tahıllı gıdadan bahsedeceğiz. Bu besinleri diyet listenize yavaş yavaş ekleyin. Çünkü size sağlıklı ve açlık hissetmeden yağ kaybetmenize, zayıflamanıza yardımcı olacaklar. Eklediğiniz miktarlara dikkat edin.
1)Arpa
1/2 fincan pişmiş arpada 97 kalori, 22gr karbonhidrat, 3gr lif bulunuyor.
Yapılan araştırmalar arpa, bulgur gibi gıdaların kandaki şekeri dengeleyerek kalp sağlığına fayda sağladığını gösteriyor. Lif oranı bakımında zengin olan bu gıdaların bir porsiyonu günlük lif ihtiyacının yüzde 20-25’ini karşılayabiliyor. Buda senin daha uzun süre tok hissetmeni ve sindirim sisteminin daha sağlıklı çalışmasını sağlayabilir.
2)Bezelye
1/2 bardK pişmiş bezelyede 67 kalori, 12,5gr karbonhidrat, 4,5 gr lif bulunuyor.
Yarım fincan bezelye günlük çinko alımının yüzde 12’sini sağlamaktadır. Bu minarel aynı zamanda leptin hormonunuzu harekete geçirir ve beyni uyararak uzun süre tok hissetmenizi sağlayarak açlık hissetmenizi azaltmaya yardımcı olabilir.
3)Kepekli Makarna
1 fincan kuru kepekli makarnada 198 kalori, 43gr karbonhidrat, 5gr lif bulunmaktadır.
İngiliz araştırmacılar kepekli tahılların üç öğün tüketilmesinin bel bölgesindeki incelmeye yardımcı olduğunu vurguluyor. Araştırmada kepekli tahıl tüketen kişilerde VKİ(vücut kütle indeksi)’de abdominal yağ oranını düştüğü görülmüş. Bu nedenle obezite ile mücadelede tercih edilmesi gereken gıdalar arasında gösteriliyor.
4)Kepekli Ekmek
2 dilim tahıllı ekmek de 160 kalori, 30gr karbonhidrat, 89gr lif bulunmaktadır.
Günümüzde tam tahıllı veya tam buğdaylı yazan paketlenmiş ekmeklerin çoğunda yüzde 50’si kepek tahılları içeriyor. Bu nedenle ekmeği almadan önce içerik bilgilerini dikkatlice okumalısınız. %100 buğday ekmeği yazanı tercihetmelisiniz. Çünkü 1 diliminde 80-90 kalori, en az 2 gr lif, ve 1gr şeker bulunuyor. Diğer ekmeklerin lif oranları çok daha düşükken şeker ve kalori oranları çok daha yüksek oluyor.
5)Fasulye
1/2 su bardağı düşük sodyumlu siyah fasulyede; 109 kalori, 20gr karbonhidrat, 8gr lif.
Amerikan koleji beslenme dergisinin araştırmasına göre fasulye yiyenlerin yüzde 23 bel bölgesinde daha az yağlanma, yüzde 22 oranında obez riskini azaltmaya yardımcı olabiliyormuş. Fasulyenin içerisinde bir çok çeşit lif farklı miktarlarda bulunuyor. Fasulye protein ve demir bakımından da oldukça zengin. Fasulyedeki sodyum miktarı azaltmak için durulayarak tüketilmesi gerekmektedir.
6)Yulaf Ezmesi
1/2 su bardağı kuru yulaf ezmesinde 153 kalori, 27gr karbonhidrat, 4gr lif bulunmaktadır.
Yulaf ezmesi lifinin yarısı suda çözülebilen lif olduğu için bağırsaklarda çözülerek jel kıvamında bir maddeye dönüşür. Bu madde sindirim sistemini yavaşlatarak açlık hissini azaltır, tokluk hissinin uzamasına yardımcı olur. Yapılan araştırmalarda diyetlerin içeriklerine daha çok lifli gıdalar ekleyerek karın bölgesinde, iç (hayati) organları çevreleyen ve metabolik bozukluklara sebep olan viseral yağ oranının düşürülebileceğini gösteriyor.
7)Kinoa
1/2 bardak pişmiş kinoa da 111 kalori, 20gr karbonhidrat, 2,5gr lif bulunmaktadır.
Tam bir protein deposu olan kinoa dokuz temel amino asitleri içeriyor. 1 porsiyonu günlük protein ihtiyacının büyük bir bölümünü karşılamaya yeter.
Monthly Fitness