Fatma Gönen
Aralık demek yeni yıl telaşı, yeni heyecanlar, yeni başlangıçlar demek. Peki yeni yıla sayılı günler kala vücudunuz yeni yıla hazır mı?
Yeni yıl biraz hafifleyeyim, keyifle gireyim diyenlere işte minik ipuçları.
1 Hedefinize odaklanın ve vazgeçmeyin
Popüler diyet efsanelerine aldırmayın, sağlıklı beslenmek önceliğiniz olsun. 1 ayda 10 kilo vereceğim demek yerine 1 ayda 1 beden inceleceğim diyerek kendinize gerçekçi bir hedef koyun ve başlayın, vazgçmeden devam edin. Sonuç aldıkça daha motive olacaksınız unutmayın.
2 Mutfağınızı sağlıklı besinlerle donatın
Mutfak hiç şüphesiz evin kalbi. Bu yüzden arınmaya önce ordan başlayın. Şeker içeriği yüksek besinleri, abur cuburları, yağlı atıştırmalıkları mutfağınızdan kaldırın. Sağlıksız abur cuburlar yerine meyve, sebze, kuruyemiş gibi sağlıklı besinler atıştırmalıklarınız olsun.
3 Beslenme günlüğü tutmayı deneyin
Yapılan çalışmalar gün içinde yediklerini yazan bireylerin daha motive olduğunu, daha az kaçamak yaptığını ve diyete daha uyumlu olduğunu gösteriyor. Sizin de mutlaka bir beslenme günlüğünüz olsun. Yediklerinizi yazın, o anki hislerinizi yazın, bu diyetin devamlılığı için de önemli olacaktır.
4 Doğru kahvaltı tercihleriniz olsun
Dışarda poğaça, börek gibi yağlı besinler ile hem yüksek enerjili hem de sizi tok tutmayan besinler ile kahvaltı yapmak yerine evden hazırlayacağınız ister yumurtalı-peynirli bir sandviç , ister yulaf ve yoğurtlu, isterseniz de meyve-sütlü pratik bir doğru kahvaltı tercihi yapabilirsiniz. 8-10 saatlik açlıktan sonra vücudunuzun enerjiye ihtiyacı var ve sağlıklı bir kahvaltıyla metabolizmanızı ateşlemek sizin elinizde.
5 Her öğün protein alın
Proteinlerin termojenik etkisi siz yerken bir yandan da yakmanızı sağlaması anlamına geliyor. Proteinlerin bu gücünden ana öğünlerde yumurta, peynir,yağsız et, tavuk ve balık tüketerek faydanabilirsiniz. Özellikle haftada 2-3 kez balık tüketimi omega-3 almanız için de önemli. Yine haftada 2-3 kez tüketeceğiniz kurubaklagiller ile hem bitkisel protein hem de posadan zengin beslenmiş olursunuz.
6 Posanın gücüne inanın
Hem tokluk hem sağlıklı bir sindirim sistemi hem de diğer sağlık etkileri adına yeterli posa alımı oldukça önemli. Bunu sağlamak için meyve suyu yerine meyvenin kendisini kabuklu yiyin, kurubaklagiller haftada 2-3 kez sofranızda olsun, tam tahıllı besinleri tercih edin ve bol yeşillik tüketin.
7 Doğru karbonhidratları tüketin
Kısa sürede hızlı kilo kaybı adına diyetlerde ilk vazgeçilen karbonhidratlardır ancak uzun sürede olumsuz etkileriyle ilk karşılaştığımız besinler de bunlardır aynı zamanda. Diyetinizde doğru karbonhidratları yeterli miktarda alın. Tam tahıllı ürünler, yulaf, bulgur, kinoa ve karabuğday bunlar arasında yer alıyor ancak her zaman dediğimiz gibi porsiyon kontrolü önemli.
8 Suyunuzu yanınızdan ayırmayın
Sağlıklı beslenmenin temel parçası hiç şüphesiz ki yeterli su içmek. Aldığımız her 1 kalori için 1 ml su içmemiz gerekiyor. Öyleyse her gün 2.5-3 litre su içmek bir numaralı görevimiz olmalı.
9 Tabağınızı doğru besinlerle doldurun
Hem posa alımı, hem doygunluk hissi hem de vitamin-mineral gereksinimi için sebzeler tabaklarınızda en çok yer alan grup sizin de vazgeçilmeziniz olsun. Yanında yumurta,et,tavuk,balık gibi hayvansal bir protein ya da kurubaklagiller gibi bitkisel protein grubu, diğer tarafta yoğurt,ayran,cacık gibi süt ve süt ürünleri; yulaf, tam tahıllar gibi doğru bir karbonhidratla dengelediğiniz bir öğün sizi uzun vadede tok tutacak, yağ yakımınıza destek olacaktır.
10 Kalsiyum ve D vitamininin gücünden faydalanın
Kalsiyum özellikle bel ve karın bölgesi yağlanmasının çözümünde olmazsa olmazlardan. Her gün mutlaka bir kase yağsız yoğurt ya da 1 su bardağı süt ya da birkaç dilim peynir beslenmenizde yer alsın. Yapılan son çalışmalar yetersiz D vitamini düzeylerinin bel bölgesi yağlanmalarına ve insülin direncine yatkınlığı arttırdığını gösteriyor. Güneş ışığından faydalanamadığımız kış günlerinde yeterli D vitamini alımı için supleman desteği alabilirsiniz.