Burçin Doğan Yağ Yakan Besinler;
Diyet yapan insan sayısının belki de tavan yaptığını bugünlerde akıllardaki en önemli soru şüphesiz ki; “Ne yersem, ne içersem vücudumdaki yağ oranı azalır?”. Çünkü artık biliyoruz ki, önemli olan tartıda görülen eksiler değil, yağ oranındaki azalma… Peki, gerçekten ne yersek, ne içersek yağ oranımız azalır?
Aslında tüketilen her besin vücutta yağ depolanmasına neden olabilir. Ama bazı besinler vardır ki; bırakın depolamayı, depolanmış yağın yakılmasına destek olur. İçerdikleri vitamin ve mineraller sayesinde, kuvvetli birer yağ yakan olarak hareket ederler. Bu besinler aldığınız kalori miktarını düşürürcesine etki gösterirler demek hiç de yanlış olmayacaktır. yağ yakan besinler çok az miktarda dahi tüketilseler, yüksek doygunluk hissi sağlarlar. Doğru zamanda ve doğru miktarda tüketildiklerinde, vücuttaki yağ oranının azaltılmasını destekler ve yeni yağ oluşumunu engellerler. İşte o yağ yakan besinler…
1) Somon ve Ton Balığı
Bu iki mükemmel balık iyi birer protein kaynakları olmalarının yanında, yağ yakan yağlardan olan omega-3’ün en iyi kaynaklarıdır. Her iki balık da etli yapıları sayesinde öncelikle göz doyururlar. Aynı zamanda kalori ve doymuş yağ oranlarının düşük olması ile de sağlığı destekler, yağ depolanmasını önleyip yağ yakımı sağlar ve tokluk hissini arttırır. Metabolizmayı hızlandırıyor olmaları da diğer bir artıları…
Hatırlatma: Balıklardan yararlanımı en yüksek düzeye taşımak için kızartma yöntemi kullanmamalı, balık pişiriminde ızgara/fırın/buğulama yöntemlerini kullanmalısınız.
2) Kümes Hayvanları
Tavuk, hindi, kaz, ördek gibi kümes hayvanları vücutta yağ yakımını sağlayan, özel bir donanıma sahip besin kaynaklarıdır. İyi bir protein kaynağı olmalarının yanında yağ ve karbonhidrat oranları oldukça düşüktür. Proteinlerin sindirimi içinse fazla miktarda enerji harcanması gerekir. Bu enerji ise vücuttaki yağların yakımıyla elde edilir. Yani bu besinler tüketildiğinde, sindirim organları proteinden yararlanabilmek için ihtiyacı olan enerjiyi vücuttaki yağı yakarak elde eder. Aynı zamanda bu etler iyi birer demir, çinko ve B3 vitamini kaynaklarıdır.
Hatırlatma: Bu besinlerin yağ yakımında etkilerini arttırmak için, pişirmeden önce derilerini ayırmayı unutmamalısınız.
3) Diğer Yağsız Protein Kaynakları
Araştırmalar gösteriyor ki, kümes hayvanları, somon ve ton balığı gibi protein içeriği yüksek gıdalar, bütün besinlerin termik etkisini arttırıyor. Termik etki, tüketilen besinler için gerçekleşen sindirim sisteminden sonra vücutta meydana gelen ısı artışına bağlı olarak metabolizma hızının artmasıdır. Yani proteinler midenize indikleri andan itibaren, metabolizma hızınızı arttırıyorlar. Üstelik bu etki küçümsenmeyecek kadar yüksek. Öyle ki, proteinler onlardan aldığınız kalorinin %30’unu daha sindirilirken harcatıyorlar size. Bu de protein tüketmemiz için son derece geçerli bir neden… Üstelik bu yağsız proteinler iştahınızı bastırarak yeme eğiliminizi azaltıyorlar. İşte bir neden daha… Yağ oranı en düşük olan protein grubu kümes hayvanları olsa da, yağsız kırmızı et de bu konuda son derece etkili.
Hatırlatma: Et ürünlerini tüketirken ekstra yağ eklememek hem aldığınız kalori miktarının artmasına engel olacak hem de proteinlerin aktivitesini olumlu yönde etkileyecektir.
4) Elma
Günde sadece 1 elma tüketerek bile yağları vücudunuzdan uzaklaştırabilirsiniz. Bu iş nasıl oluyor dediğinizi duyar gibiyim. Bu etkiyi elmada bulunan pektin sağlıyor. Pektin yağ yakıcı özelliğe sahip bir maddedir. Tüketilen besinlerdeki yağın vücut hücreleri tarafından emilimini azaltır. Aynı zamanda hücrelerdeki su emilimi arttırır. Dolayısıyla hem ekstra yağ depolanmasını önler, hem de depolanmış yağların yakımına destek olur. Aynı zamanda elmada bulunan antioksidanlar, metabolik
Hatırlatma: Pektin maddesi, elmanın yoğun olarak kabuğunda bulunur. Bu nedenle elmanın yağ yakıcı etkisinden en yüksek düzeyde yararlanmak için elmayı kabuğuyla beraber tüketmelisiniz.
5) Turunçgiller
Turunçgiller içerdikleri yüksek doz C vitamini sayesinde metabolizma hızlandırıcı etkiye sahiptirler. Çünkü C vitamini yağ yakımı işleminde kullanılan vazgeçilmez bir vitamindir. Tam mevsiminde olduğumuz turunçgiller, yağ yakımını sağlamak için tercih edebileceğiniz en kolay ulaşılabilir kaynaklardır. Portakal, greyfurt, mandalina ve kiviyi pazarlardan bol bol almanız hem gribal enfeksiyon riskini sizden uzak tutacak, hem lezzetleri ile neşenize neşe katacak, hem de yağ yakımını sağlayarak kilo kaybınıza destek olacak. Baharda çilek, yazın domates ve limon bu C vitaminini size sağlayacaktır.
Hatırlatma: C vitamini ısı ve ışık etkisiyle göz açıp kapayıncaya kadar kaybolabilecek bir vitamindir. Bu nedenle C vitamininden en iyi şekilde faydalanmak için bu besinleri bekletmeden, hemen tüketmelisiniz.
6) Kırmızı-Mor Meyveler
Böğürtlen, ahududu, çilek, kiraz, yaban mersini… Hangisi damak tadınıza daha uygunsa siz seçin. Bu meyveler vitamin ve mineraller için tartışmasız kaynaklardır. İşlenmiş gıdalarla karşılaştırıldığında su içerikleri yüksek, kalori miktarları düşüktür. Mükemmel lif kaynağıdırlar. Metabolizma hızlandırır ve vücuttaki yağları parçalarlar. Tamamen doğal ve birbirinden lezzetli olan bu meyvelerin bir avuç kadarı hem tatlı ihtiyacını giderir, hem yağ yakar, hem de tokluk sağlarlar. Kalorileri mi? Yok denecek kadar az…
Hatırlatma: Çabuk bozulma özelliğine sahip bu meyveleri nemden uzak tutmalı, koruyucu bir kabukları olmadığından çabuk tüketmelisiniz.
7) Sebzeler
Sebzelerin çoğu (patates ve tatlı patates hariç) çok düşük kalorili olmakla birlikte yüksek oranda vitamin ve mineral içeriğine sahiptirler. Özellikle ıspanak, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler, lahana ve enginar yağ içeriği sıfır olan ve çok düşük oranda karbonhidrata sahip sebzelerdir. Sindirimleri için harcanan enerji miktarının, sahip oldukları enerjiden daha yüksek olması sayesinde yağ yakımını desteklerler. Bu durumda sebze yerken kalori almak yerine kalori harcandığını söylemek yanlış olmayacaktır. Örneğin; 1 porsiyon Brüksel lahanası ortalama 50 kalori içerirken, Brüksel lahanasının sindiriminde kullanılan enerji ortalama 75 kaloridir. Sebze sevmeyenlere duyurulur…
Hatırlatma: Patates kalori içeriğinin yanı sıra glisemik indeksi yüksek bir sebze olduğu için, yağ yakan sebzeler grubunda değerlendirilmez. Patates, nişasta içeriğinden dolayı ekmek grubunda yer alan bir besindir.
8) Yulaf
Kompleks karbonhidratların yağ yakımını desteklediği su götürmez bir gerçektir. Bunların en pratiği ve en etkililerinden biri olan besinse yulaftır. Mükemmel bir protein-karbonhidrat-yağ içeriği dengesine sahip olan yulaf, büyük bir kısmı çözünebilir lif olan ve bu lif sayesinde kan şekeri kontrolünü sağlayarak uzun süre tokluk sağlayan bir besindir. Glisemik indeksi düşük olduğundan içeriğindeki karbonhidrat yavaş yavaş kana geçer ve dolayısıyla insülin seviyesi dengeli şekilde yükselir. Kolesterolü düşürür ve kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltır.
Hatırlatma: Yulafın kendine has bir tadı vardır ve bu tat çoğu insanın hoşuna gitmez. Yulafı, light süt veya yoğurt ve kırmızı-mor meyveler ile lezzetlendirebilir ve yağ yakımı konusunda gücüne güç katabilirsiniz.
Anne sütünden sonra görüp görebileceğiniz en kıymetli besin yumurtadır. Yani kendisi “süper besin” dir. Protein içeriği yüksek olduğu için metabolizma hızını arttırır, yağ yakımını destekler. Protein içeren diğer besinlerle karşılaştırıldığında, elzem aminoasitleri en çok içeren besindir. Kalorisi düşük; D vitamini, B12 vitamini, selenyum ve yağ yakımını destekleyen kolin içeriği yüksektir. Üstelik yeterli miktarda tüketildiğinde LDL kolesterolü (kötü kolesterol) yükseltmediği, HDL kolesterolü (iyi kolesterol) yükselttiği yapılan bilimsel araştırmalarla ispatlanmıştır.
Hatırlatma: Yumurtanın proteini, ancak tamamen piştiğinde yararlı etki gösterir. Bu nedenle tamamen haşlanmış yumurta veya sarısı kayısı kıvamında bırakılmış rafadan yumurta, biyoyararlılık açısından en doğru olan pişirme yöntemleri uygulanmış yumurtadır.
10) Antep Fıstığı
Yapılan araştırmalar Antep fıstığının mükemmel bir yağ asidi dengesine sahip olduğunu söylüyor. Özellikle karın bölgesinde yağ birikimi engelleyen bu besin, aynı zamanda yüksek protein içeriğine sahiptir. Üstelik kan şekerini de direkt olarak etkiliyor, insülin seviyesini dengede tutuyor ve tokluk sağlıyor.
Hatırlatma: Güzel etkilerinin yanında Antep fıstığı kalori içeriği yüksek bir besindir. Sağlıklı etkilerinden yararlanmak ve kalori alımını dengede tutmak adına günlük 1 avuç Antep fıstığı yeterlidir.
11) Badem, Ceviz ve Fındık
Bu üç mükemmel kuruyemiş, sağlıklı hücre yapısının devamlılığı için gerekli olan sağlıklı yağlardır. Yüksek oranda kalsiyum, folik asit, E vitamini ve omega-3 içerirler. Lif içerikleri yüksek olduğu için tokluk sağlarlar. Üstelik yapılan araştırmalar bu kuruyemişlerin günlük 30 gram tüketildiklerinde yağ yakımında daha etkili olduklarını söylüyor.
Hatırlatma: Bu kuruyemişler tüketilirken özellikle işlem görmemiş çiğ ve tuzsuz olanları tercih edilmeli. Yapılan ısıl işlemler sırasında sağlıklı uçucu yağlar besinlerden ayrılırken, eklenen tuz hem sağlığı olumsuz etkiliyor hem de vücutta ödem oluşumuna neden oluyor.
12) Light Süt ve Light Yoğurt
Light süt ve light yoğurt hem yüksek protein içerikleri hem de yüksek kalsiyum seviyeleri sayesinde yağ yakımını destekleyen harika besinlerdir. Yapılan çalışmalar özellikle light yoğurdun (kalsiyum içeriği süte oranla daha yüksek olduğu için) yağ yakımı için birebir etkili olduğunu söylüyor. Ana öğünlere veya ara öğünlere bu besinleri eklemek hem tokluk hissini daha çabuk yaşamanızı sağlar hem de yağ yakımını destekler.
Hatırlatma: Süt ve süt ürünleri, light dahi olsalar protein ve karbonhidrat içeriklerinin yanında yağ da içerirler. Bu nedenle porsiyon kontrolü önemlidir. Süt ve yoğurdun yağ yakımını desteklemesini sağlamak için günlük 2-3 su bardağı tüketmek yeterli olacaktır.
13) Kurubaklagiller
Bitkisel protein içeren kurubaklagiller (nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya gibi), demir yönünden de zengindirler. Üstelik B12 vitamini, hayvansal besinler dışında sadece kurubaklagillerde bulunur. Yağ oranları oldukça düşüktür. Kan şekerini dengelerler. Bolca posa içerirler, dolayısıyla tokluk sağlarlar.
Hatırlatma: Kurubaklagiller bağırsak çalışmasını desteklemelerinin yanında gaz sancısına neden olurlar. Kurubaklagilleri pişirirken yemeğe bir tutam kadar kimyon eklemek bu etkiyi hafifletmek için yeterli olacaktır.
- 2 su bardağı su
- 1 tutam yeşil çay
- 1 kabuk tarçın
- 1 silme çay kaşığı toz zencefil
- 1 silme çay kaşığı toz zerdeçal
- 4-5 karanfil
- 1⁄4 limon suyu
- 1 çay kaşığı bal
Hazırlanışı;
2 su bardağı su kaynatılır. Üzerine yeşil çay, tarçın, zencefil, zerdeçal ve karanfiller eklenip 1- 2 dakika daha kaynatılır ve demlenmesi için ocaktan alınır. 8-10 dakika kadar demlenen çay süzülerek bardağa alınır ve 1⁄4 limon suyu ve 1 çay kaşığı bal eklenir.
Bu çay hem soğuklara karşı bağışıklık sisteminizi güçlü tutacak, hem metabolizmanızı hızlandıracak, hem de içerdiği yağ yakıcı baharatlar sayesinde yağ yakımınızı destekleyecek. Afiyet olsun…