Berke Öceş Vücut tipi egzersiz ve beslenme planlarında oldukça önemlidir.Vücut tipini bilmek ve vücut tipine uygun hareket etmek,sonuçlarınıza daha kolay ulaşmanızı sağlar.
Vücut tipleri üçe ayrılmıştır.Bu araştırma,1954 yılında Sheldon adlı araştırmacı tarafından yapılmıştır. Bir çok karşıt görüş olsada şu an için bu ayrım hala çok geçerlidir. Ektomorf (ince yapılı vücut), Mezomorf (kaslı, yağsız vücut), Endomorf (iri yapılı, kaslı ve yağlı vücut) olmak üzere 3’e ayrılan vücut tiplerini kısaca inceleyelim.
Endomorf:
Bu insanlar genelde,yuvarlak hatlı kalın kemikli çabuk kilo alan yağ oranları yüksek,geniş omuz ve kalçalara sahip,kısaca kalın yapılı ve iri insanlardır. Vücutlarında bolca mineral bulunduğundan hipertrofi(kas büyümesi) ye meyillidirler. Güç antrenmanları hemen sonuç verir. Ancak yağ oranlarını düşürmek ve define bir vücut yapmak oldukça zordur.
Nasıl Antrenman Yapmalıdır?
-Dinlenme süreleri kısa olmalıdır.
-Tekrar sayıları yüksek olmalıdır.
-Kardiyo süreleri uzun tutulmalıdır.
-Kalori alımına dikkat edilmelidir.
-Protein-Karbonhidrat dengesi doğru planlanmalıdır.
Mezomorf:
Genellikle,geniş omuzlu ince belli,kaslı kol ve bacaklara sahip,yağ oranları standartlarda ve daha düşük,max vo2 leri yüksek,atletik vücutlu hızlı metabolizmaya sahip kolay kilo alıp verebilen yapıları vardır.
Nasıl Antrenman Yapmalıdır?
-Mezomorflar kolay sonuç alabildikleri için antrenman çeşitleri amaçlarına yönelik olmalıdır.
-Hipertrofi isteniyorsa tekrar sayıları düşük ve ağırlık yüksek olmalıdır.
-Yağ oranlarını düşürmek isteniyorsa tekrar sayıları cok ve izolasyon hareketlerine de önem vermeleri gerekir.
-Max vo2 leri yüksek mezomorfların,her insan gibi ‘’kardiyosuz bir hayat hayat degildir’’ felsefesiyle aerobik egzersizlere önem vermeleri gerekir.
-Dengeli bir beslenme ve antrenman planı oluşturmalı ve fitness ı hayatlarına adapte etmeleri gerekir.
Ektomorf:
Uzun ve ince yüzlü zayıf ince kemikli dar vücut ölçüleri olan kişilerdir. Zor kilo alırlar. yağ oranları genelde düşüktür. Metabolizmaları hızlıdır.
Nasıl Antrenman Yapmalıdır?
-Antrenmanları cok ağırlık az tekrar şeklinde yapmalıdır.
-Çok eklemli egzersizler ve izolasyon hareketlerini aksatmamalıdırlar.
-Patlayıcı kuvvetlerinin yükseltilmesi gerekir.
-Kardiyo yine olmazsa olmazdır. Ben ektomorf üyelerime genelde kuvvet ve patlayıcı kuvvetlerini de geliştirmeye yönelik,kürek çektiriyorum.
-Büyük kaslara odaklı çalışma sistemi olmalıdır.(Haftada 2 kez bacak ve sırt antrenmanı yapılabilir.)
-Beslenmeleri kesinlikle kademeli olarak protein karbonhidrat ve sağlıklı yağları arttırmaya yönelijk olmalıdır.
Bugünkü yazımın sonunda sizlere hipertrofiye yönelik tüm vücut tiplerine uygun bir sırt antrenmanı ile veda edeceğim.
Hareket ismi Tekrar x Set
Wide Grip Chin Up 10 x 4
Close Grip Pulley 12 x 3
Neutral Grip Pulldown 12 x 3
Wide Grip Pulley 12 x 3
Dumbell Row 12 x 3
Deadlift(ağır kilo) 6 x 5
Herkese iyi sporlar.Görüşmek üzere…
