Kadir Namlı İster vücut ağırlığınız ister dış kuvvetler olsun, egzersizlerinizde mutlaka ağırlık ile buluşmanız gereklidir!
Egzersiz ile alakalı yazılarımızda daima vurguladığımız ve ilk adım olan bilinçli egzersiz seçimlerinin önemini, dikkat edilmesi gereken noktaların bilinilmesini ve zaman kazanılmasını aynı zamanda zaman kaybetmemek için de bilinilmesi gereken püf noktaları her zaman vurguluyoruz. Egzersiz kelimesi kendi için de birden çok metodu barındırdığından bu konumuzda ağırlık çalışmasını ele alacağız.Serbest ağırlık mı yoksa makina ile çalışmalar mı yararlı? Kendi vücut ağırlığım ile çalışmam gerekli mi? Hangisi daha etkili? gibi sorulara biraz cevap bulacağız bu yazıda.
Öncelikle ilk bilinilmesi gereken konu; ister kendi vücut ağırlığınız ister dış kuvvetler olsun egzersizlerinizde mutlaka ağırlık ile buluşmanız gerektiğidir.Burada ki önemli noktalar; antrenman programınıza göre nasıl ayarladığınızdır.Ağırlık çalışmanızın sıklığı , şiddeti, yoğunluğu gibi faktörler hedeferlinize ulaşmanızda önemli rol oynarlar.Fakat sadece bu faktörler elbette yetmeyecektir.Asıl konumuz olan ağırlık seçimi ilk adım olduğundan eğer yanlış seçim yapılırsa sonraki adımlar doğru ayarlansa bile sizi sonuca istediğiniz gibi yaklaştırmayacaktır.
Öncelikle kas gelişimi için ağırlığın büyük ölçüde önemi olduğunu herkesin bildiği bir fitness sektöründe ne tür ağırlık çalışmalarının daha etkili olduğu konusunda bilimsel veriler ile yardımcı olmaya çalışacağım.
Kendi Vücut Ağırlığınız ile Başlayın
İlk adım güvenlik olduğundan başlangıç olarak kendi vücut ağırlığınız ile egzersizlere başlamak en doğru seçim olacaktır.Hareketi uygulamaya başladığınızda, hareketin sinir sisteminiz ile tanışması başlar ve emin olun bu çok hızlı bir süreçtir.Kendi vücut ağırlığınız ile egzersizi uyarlamak güvenlik anlamında en risksiz seçimdir.Ya da egzersizlere yeni başlayanlar için ya da uzun aralar sonucu tekrar egzersizlere başlayanlar için ya da sakatlık sonrası rehabilite dönemleri için kendi vücut ağırlığınız en doğru seçim olacaktır.
Gelelim dış kuvvetlere. Spor salonlarında mevcut olan ağırlık cihazlarının artıları kadar eksileri de vardır.Herhangi bir ağırlık cihazı ile çalıştığınızda elbette bir direnç ile karşılaşır ve güç uygular karşılığında hedef kaslarınız kasılır ve istediğiniz gibi çalıştırmış olmanın memnuniyeti ile başka bir makinaya geçersiniz. Antrenmanınız bitmesi ile ortalama 8 – 12 makina ile çalışmış olursunuz.Burada iki negatif unsur vardır. İlki; spor salonunu kullanacak bireyin, masa başında 8 – 9 saat geçirerek spora geldiğini düşünürsek ya da çalışmayan birinin spor öncesi oturma ya da günlük aktivitelerini uygularken ki vücut postüründe olumsuz anlamda uzun zamanlar geçirdiğini de ele alırsak negatif anlamda etkilenen postürel kaslarını gym ortamında da, bu bahsettiğimiz 8 – 12 cihazı gezerkende devamlı oturuş pozisyonunda kalacağından ya da tüm hareketleri yaparken bir yandan kasları çalışırken diğer yandan önemli kas grupları pasif kalacağından negatif postür durumunda çalışmaya devam edecektir.İkinci bir unsur ise makina ortamında çalıştığınızda kas kasılmasının bilimsel teorisine indiğimiz de hedef hareket esnasında tek yönlü planlarda hareketleri uygulayacağınızdan ve minimum eklem kapasitesi ile çalışacağınız gerçeğidir.Bu da gelişim anlamında kısıtlı bir ortam demektir.
Amacımız sadece hedef kası çalıştırmak olmamalıdır. Tersi yönünde kas gruplarınıda devreye sokarak bir yandan hareketin verimini, hedefleriniz ile postürel gelişiminizi de maksimal hale çekmek olmalıdır.
Bundan dolayı bir hareketi öğrenme fazında kendi vücut ağırlığınız ile öncelikle çok iyi algıladığınız evreden sonra hedef hareketi serbest ağırlık metodu ile uygulamak çok daha verimli olacaktır.Sabit makinalar aksine birden çok plan da çalışmak tüm eklem yapınızın uyum içinde devreye girmesi anlamına gelecek.Bu da maksimal kas kapasitesi ile bir hareketi uygulama ortamının olacağı anlamına geliyor ki sinir sisteminizin de maksimal devrede olması amaçlanan gelişim için çok çok önemli bir olgudur.Sadece maksimal kas kasılması ile kalmayıp, kas içi koordinasyon, nöromasküler sisteminizin maksimal gelişimi, vücut uyumu yani koordinasyonunuzun gelişimi, motor becerilerinizin gelişimi gibi bir çok önemli etkiyi de saymak mümkün olacaktır.
Son olarak bir hareketi uygularken; hedef hareketi kaç kilo ile uygulayacağınızdan daha önemli nokta; maksimal eklem zincirinizi devreye sokabildiğiniz ve tüm hareket boyunca bu kinetik zinciri koruyabildğiniz gerçeğidir.Bunu sağlayabildiğiniz noktada kilo seçimine geçebilir ve deneme yanılma tekniği ile maksimal kilolarınızı bulabilirsiniz.
Benim size önerim; önce kendi vücut ağırlığınız ile hareketi sinir sisteminiz ile tanıştırmak ve daha sonra maksimal konsantrasyon ile hedef hareketin keyfini serbest ağırlıklar ile çıkarmak olacaktır.
