TechnoGym
UZUN MESAFE KOŞUSU İÇİN TEMEL HAZIRLIKLAR Uzun mesafe koşmak isteyen birçok insan yapısı vardır. Bu insanların için de bir kısmının spor geçmişi olabilir ama bir çoğu da hayatlarında spor yapmamışlardır. Ama altyapınızın seviyesi ne olursa olsun uzun mesafe koşmak için acele etmemek gerekir. Bu mesafeleri koşmak isteyenler için antrenmanlara başlamadan önce yapmaları gereken bir takım temel hazırlıklar vardır.
Bunları şu şekilde özetleyebiliriz:
[1] Sağlıklı olmak ilk şarttır. Fiziksel aktiviteyi çok fazla arttırmadan önce doktor kontrolünden geçilmesi önemlidir. Eğer fazla kilolarınız varsa, vücuttaki (özellikle eklemlerdeki) baskıyı azaltmak için öncelikle kilo vermek gereklidir.
[2] Vücudun form tutması sağlanmalıdır. Haftada 3 gün veya daha fazla, 6-12 ay boyunca koşmaya alışmak gerekir. Uzun mesafelere başlamadan önce haftada 25-30km koşabilecek seviye gelinmelidir. Bu mesafe antrenman programında tavsiye edilen haftalık maksimum koşu mesafesinin yaklaşık olarak yarısıdır. Eğer bu noktaya gelmeden uzun mesafelere başlanırsa hedeflenen mesafelere ulaşmakta zorluk çekilir.
[3] Hedeflenen uzunluktaki koşunun en az 1/3 mesafesini koşabiliyor seviyesine gelmek gereklidir. Bu uzunluktaki koşular, iyi hissetmenizi sağlayacak, kendinize olan güveni arttıracaktır.
[4] Uzun mesafe kemik gelişimini tamamlamamış genç yaştakiler için uygun bir spor değildir. Bu mesafeleri koşmak için en az 18 yaşında olmak gerekir.
Bunları şu şekilde özetleyebiliriz:
[1] Sağlıklı olmak ilk şarttır. Fiziksel aktiviteyi çok fazla arttırmadan önce doktor kontrolünden geçilmesi önemlidir. Eğer fazla kilolarınız varsa, vücuttaki (özellikle eklemlerdeki) baskıyı azaltmak için öncelikle kilo vermek gereklidir.
[2] Vücudun form tutması sağlanmalıdır. Haftada 3 gün veya daha fazla, 6-12 ay boyunca koşmaya alışmak gerekir. Uzun mesafelere başlamadan önce haftada 25-30km koşabilecek seviye gelinmelidir. Bu mesafe antrenman programında tavsiye edilen haftalık maksimum koşu mesafesinin yaklaşık olarak yarısıdır. Eğer bu noktaya gelmeden uzun mesafelere başlanırsa hedeflenen mesafelere ulaşmakta zorluk çekilir.
[3] Hedeflenen uzunluktaki koşunun en az 1/3 mesafesini koşabiliyor seviyesine gelmek gereklidir. Bu uzunluktaki koşular, iyi hissetmenizi sağlayacak, kendinize olan güveni arttıracaktır.
[4] Uzun mesafe kemik gelişimini tamamlamamış genç yaştakiler için uygun bir spor değildir. Bu mesafeleri koşmak için en az 18 yaşında olmak gerekir.
Fiziksel mücadelenin yanında maratonda yaşanan zihinsel ve ruhsal mücadelenin de çok genç yaşlarda değil de ileriki yaşlarda yaşanması daha uygundur.
UZUN MESAFE KOŞUSU İÇİN ANTRENMAN PROGRAMI
Uzun mesafeler koşmak için sabır göstermeniz, acele etmemeniz veya antrenman yapmak için yeterli süre ayırmanız gerekmektedir.
İdeal olarak 2 ay temel koşular için, bundan sonraki süreçte de 4 ay mesafe antrenmanları için zaman ayırmalısınız.
Uzun mesafe özelliğinizi geliştirmek için temel çalışmaları şunlardır:
- Haftalık koşulan toplam mesafe
- Darbesiz egzersizler (cross training)
- Dinlenme günleri
- Uzun koşular
- Hız antrenmanları
Haftalık Koşu Mesafesi: Temel hazırlıkları döneminde, haftada yaptığımız toplam 25-30km koşu antrenmanını, uzun mesafe antrenman döneminde kademeli olarak artırıp 55-65km’lere çıkartmamız gerekir.
Darbesiz Egzersizler: Vücuttaki adele zorlanmaları ve yırtılmalarını en az seviyede tutmak için koşu antrenmanlarının yaklaşık %20 sini darbe içermeden yapılan aerobik egzersizler ile değiştirmek gerekir. Örneğin, 5km koşu yerine 30dk bisiklete binmek veya yüzmek gibi.
Dinlenme Günleri: Antrenman programına adapte olabilmek için bazı günler dinlenmek gerekir. Bu özellikle daha önce uzun mesafeler koşmaya alışık olmayan yeni koşucular için gereklidir. Dinlenme günlerinde ya tamamen bir şey yapmadan dinlenilmeli ya da çok ha f darbesiz egzersiz antrenmanı veya yürüyüş yapılmalıdır.
Uzun Koşular: Uzun koşuları temek hazırlık dönemindeki tek seferde koşabildiğiniz mesafeyi kademeli olarak arttırmalısınız. Eğer uzun koşu mesafesini çok kısa sürede çok fazla arttırırsanız veya çok fazla uzun koşu antrenmanı yaparsanız bu hem bıktırıcı olur hem de sakatlanmaya davetiye çıkartır. O nedenle en iyisi uzun koşuları her seferinde bir öncesinden 3-4 km arttırarak yapmaktır.
Dinlenme Günleri: Antrenman programına adapte olabilmek için bazı günler dinlenmek gerekir. Bu özellikle daha önce uzun mesafeler koşmaya alışık olmayan yeni koşucular için gereklidir. Dinlenme günlerinde ya tamamen bir şey yapmadan dinlenilmeli ya da çok ha f darbesiz egzersiz antrenmanı veya yürüyüş yapılmalıdır.
Uzun Koşular: Uzun koşuları temek hazırlık dönemindeki tek seferde koşabildiğiniz mesafeyi kademeli olarak arttırmalısınız. Eğer uzun koşu mesafesini çok kısa sürede çok fazla arttırırsanız veya çok fazla uzun koşu antrenmanı yaparsanız bu hem bıktırıcı olur hem de sakatlanmaya davetiye çıkartır. O nedenle en iyisi uzun koşuları her seferinde bir öncesinden 3-4 km arttırarak yapmaktır.
Uzun koşular konuşabilmenizi engellemeyecek bir tempoda yapılmalıdır. Mühim olan istenilen mesafeyi koşabilmektir, parkur rekoru kırmak değil. Zaten ilk kez koşacakların antrenman amaçları yarışmak değil, bu mesafeye dayanabilmektir. Eğer çok gerek görürseniz koşu esnasında birkaç yürüme molası da alabilirsiniz. Hız Antrenmanları: Hız antrenmanları ilk kez uzun mesafe koşacaklar için çok gerekli değildir. Zaten ilk kez koşanların amacı hız değil, bu mesafeye dayanabilmektir. Kısa ve şiddetli hız koşuları gereksizdir. Daha çok uzun hız koşuları 800m ve 1500 m intervaller çalışılmalıdır. 5K ve 10K mesafesindeki kontrollü koşular aerobik kapasiteyi, ekonomik koşabilmeyi, laktik asit sınırını, tempo duygusunu ve kendine güveni geliştirir.
Özgür Tetik
Technogym Master Trainer
Özgür Tetik
Technogym Master Trainer