Sevgi Akdaş Günlük hayatta öğünlerimiz arasındaki süreyi uzatacak bazı durumlarla karşılaşabiliriz. Bu süre zarfında performansımızın olumsuz etkilenmemesi için tokluk hissimizi uzatacak şekilde beslenmek bize yardımcı olacaktır.
Vücudumuzda açlık ve tokluk mekanizmalarını kontrol eden merkez beyinde hipotalamusta yer almaktadır. Hipotalamusun uyarılmasına sebep olan iki temel durumu;
- Mide ve bağırsaklarda bulunan besin miktarı,
- Kandaki besin maddeleri (glikoz, aminoasit ve yağ asidi) yoğunluğu şeklinde sıralayabiliriz.
Mide ve bağırsak duvarlarında bulunan hipotalamusla bağlantılı sinirler besin alımından sonra uyarılır ve beyine bu organların doluluk durumuyla ilgili sinyaller gönderir. Tokluk hissini uzatmadaki püf noktalardan biri sindirim sisteminden beyine bu sinyalleri göndermemizi sağlayacak yüksek hacimli düşük kalorili besinlerdir. Meyveler, sebzeler ve işlenmemiş tahıllar (tam tahıllı ürünler) içerdikleri posa ile bize yüksek hacim sağlayarak tokluk hissi oluştururlar.
Bunun yanı sıra mide ve bağırsak boşalmasının ve besinlerin midede kalış sürelerinin uzatılması da sindirim sistemi duvarlarında bulunan sinirlerin daha uzun süre uyarıya mağruz kalmasını sağladığı için tokluk süresi uzar. Yağ ve protein içerikli besinlerin midede kalış süreleri 5 saate kadar uzamaktıdır. Özellikle öğünlerde protein, karbonhidrat ve yağ içerikli besinlerin hepsinin dengeli bir şekilde tüketilmesiyle yağ ve proteinlerin bu özelliklerinden faydalanarak tokluk süremizi uzatabiliriz.
İkinci olarak kanın besin maddesi içeriğinin tokluk süresi üzerinde önemli etkileri vardır. Özellikle kan glikoz düzeyi (kan şekeri) açlık-tokluk mekanizmasında kilit noktadır. Hızlı yükselen kan şekeri aynı hızda tekrar düşeceğinden çabuk acıkmaya sebep olur. Bu nedenle karbonhidratlı besinleri kompleks karbonhidratlardan (tam buğday ekmeği, bulgur, yulaf,kurubaklagiller, tahıllı ürünler) seçmek ve öğünlerde karbonhidratı tek başına değil protein, yağ ve lif içerikli besinlerle destekleyerek tüketmek kan şekerinin yavaş ve kontrollü yükselmesini sağlayacaktır.
Vücudun insülin üretimi ve kan şekeri kontrolü için sağlıklı ara öğünler yapılması tokluk hissi üzerinde olumlu etkiler oluşturur. Ana öğünlerden 2-3 saat sonra sağlıklı atıştırmalar yapmak bu kontrolü elde etmemizi sağlayacaktır. İş veya okul yoğunluğunda bile ara öğün yapabilmemizi sağlayacak taşınabilir besinlerle (taze-kuru meyveler, fındık, badem, ceviz, leblebi, süt-ayran-yoğurt) tokluğumuzu uzatabiliriz. Ancak bu besinlerin de bir kalorisi olduğunu ve miktar olarak kontrollü tüketilmesi gerektiğini unutmayalım.