Sevgi Akdaş Sıkı bir tempoya gireceğimiz şu günlerde ilaç gibi gelen bayram tatiliyle sezonu kapattık. “Kapattık kapatmasına ama bu tatille birlikte, beslenme düzenim biraz bozulmuş olabilir…” diyorsanız bu yazı ile beslenme düzeninizi baştan oluşturabiliriz. O zaman başlayalım ve tatil dönüşü beslenme düzenini oluşturalım!
Kahvaltı “Start” çizginiz!
Kaliteli bir beslenme düzeninin olmazsa olmazı kahvaltı elbette. Sağlıklı seçeneklerle ve vaktinde yapıldığında tüm gününüzü etkileyebilecek, daha aktif ve daha kontrollü olmanızı sağlayabilecek bir öğünden bahsediyoruz. Bu yüzden yumurta gibi kaliteli protein kaynaklarını içeren, tam buğday ekmek ve çiğ sebzelerle posa, vitamin ve mineralden zengin bir öğün oluşturabilirsiniz.. Gün aşırı yumurta içerikli bir kahvaltı yapıyorsanız aralara da yulaf+yoğurt+meyve üçlüsünü serpiştirmemizde hiçbir sakınca yok. Yulaflı kahvaltılarda kulanılan meyveleri ahududu, yaban mersini gibi antioksidan kaynağı meyvelerden seçmek de güzel bir tercih olacaktır. Kaliteli bir öğün düzeni için kahvaltıyı en geç 10:00 da bitirmiş olmaya özen gösterin.
Basit ama etkili öğünlerle kontrol sizde olsun:
Bu öğünleri elbette ara öğünler oluşturuyor. Fakat ara öğün yapayım derken vücudunuza fazla fazla kalori almamaya dikkat etmelisiniz. Ara öğünlerinizde taze ve kuru meyveler, süt ürünleri, leblebi, tam tahıllı galeta ve yağlı tohumları doğru şekilde, porsiyon kontrolünü sağlayarak kullandığınızda metabolizma ve tokluk hissi üzerinde çok etkili sonuçları olduğunu göreceksiniz. Tokluk hissinin oluşturulması ise diyet motivasyonunuzu ve sağlıklı beslenme isteğinizi artıracaktır. Ara öğünlerinizi iki çeşit besini bir araya getirerek oluşturmanız yeterli olur, örneğin: kuru meyve + çiğ badem, yulaf + yoğurt, süt + taze meyve gibi ikililer oluşturun.
Öğle ve akşam yemeklerinde posanın gücünden faydalanın:
Ana öğünlerinizin yanında tüketeceğiniz kocaman bir kase salata ile vücudunuzu çok ama çok mutlu edebilirsiniz! Çünkü tatilde bozulan beslenme düzeniyle birlikte gelen sindirim problemlerini posadan zengin beslenerek çözebilirsiniz. Aynı zamanda öğünlerle birlikte tüketilen bol çiğ sebzeler, kalori kontrolünde de sizin yardımcınız olacak. Fakat maksimum faydaya ulaşabilmek için salata tüketiminde zeytinyağını 1 tatlı kaşığından fazla koymamaya, aslında birer kalori bombası olan hazır salata soslarını ve nar ekşisini kullanmamaya, tuz eklememeye dikkat edin. Sadece limon/sirke ve miktarına dikkat ederek kullanacağınız zeytinyağı yeterli olacaktır.
Su içmek en büyük ihtiyacınız!
Su hücre yenilenmesinden sindirim sistemine kadar vücudumuzun her hareketini, her işlevini etkileyen bir faktör bu nedenle günde en az 2 litre suya ihtiyacınız var. İçtiğiniz sudan en iyi verimi alabilmek için de güne yayarak, düzenli bir şekilde tüketmeniz gerekiyor. Tüm ara ve ana öğünlerden 5-10 dakika önce bir bardak, geri kalan zamanlarda da birer bardak şeklinde içerseniz bu dağılımı güzel bir şekilde yapmış olursunuz. Suyunuzun albenisini artırmak için içerisine meyveler doğrayabilir, nane, dilim limon veya çubuk tarçınla tatlandırabilirsiniz.
Caydırıcılar her zaman olacaktır, kendinize zaman tanıyın.
Sağlıklı ve düzenli beslenme kararı aldığınız an arkadaş buluşmaları, doğum günü partileri, davetler, ziyafetler gibi bir sürü etkinliğin ortaya çıktığını düşünüyor olabilirsiniz ki bu çok normal çünkü beslenmenize odaklandığınız için bu tür durumlar çok daha fazla dikkatinizi çekiyor ve her şey üst üste gelmiş hissi veriyor. Fakat kararınızı sınarcasına ortaya çıkan bu caydırıcı faktörler karşısında bir süre güçlü kalın; kan şekeriniz, açlık tokluk mekanizmanız, insülin seviyeleriniz düzene girdiğinde çok rahat bir şekilde sağlıksız besinlerden uzak durabildiğinizi, kontrolün tamamen sizde olduğunu göreceksiniz. İlk haftanızı tamamladığınızda bile farkı hissetmeye başlayacaksınız. Kendinize karşı acımasız olmayın, sadece anlayışlı ve sabırlı olun.
Son olarak asla pazartesiyi beklemeyin, başlamak için en doğru zaman, bir sonraki öğününüz. ☺
Monthly Fitness