Kalçanızın üzerinde sırtınız dik olacak şekilde oturun. Dizlerinizi bükerek kendinize doğru çekin ve ellerinizi kalçanızın iki yanına koyarak ellerinizden destek alın ve ayaklarınızı yukarı kaldırın. ayaklarınızı birbirine kenetleyerek kalçanızın üzerinde dengede kalın. Ellerinizi birleştirerek kollarınızı göğüs hizasında ileri uzatın. Karın kasınızı aktif edin. Bacaklarınız ve kollarınızla dengenizi sağlayarak belden yukarınızı kollarınızla birlikte bir sağ bir sol olacak şelikde döndürün. Aynı Hareketi 10 kez tekrarlayın.
monthly fitness video
AYAKTA ÇAPRAZ MEKİK
SAĞ VE SOLA ROTASYONLU MEKİK
RHOMBOİD VE KALÇA SIKIŞTIRMA
Yüzüstü yere düz bir şekilde uzanın. Kolları göğüs hizasında yanlarda olacak şekilde yerleştirin. Kalçanızı ve sırt kaslarınızı aktif hale getirerek, göğüsü ve bacakları yerden yukarı kaldırın. Nefes verirken kolları öne doğru düz uzatın bacakları kalçadan sıkarak iki yana açın ve kollarınızı dirsekten bükerek omuz hizasına doğru çekin, aynı anda bacakları yere indirmeden kalçadan sıkarak kapatın. Hareketi 10 kez tekrarlayın.