STRES Mİ , AÇLIK MI ?

STRES Mİ , AÇLIK MI ?

STRES ANINDA VÜCUDUMUZDA NELER OLUR ?

Stres durumunda vücutta birçok fizyolojik ve psikolojik değişiklik meydana gelir. Bu
değişiklikler savaş ya da kaç tepkisi olarak adlandırılan doğal bir yanıtın sonucudur.
• Beyin, özellikle hipotalamus, savaş ya da kaç tepkisini başlatır ve adrenal bezlere sinyal
gönderir.
• Adrenalin, noradrenalin ve kortizol gibi stres hormonları salgılanır. Bu hormonlar vücudu
acil bir duruma hazırlar.
• Adrenalin etkisiyle kalp daha hızlı atmaya başlar, kan basıncı yükselir.
• Vücuda daha fazla oksijen sağlamak için nefes alıp verme hızlanır.
• Kaslar kasılır, vücut hızlı bir harekete hazır hale gelir.
• Sindirim sistemi ikinci plana atılır, mide rahatsızlıkları (gaz, reflü, mide yanması)
görülebilir.
• Kortizol uzun vadede bağışıklık sistemini zayıflatır, hastalıklara yatkınlık artar.
• Karaciğer glikoz salgılar, enerji ihtiyacını karşılamak için kan şekeri seviyeleri yükselir.
• Kısa vadede dikkat keskinleşebilir, ancak uzun süreli stres odaklanma ve hafıza
problemlerine yol açabilir.
• Anksiyete, huzursuzluk, öfke veya depresyon gibi ruh hali değişimleri görülebilir.
• Artan kortizol seviyeleri uykuya dalmayı zorlaştırabilir ve uykunun kalitesini düşürebilir.

KORTİZOL SEVİYELERİ VE BESLENME İLİŞKİSİ
Kortizol seviyelerinin uzun süre yüksek olması, beslenme alışkanlıklarını ve iştahı doğrudan
etkiler. Vücut, kortizol hormonunu stres yanıtı ve enerji yönetimi için kullanır. Ancak, kronik
stres ve sürekli yüksek kortizol seviyeleri yeme davranışlarında değişikliklere, kilo alımına ve
metabolik problemlere yol açabilir.

1. Artan İştah ve Yüksek Kalorili Gıdalara Yönelim
Kortizol, beyindeki açlık ve tokluk mekanizmalarını etkileyerek iştahı artırabilir. Özellikle
karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek gıdalara (tatlılar, fast food, cips, hamur işleri) yönelim
artar. Kortizol, insülin seviyelerini de etkileyerek kan şekeri dalgalanmalarına neden olabilir,
bu da tatlı krizlerini ve aşırı yeme ataklarını tetikleyebilir.

2. Karın Bölgesinde Yağlanma Artışı
Kortizol, yağ depolanmasını artırarak özellikle karın bölgesinde yağ birikmesine neden
olabilir. Bunun nedeni, vücudun stres durumunda hayatta kalma içgüdüsüyle yağ depolama
mekanizmasını harekete geçirmesidir. Daha fazla rafine şeker ve basit karbonhidrat tüketimi,
bu süreci hızlandırır.

3. Kas Kaybı ve Protein Metabolizmasının Bozulması
Kortizol, kas yıkımını artıran katabolik bir hormondur. Kronik stres altında olan kişiler, yeterli
protein tüketseler bile kas kaybı yaşayabilirler. Bu durum, zayıf kas kütlesi, halsizlik ve
metabolizma hızının düşmesiyle sonuçlanır.

4. Sindirim Sistemi Problemleri
Kortizol, bağırsak hareketlerini ve sindirim sisteminin işleyişini doğrudan etkileyebilir.
Kronik stres nedeniyle şişkinlik, mide yanması, gaz, irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi
rahatsızlıklar ortaya çıkabilir. Sindirim sistemi, kortizol seviyelerinin yüksek olduğu
dönemlerde besinleri daha az etkili şekilde sindirebilir.

5. Kan Şekeri Dalgalanmaları ve Diyabet Riski
Kortizol, karaciğerden ekstra glikoz salgılanmasını tetikleyerek kan şekerinin yükselmesine
neden olur. Uzun vadede, bu durum insülin direnci ve Tip 2 diyabet riskini artırabilir. Kortizol
yüksek olduğunda kan şekeri aniden yükselip düşebilir, bu da sık açlık hissine ve enerji
düşüşlerine neden olabilir.

6. Tatlı ve Fast Food Bağımlılığı Gelişimi
Kortizol seviyeleri yüksek olduğunda, beyindeki dopamin seviyeleri değişebilir ve tatlı, yağlı
yiyeceklerin tüketimi ile geçici bir rahatlama hissi oluşabilir. Bu durum, uzun vadede tatlı ve
fast food bağımlılığı geliştirme riskini arttırır.

7. Elektrolit Dengesi ve Su Kaybı
Kortizol, vücutta su ve elektrolit dengesini değiştirerek dehidrasyona neden olur. Sodyum ve
su tutulması, ödem ve şişkinlik hissine yol açabilir. Kortizol seviyeleri yüksek olduğunda
susuzluk hissi azalabilir ve yeterli su tüketilmezse vücut daha fazla strese girer.

GERÇEKTEN AÇ MIYIM , YOKSA STRESLİ MİYİM ?
Biliyorum ki , stres anında kendimizi rahatlatmak için yemek yemek en kolay ve en
ulaşılabilir çözüm gibi görünüyor. O an, yemek yemek sizi bir anlığına mutlu edebilir, hatta
zihninizdeki baskıyı hafifletebilir. Peki ya sonrası? Kendinizi daha iyi mi hissediyorsunuz,
yoksa pişmanlık ve suçluluk duygularınız mı artıyor?

Stres anında yemek yeme isteğinin fiziksel bir açlıktan çok, duygusal bir tepki olduğunu
unutmayın. Kortizol seviyeniz yükseldiğinde, vücudunuz enerji depolamak için özellikle
şekerli ve yağlı yiyeceklere yönelmenizi sağlar. Ancak bu sadece geçici bir rahatlama sunar,
çünkü gerçek sorun hala çözülmemiş olur.

Peki, bu döngüyü kırmak için neler yapabilirsiniz ?
Duygularınızı Tanıyın: Gerçekten aç mısınız, yoksa stresli misiniz ? Birkaç dakika durun
ve kendinize sorun : “Şu an gerçekten fiziksel olarak aç mıyım?” Eğer sadece stres sizi yemek
yemeye itiyorsa, durun ve meditasyon, müzik dinlemek veya yürüyüş yapmak gibi sizi
rahatlatıp, mutlu hissettirecek farklı bir çözüm deneyin.

Alternatif Bir Rutin Belirleyin: Stresli hissettiğinizde bir bardak su için, kısa bir yürüyüşe
çıkın, sevdiğiniz bir şarkıyı dinleyin ya da birkaç derin nefes alın. Bunu alışkanlık haline
getirdiğinizde, zihniniz yemeğe yönelmek yerine bu yeni rutinleri tercih etmeye başlayacaktır.

Bilinçli Yeme Alışkanlığı Geliştirin: Eğer gerçekten açsanız, yemek yerken bu durumun
farkında olun. Yavaş yiyin, her lokmanın tadını çıkarın ve sadece ihtiyacınız kadarını tüketin.
Hızlıca ve farkında olmadan yemek, stresin getirdiği döngüyü devam ettirebilir.

Yiyeceklerin Sizi Yönetmesine İzin Vermeyin: Unutmayın, siz yemeği seçiyorsunuz,
yemek sizi seçmiyor. Stresini yönetmenin daha sağlıklı yolları olduğunu fark ettiğinizde,
yemekle olan ilişkiniz de daha dengeli hale gelecektir.

Bu alışkanlığı değiştirmek zordur ama küçük adımlarla bile büyük farklar yaratabilirsiniz.
Bugün, stresli hissettiğiniz anlarda yemeğe yönelmek yerine bir adım geri çekilerek başka bir
yöntem denemeye ne dersiniz ? Kendinize inanarak, bu süreci bilinçli bir şekilde yönetmek
sizin elinizde.

KAYNAKÇA

1. Chiu, D. T., Parker, J. E., Wiley, C. R., Epel, E. S., & Laraia, B. A. (2024).
Food insecurity, poor diet, and metabolic measures: The roles of stress and cortisol.
Appetite.

2. Cano, S. S., Elio, I., & Vergara, M. M. (2016).
Associations between sleep, cortisol regulation, and diet: possible implications for the risk of
Alzheimer disease.
Advances in Nutrition.

3.Diaz, E., Ruiz, F., Hoyos, I., & Zubero, J. (2010).
Cell damage, antioxidant status, and cortisol levels related to nutrition in ski mountaineering
during a two-day race.
Journal of Sports Science & Medicine.

4 . Luz, L. M., Vasconcelos, F. M. N., Silva, J. E., Pinto, T. C. C. (2019).
Differences in cortisol concentrations in adolescents with eating disorders: a systematic
review.
Jornal de Pediatria.

5. Vaz‐Leal, F. J., Ramos‐Fuentes, M. I. (2018).
Blunted cortisol response to stress in patients with eating disorders: Its association to bulimic
features.
International Journal of Eating Disorders.

6. Cascino, G., Monteleone, A. M., Marciello, F. (2021).
Alexithymia and cortisol awakening response in people with eating disorders.
World Journal of Biological Psychiatry.

7. Rosenberg, N., Bloch, M., Avi, I. B., Rouach, V. (2013).
Cortisol response and desire to binge following psychological stress: comparison between
obese subjects with and without binge eating disorder.
Psychiatry Research.

8. Vicennati, V., Pasqui, F., Cavazza, C., Garelli, S., Casadio, E., et al. (2011).
Cortisol, energy intake, and food frequency in overweight/obese women.
Nutrition.

9. Anderson, K. E., Rosner, W., Khan, M. S., New, M. I., Pang, S., et al. (1987).
Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of
testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man.
Life Sciences.

10. Pearlmutter, P., DeRose, G., Samson, C., & Linehan, N. (2020).
Sweat and saliva cortisol response to stress and nutrition factors.
Scientific Reports.

HAZIRLAYAN : STAJYER DİYETİSYEN SU SÖZER