Batuhan Çitemel Spor öncesi ve sonrası doğru beslenmek hem yağ yakımınızı hızlandırır, hem de kas yapımını sağlayarak vücudunuzun daha doğru bir şekilde şekillenmesini sağlar. Sporu aç karnına yapmak kan şekerinizin dengesizleşmesine ve performansınızın düşmesine neden olur. Bu yüzden ana öğünlerden 1 – 1.5 saat, ara öğünlerden ise 30 dk sonra spor yapmak en doğrusu ve sağlıklısıdır.
SPOR ÖNCESİ BESLENME
Yapılan son çalışmalar spordan 1 – 1.5 saat önce tüketilen öğünün 100 – 300 gr karbonhidrat içermesinin performansı artırdığı göstermektedir. Spor öncesi ana öğünün temel ilkesi ise ; yeterli miktarda sıvı, yüksek karbonhidrat, düşük yağ, orta düzey proteindir.
SPOR ÖNCESİ TÜKETEBİLECEĞİNİZ KAHVALTI SEÇENEKLERİ ;
2 dilim tam buğday ekmek, 1 adet yumurta, 1 dilim peynir, 1 su bardağı süt
4 yemek kaşığı yoğurt, 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1çay kaşığı bal, 1 tatlı kaşığı toz tarçın
1 dilim tam buğday ekmeği, 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi, yarım dilimlenmiş muz
SPOR ÖNCESİ TÜKETEBİLECEĞİNİZ ARA ÖĞÜN SEÇENEKLERİ ;
1 muz, 1 su bardağı süt
1 orta boy elma, 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi ( elmaların üzerine sürebilirsiniz )
2 tam ceviz, 2 kuru kayısı
SPOR ÖNCESİ TÜKETEBİLECEĞİNİZ FİT TARİFLER ;
MUZLU SMOOTHİE :
- 1 su bardağı yağsız süt
- 1 muz
- 2 adet çekirdeği çıkarılmış hurma
- 1 tatlı kaşığı kakao
- 1 yemek kaşığı chia tohumu
ÇİLEKLİ SMOOTHİE :
- 1 su bardağı kefir
- 6 adet dondurulmuş çilek
- 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 1 çay kaşığı bal
Tüm malzemeleri blenderdan geçiriyoruz ve içime hazır. Afiyet olsun.
SPOR SONRASI BESLENME
Spor sonrası yıpranan dokuları ve hücreleri beslemek için protein kaynağı yüksek gıdaları tüketmek gerekmektedir. Spor sonrası ana öğünün temel ilkesi ise ; yeterli miktarda sıvı, düşük yağ, yüksek protein, orta düzey karbonhidrattır.
SPOR SONRASI TÜKETEBİLECEĞİNİZ ANA ÖĞÜN SEÇENEKLERİ ;
Izgara et veya köfte, 1 porsiyon haşlanmış tam tahıllı makarna, bol salata
Izgara tavuk, 1 porsiyon bulgur pilavı, 1 su bardağı ayran, bol salata
1 porsiyon etli sebze yemeği, 1 dilim tam buğday ekmek, 1 kase yoğurt
Izgara somon, fırın patates, bol salata
1 tam yumurta, yarım avokado ile yapılmış omlet, 1 dilim tam buğday ekmek
SPOR SONRASI TÜKETEBİLECEĞİNİZ ARA ÖĞÜN SEÇENEKLERİ
1 su bardağı çikolatalı süt
1 ince dilim tam buğday ekmeği, 1 ince dilim beyaz peynir
1 su bardağı süt, 2 ince dilim ananas
SPOR SONRASI SU TÜKETİMİ
Spor sırasında kaybedilen sıvıyı geri kazanmak için spor sonrasında mutlaka yeterli miktarda su içilmelidir.
SPOR PERFORMANSINI ARTTIRAN 5 FİT BESİN
1 ) KAHVE : Spor öncesinde içilen kahvede bulunan kafein egzersiz sırasındaki dayanıklılığı arttırıyor ve yağ yakımını hızlandırıyor.
2 ) YULAF EZMESİ : Yavaşca sindirilen karbonhidratları vücudunuza yakıt kaynağı olan glikoza çeviriyor. Yulafta bulunan lifler kişiye uzun süre tokluk ve enerji veriyor. Kişinin daha uzun ve kuvvetli egzersiz yapmasını sağlıyor.
3 ) BADEM : Badem sağlıklı yağlar ve arginin adlı amino asit barındırması bakımından kişinin egzersiz performansını arttırıyor. Aynı zamanda kas yapımında görev alıyor.
4 ) MUZ : Spor yapmadan önce ara öğünde muz yemek egzersiz süresince kişinin ihtiyacı olan enerjiyi sağlıyor. İçerdiği antioksidanlar sayesinde kasların hızlıca kendini yenilemesini sağlıyor.
5 ) FISTIK EZMESİ : İçerdiği proteinler, sağlıklı yağlar, potasyum ve lif açısından zengin spor öncesi atıştırmalığıdır. Egzersiz öncesi enerji verir.