Sporcularda Su Tüketiminin Önemi

Su, insan vücudunu meydana getiren en önemli kimyasal bileşimdir. Ortalama yetişkin bir insanın vücut ağırlığının yaklaşık %60’lık kısmını su oluşturmaktadır. Bu oran bireyin cinsiyeti, yaşı, fiziksel uygunluk düzeyi ve vücut yağ yüzdesine bağlı olarak farklılık gösterir.

Vücutta biriken toksinleri atmak ve vücudun ısı dengesini sağlamak için idrarla yaklaşık 1500, deri yoluyla 500, dışkı ve solunum ile 300’er ml (toplamda yaklaşık 2,5 lt) su kaybedilmektedir. Bu miktarlar sporcular için daha da fazladır. Sporcular için sıvı gereksinmesi enerji ihtiyacı ile paralel olarak 1:1,5 (bire bir buçuk) oranında hesaplanabilir. Yani 3000 kalori ihtiyacı olan bir sporcunun 4500 ml yani 4,5 litre sıvı gereksinmesi vardır. Bu miktar yapılan aktiviteye, ortamın sıcaklığına ve aktivitenin süresine bağlı olarak değişebilmektedir.

Sporcular için su tüketimini egzersiz öncesi, egzersiz sırası ve egzersiz sonrası olmak üzere üç ana başlık altında toplayabiliriz.

Egzersiz Öncesi
-24 saatte yeterli sıvı ( 1.5 ml /kkal)
-2 saat önce 400-600 ml (ort. 500 ml)sıvı-idrar çıkışı için zaman var.
-Egzersizden hemen önce 125-250 ml

Egzersiz Sırasında
-600-1200 ml/saat veya her 15-20 dakikada 150-300 ml su
-15-20 derece sıcaklığında % 4-8 CHO içeren sporcu içecekleri (0.5-0.7 g/L Na içeriği)
Egzersiz Sonrasında
-Kesin bir öneri yoktur
-Egzersiz öncesi ve sonrası farkın % 150-200’ü sıvı verildiğinde tam bir rehidrasyon sağlanabilir.

Gereğinden Az Su Tüketiminin Sonuçları

Vücudun susuz kalması (dehidratasyon) sporcuyu güçsüz düşüren en önemli noktalardan biridir. Vücut sıvı miktarındaki minimal değişimler bile (% 1-2) dayanıklılık performansına olumsuz etkilemekle beraber organlarda da ciddi zararlara yol açabilir. Bu durumda vücut ihtiyacı olan sıvıyı kandan alır, bu da kanın yoğunlaşmasına başta kalp olmak üzere çeşitli organların zorlanmasına neden olur.Vücutta oluşan sıvı kaybı beraberinde organizmada şu değişimleri meydana getirmektedir.

• Toplam plazma hacminde düşme
• Vücut iç ısısında artış (rektal ısı)
• Kalp atım hızında artış
• Kalp dakika volumünde azalma
• Metabolik atıkların uzaklaştırılmasını yavaşlama ve hücresel metabolizmayı değiştirmektedir.Bu yüzden sporculara antrenman veya maç öncesi, esnası ve sonrasında yeterli düzeyde ve uygun ölçütlerde sıvı alma alışkanlığı kazandırılması gerekmektedir.