SPOR YAPARKEN BESLENMEYE DİKKAT

Doğru beslenme günlük hayatımızın vazgeçilmez ve en önemli unsurlarından biri olsa da spor yaparken önemi bir kaç kat daha artmaktadır.

Ezbere yapılan diyetler, düşük kalorili ya da bazı besin gruplarından tamamen vazgeçilerek oluşturulan beslenme planları ile yapılan spor faydadan çok zarar getirmektedir. 

Spor doğru beslenme ile desteklendiğinde fit bir vücuda kavuşmayı hızlandırır.

Dolayısıyla spor yaparken izleyeceğiniz beslenme programı da mutlaka bir diyetisyen ile birlikte oluşturulmalıdır. Diyetisyen kişinin vücuduna, metabolizmasına ve yaptığı spora en uygun beslenme programını oluşturacaktır. Beslenme programı sadece kalori hesabı ile değil, ihtiyaç duyulan karbonhidrat gramajına veya glisemik indeks değerlerine göre de değişebileceğinden kesinlikle bir başkasının uyguladığı beslenme listeleri uygulanmamalıdır.

Sürdürülebilir, kişiye özel ve sağlıklı beslenme ile bir ömür boyu hem mutlu hem fit kalmak mümkündür. Ve aynı şekilde sürdürülebilirliği olmayan, başkalarının vücuduna uygun ve sağlıksız beslenme şekliyle de ömür boyu istenen vücuda ulaşamamak garantidir.

Spor yaparken sıklıkla uygulanan beslenme hatalarını bilirsek, bunları uygulamaktan da vazgeçerek spordan en yüksek faydayı elde edebiliriz. İşte benim en çok karşılaştığım beslenme hataları;

• Yağ tüketimini aşırı kısıtlamak. Yağlar vücutta hormonların yapısında bulunmakla birlikte, özellikle bağışıklık sistemi, üreme sağlığı, kemik gelişimi, hücre yenilenmesi ve kan pıhtılaşması gibi temel fonksiyonları olan A,D,E ve K vitaminlerinin vücut tarafından kullanılmasını sağlar. Spor yapan kişiler günlük enerjilerinin yaklaşık yüzde 20’sini yağlardan sağlar.
• Karbonhidrat tüketimini azaltmak. Yapılan egzersizden en yüksek faydayı sağlayabilmek için yeterli karbonhidrat tüketimi oldukça önemlidir. Yapılan sporun çeşidine göre ve elbette kaliteli karbonhidrat tüketimi ile kas gelişimi desteklenir. Kaliteli karbonhidrat tüketerek sporcular kasta bulunan glikojen depolarının aniden boşalmasını engelleyerek oluşabilecek yorgunluk hissini önlemiş olurlar.
• Protein tüketimini artırmak. Güç antrenmanı yapan sporcular genelde protein miktarlarını artırmaya çok yatkındırlar. Et, yumurta gibi doğal protein kaynakları dışında protein tozları tüketmek de oldukça yaygın bir uygulamadır. Oysa vücut geliştirme sporunu yapan bir sporcu için dahi günlük enerjinin yaklaşık %55’i karbonhidrattan, %30’u proteinden sağlanır. Bir kişinin vücut ağırlığının 1,7’i katı kadar gram protein tüketimi yeterlidir. 55 kilogram olan biri için 93,5 gr protein gibi. Ancak bu rakam kişinin metabolizmasına, yaptığı spora ya da özel bir başka durumuna göre değişebileceğinden yine mutlaka uzman diyetisyen ile birlikte hesaplanmalıdır. 
• Gereğinden az sıvı tüketimi. Egzersiz öncesinde, esnasında ve sonrasında yeterli su tüketimi ile yorgunluğun gecikmesi, kas kramplarının engellenmesi ve sakatlıkların önüne geçilmesi gibi önemli faydalar sağlar.
• Bitkisel takviyeler. Bu ürünler kullanılırken mutlaka yine bir uzmana danışılmalıdır. Bu bitkisel desteklerin alınan diğer ilaçlarla ya da besinlerle etkileşimleri umulmayan hasarlara yol açabilir. Ayrıca doğru beslenme ile desteklenmediğinde ne bu tür besin destekleri ne de spor işe yaramamaktadır. Piyasada satılan yağ yakıcı, kilo aldırıcı ya da kas yapıcı ürünler kesinlikle ezbere kullanılmamalıdır.
• Sınırları zorlamak. Egzersiz sırasında bedeni zorlamak yerine aktivite süresini uzatmak çok daha etkilidir. Yapılan pek çok bilimsel araştırma yüzde 60-80’lik maksimal nabız aralığında aerobik egzersizlerin (basketbol, yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet, dans gibi) haftada en az 3 kez 150 dakikayı geçecek şekilde yapılmasının fayda sağladığını göstermektedir.
• Egzersiz öncesi ara öğün tüketmemek. Aç karna yapılan sporların etkisi ve devamlılığı da düşük düzeyde olacaktır. Egzersizden 2 saat önce düşük glisemik indeksi olan ve sindirim sistemini rahatsız etmeyecek karbonhidrat içeren bir ara öğün tüketmek egzersiz süresince kan şekerinin düşmesini engeller ve kasları korur.
• Egzersiz sonrası beslenmemek. Egzersiz sonrası en önemli besin ihtiyacı karbonhidrat, protein ve sıvıdır. Egzersizin vücutta yarattığı değişimleri rutin haline döndürmek için egzersiz sonrası 30-60 dakika içinde beslenmeye başlamak gerekmektedir.