Tuğçe Altan Bahçe Spor yapanlar için ana öğün saatlerinin araları uzun gelebilir. Kahvaltıdan öğle yemeğine kadar ve akşam yemeğinden yatana kadar birçok defa yemek yeme atağı ve abur cubur atıştırma hissi yaşayabilirler.Ara öğünlerinizi sağlıklı yapmak size zindelik ve enerji verir. Ani acıkma duygusunu azaltır ve tokluk hissinin artmasına yardımcı olur. Sağlıklı aperatifler enerji seviyenizi korur ettiği ve her türlü spor için kandaki şeker seviyesinin dengelenmesini sağlar. Ayrıca fazla şeker ( karbonhidrat ) ve tuz içeren kuru yemişler spor yapanların yorgun hissettirir ve vücutta spordan sonra ödemin artmasını sağlar. Bu nedenle spor yapanların tükettiği besinlerin içeriğine ve dengesine dikkat etmesi gerekir.
YER FISTIKLI GRANOLA
Sağlıklı atıştırmalık olarak ezme şeklinde yağlı tohum ve kuru meyve içerir. 10 -15 adet iri dövülmüş yer fıstığı, 10-15 adet iri dövülmüş badem 1/2 çay bardağı keten tohumu, ½ çay bardağı kabak çekirdeği , 7-8 adet küçük doğranmış kuru kayısı, ,3 yemek kaşığı balı , 2 yemek kaşığı yulafı ve 1 adet elma rendesini kasede karıştırın. Fırın tepsisine 1 yemek kaşığı ile eşit olarak paylaştırın. Önceden ısıtılmış 150 derecedeki fırında tepisinin yönünü değiştirerek 40 dakika pişirin. Pişen granolayı oda ısısında kıtır olması için soğumaya bırakabilirsiniz.
HİNDİSTAN CEVİZLİ SMOOTİE
Spor öncesi veya sonrası ara öğünlerde tokluk hissinin artmasına yardımcı olan kalsiyum kaynağı süt aynı zamanda kas dengesinin korunmasını da sağlar. 1 su bardağı laktozsuz, soya veya az yağlı süte 1 yemek kaşığı rendelenmiş Hindistan cevizi,1 yemek kaşığı rendelenmiş bitter çikolata , 1 yemek kaşığı kinoa ( haşlanmış) ve ½ adet muz ekleyerek smootie olacak şekilde blender da karıştırabilirsiniz.
HİNDİ FÜMELİ SANDVİÇ
Hindi yağ miktarı en dengeli protein oranı yüksek spor yapanlar için sağlıklı bir besindir.4 dilim hindi jambonu 2 dilim tam tahıllı labne peyniri sürülmüş ekmek üzerine ekleyin, 1/ 2 adet avokadoyu ince ince dilimleyin sandviç üzerine ekleyin. Üzerine 2-3 yaprak elinizle böldüğünüz roka yaprakları ilave edebilirsiniz.
BİTTER ÇİKOLATALI ELMA DİLİMLERİ
Bitter çikolatanın % 60 ve üzeri kakaolu olması kalp dokusunu korur ve spor yapanların konsantrasyonlarını artırır. 1 paket bitter çikolatayı benmari usulü eritin, 1 adet halka halka doğranmış elmanın yarısını çikolataya batırın ve üzerine bıçakla parçaladığınız fındık ekleyip soğumaya bırakın. Çikolata soğuyunca tüketebilirisiniz.
TARÇINLI MEYVELİ YOĞURT
Posa oranı yüksek ( elma,nar,ayva,armut,kivi..gibi) mevsime uygun 1 porsiyon meyveyi , 1 su bardağı az yağlı yoğurt ve 1 tatlı kaşığı tarçın ile karıştırıp ara öğünlerinizde tüketebilirsiniz. İhtiyacınız olan ekmek miktarını 1 dilim azaltarak meyveli yoğurda 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi ekleyebilirsiniz.
TATLI PATATESLİ OMLET
Tatlı patates içerdiği vitamin ve minerallerle spor yapanların bağışıklığını ve kas dokusunu korur. 1 orta boy tatlı patatesi önceden haşlayıp ¼ adedini küp küp doğrayın. 1 adet yumurtayı ve 1 adet yumurta akını bir kasede karıştırın. Tavaya kağıt peçete ile zeytinyağını sürün tatlı patatesi ve yumurta karışımını tavaya ekleyip 4-5 dakika pişirin. Üzerine doğranmış ¼ demet maydanoz ekleyip servis yapabilirsiniz.
