Sağlıklı ve Sağlıksız Yağlar Hakkında Merak Ettiğiniz Her Şey

Yirminci yüzyılın sonuna doğru çok fazla duyduğumuz bir şey, yağın bizim için kötü olduğu, kilo alımına sebep olduğu ve sağlıklı olmak için yağsız beslenmemiz gerektiğiydi. Hâlbuki vücudumuzdaki en önemli organ olan beynin bile yüzde 60’ı yağdan oluşuyor ve vücudumuzun birçok diğer organı ve dokusu düzgün çalışabilmek için sağlıklı yağlara ihtiyaç duyuyor, o yüzden diyetimizden gerekli yağları çıkarmak sağlığımızı çok kötü etkileyip birçok hastalığa sebep olabiliyor. Peki hangi yağlardan ve ne kadar yemek lazım? Hangi yağlardan uzak durmak lazım? İşte merak ettiğiniz bu soruların az ve öz bir şekilde cevapları!

Organik tereyağı yiyin

Senelerdir düşman muamelesi gören tereyağı aslında insan diyetinin 4500 yıldır önemli bir parçası olmuş olabilir (1). Organik ve işlenmemiş tereyağı sadece insan genetiğine uygun değil, aynı zamanda bizim için birçok faydası var: A, D, E ve K vitaminleri, mantar enfeksiyonlarına karşı savaşan laurik asit, antioksidanlar ve mineraller içeriyor; bağışıklık sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı oluyor; tiroid bezlerine ve bağırsaklara iyi geliyor ve çocukların büyümesi ve gelişmesi için kesinlikle gerekli olan bir besin (2). Tereyağı kısa ve orta uzunluktaki yağ asidi zincirlerinden oluşur, bu yüzden de vücutta yağ olarak depolanmaz; tersine, hemen sindirilip enerji için kullanılır (3). Doymuş bir yağ olduğu için (sadece tekli hidrojen ve karbon bağlarından oluşur, çift bağları olan yağlara ise doymamış yağlar denir) oda sıcaklığında katıdır ve bize senelerdir doymuş yağların zararlı olduğu anlatılmıştır, ama bu gerçekten daha uzak olamaz.

Bir yağın bizim için iyi olup olmadığı doymuş ya da doymamış olmasından değil, yağ asit zincirinin uzunluğundan kaynaklanır: kısa ve orta uzunluktakiler kolay sindirilip bize birçok fayda sağlarken, uzun zincirlerden oluşan yağların fazla tüketimi kilo alımına sebep olur ve sağlığımıza zarar verir (4). Doymuş ve kısa/ orta uzunlukta zincirlerden oluşan yağlar, örneğin tereyağı ve hindistan cevizi yağı, kolayca sindirilir, vücutta yağ yakımını hızlandırır ve tokluk hissini artırır. Uzun zincirlerden oluşan yağların tüketiminin ise abartılmaması gerekir çünkü fazlası yağ depolanmasına sebep olabilir: zeytinyağı, fındık, fıstık ve soya gibi yağlar buna örnektir.

Zeytinyağı yiyin, ama ölçülü yiyin ve yüksek ısıdan uzak tutun

Çoklu doymamış yağların asla yüksek ısı görmemesi gerekir; yüksek ısıyla pişerlerse kimyasal bağları bozulur ve bir anda DNA ve RNA’larımıza saldıran zararlı yağlar haline gelirler. Zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısır yağı ve avokado buna örnektir. Zeytinyağının % 75’i oleik asitten oluşur, bu da onu salatalar için ve soğuk ya da oda sıcaklığında yenmesi için ideal bir yağ yapar. Sızma zeytinyağının içinde birçok antioksidan bulunur. Filtrelenmemiş, koyu yeşilimsi bir sarı renginde olan ve boğazınızı birazcık yakan zeytinyağlarını tercih edin. Zeytinyağı yiyebileceğiniz en iyi bitkisel yağ olmasına rağmen uzun yağ asidi zincirlerinden oluştuğu için fazla tüketimi yağ depolanmasına dolayısıyla kilo alımına sebep olabilir, o yüzden ölçülü kullanmaya dikkat edin (4).

Hindistan cevizi yağı yiyin

Hindistan cevizi yağının yaklaşık yüzde 90’ı doymuş yağdan oluşur ve bize uzun bir süre doymuş yağların kötü olduğu anlatılmış olsa da aslında doymuş yağlar diyetimizde kesinlikle gereklidir. Doymuş yağların kötü bir itibara sahip olmasının sebebi doymuş yağın kolesterolü kötü etkilediği inancı olmuştur, fakat yeni yapılan birçok araştırma göstermiştir ki hindistan cevizi yağı ve tereyağı gibi doymuş yağlar hem kolesterole iyi gelir, hem insülin seviyelerini azaltır, hem kalp sağlığına iyi gelir, hem de antibakteriyel ve antiviral faydalar sağlar (5, 6). Damarlarımızda yağ tıkanıklıklarına sebep olan şey doymuş yağlar değil, şeker ve rafine karbonhidratlardır (5). Zeytinyağın tersine, yüksek ısıya dayanıklı bir yağ olduğu için hindistan cevizi yağını yemek pişirirken kullanmanızda sakınca yoktur, fakat her şeyde olduğu gibi sağlıklı bir yağ diye kullanımını abartmayın; bir şeyden fazla tüketmek sindirim sistemini ve vücudu yoruyor ve yemeğin yararlı etkilerini tersine çevirebiliyor. Diğer tüm yağlarda önerdiğimiz gibi ölçülü bir şekilde kullanın ve organik ve işlenmemiş hindistan cevizi yağı kullanmaya dikkat edin.

Margarini hayatınızdan tamamen çıkarın

Margarin işlenmiş ve hidrojenize edilmiş bir yağdır. Hidrojenize etmek demek, oda sıcaklığında sıvı olan bir yağın içine hidrojen pompalayıp onu oda sıcaklığında katı hale getirmek demektir. Bu süreç margarinin içinde birçok trans yağın oluşmasına sebep olur, trans yağlar ise kötü kolesterol olan LDL kolesterolü (“lanet” kelimesinden aklınıza gelsin) artırırken iyi kolesterol olan HDL kolesterolü (“harika” kelimesinden aklınıza gelsin) azaltır. O yüzden margarini hiç kullanmamanız en iyisidir.

Ayçiçek yağı, mısır yağı, susam yağı, yerfıstığı yağı ve soya filizi yağını hayatınızdan çıkarın

Bu yağların içinde oldukça fazla Omega 6 yağ asitleri ve çok az miktarda Omega 3 yağ asitleri bulunur. Fazla Omega 6 yağı almanın ve yeterince Omega 3 yağı almamanın birçok zararı vardır: kalp ve damar hastalıkları, tip 2 diyabet, obezite, sindirim bozuklukları, astım ve kanser gibi birçok hastalıklara yol açabileceği gözlemlenmiştir (7). Susam yağı ve yerfıstığı yağı dışındakilerin özellikle pişirilmemesi gerekir; yüksek ısıda piştikten sonra daha da zararlı hale gelirler.

Kanola yağından uzak durun

İnsanların genetiğine uygun olmayan bir tohumdan elde edilen kanola yağı, kokusunu azaltmak için bir süreçten geçer. Bu süreç sonucu içerisinde çok tehlikeli olan trans yağlar oluşur. Trans yağı azaltılmış kanola yağının bile vücudumuzda bize çok gerekli olan E vitaminini azalttığı görülmüştür, o yüzden bu yağdan kullanmamak en iyisidir.

Keten tohumu yağı yararlı

Keten tohumu yağı çok yararlı olan Omega 3’ten oldukça fazla içerir, bu yüzden diyetimizdeki Omega 6 – Omega 3 dengesizliğine bir çözüm olabilir. İskandinav ülkelerinde çokça tüketilir. Her zaman buzdolabında tutulmalı, asla pişirilmemeli, ve küçük oranlarda salata gibi yiyeceklerle tüketilmelidir (4).

Taze ve organik balıklardan yiyin

Taze yakalanmış (çiftlikte büyütülmemiş) balıklardan almaya çalışın; doğal yaşam biçimine ne kadar uygun yaşamışsa o kadar sağlıklı olurlar ve sizin için de o kadar çok fayda sağlarlar. Somon, uskumru, alabalık, ringa balığı, sardalya ve Albakor ton balığı en çok Omega 3 içeren balıklar arasındadır (8).

Sağlıklı yaşamış hayvanların yağlarını yiyin

Hayvan eti yağlarından yemenizde sakınca yoktur, hatta bu yağlardan yemeniz gerekir, ama hayvan etindeki yağın Omega 3 – Omega 6 kompozisyonu o hayvanın neyle beslenmiş olduğuna bağlıdır. Bol yeşillikle ve az buğdayla beslenen, doğal ortamında bolca hareket etmiş olan hayvanlar sağlıklıdır ve dolayısıyla Omega 3 yağ oranları fazla olur. Et ve tavuk alırken organik, olabildiğince bitkisel beslenmiş ve hareket etmesine izin verilmiş hayvanlardan almaya çalışın (4).

Avokado yiyin

Bolca mineral, vitamin, antioksidan ve Omega 3 yağı içeren avokado oldukça sağlıklı bir meyvedir. Diğer her şeyde olduğu gibi gereğinden fazla tüketmeyin.

Badem ve diğer kuruyemişler

Bademlerin birçok faydası gözlemlenmiştir: E vitamini, magnezyum, antioksidan, protein ve lif içerirler, iştahı ve kan değerlerini düzenleme konusunda yardımcı olurlar (9), fakat kalorili bir yiyecek oldukları için çok fazla tüketimi kilo alımına sebep olabilir. Cevizde oldukça fazla Omega 6 bulunduğu için tüketimi sağlığınızı kötü etkileyebilir (10). Yerfıstığı da aynı şekilde oldukça fazla Omega 6 içerir ve neredeyse hiç Omega 3 içermez (11), o yüzden onun tüketiminin de az tutulması en iyisidir. Fındık gibi kuruyemişlerin de şimdilik iyi olduğu görünüyor, ama ölçülü yemeye dikkat edin.