Sevgi Sevmez Ramazan ayı ile birlikte oruç tutmaya başlarız ve beslenme düzenimiz tamamen değişim gösterir. Öğün sayılarımız azalır ve bu öğünlerin aralarındaki süre bir hayli uzar. Vücut hareketlerimiz yavaşlar ve metabolizma hızımız düşer. Midemiz ortalama 14 saat açlıkla savaşır ve iftar topuyla beraber bir anda birçok besinle karşılaşır. Ani ve fazla miktarda besin alımı sebebiyle yemek sonrasında kan şekerimiz hızla artıp, ardından da yine hızla düşebilir. Bu durumu genelde iftar sonrasında kendimizi yorgun, bitkin hissetme veya üşümeyle hissederiz. Ayrıca açlık durumunun uzun süre devam etmesi baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya eğilim, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime gibi sorunlara da neden olup iş verimini düşürebilir. Özellikle iftar saati yaklaştıkça sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı ve halsizlik gibi belirtiler artış gösterebilmektedir.
Uzun süren açlık ve bu nedenle yavaşlayan metabolizmanın vücuda verebileceği olumsuzlukları en aza indirmek oruç tuttuğumuz bu dönemde beslenme düzenimizde birtakım değişiklikler yapılmamız gerekmektedir.
Oruç tutmanın beslenme açısından en hassas yönü vücudun uzun süre besinsiz kalması sebebiyle, metabolizma ile ilgili değişikliklere yol açabilecek olmasıdır. Besinlerin bir anda fazla miktarda alınması; tüketilen besinlerin daha çok depolanmasına, kan şekerinde dengesizliklere, uzun sürede kilo artışına neden olmaktadır. Bunun için Ramazan’a özel beslenme alışkanlıkları edinmemiz gerekmektedir.
Sahur ve iftarda sıvı alımı çok önemlidir. Sıvı tüketimini artırmak için iftarda ilk yemek olarak çorba tercih edilebilir.
Gün boyu açlıktan sonra iftarda hızlı ve fazla yemek tüketilmemeli, yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir.
Mutlaka sahura kalkmalı ve hem aç kaldığımız süreyi azaltmalı hem de metabolizma hızının yavaşlamasını engellemeliyiz. Sahurda peynir, yumurta, yoğurt gibi hafif besinler tüketilmeliyiz. Sahur yemeklerinde seçilen besinlerin yüksek enerji içeren ve kolay hazmedilebilir besinler olmasına dikkat edilmelidir.
Bir defada fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzlukları engellemek ve yavaşlayan metabolizmayı desteklemek adına İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklememiz gerekmektedir.
Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinler (kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç, sebze, meyve, kuru baklagiller, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar gibi) tokluk hissi sağladığı için tercih edilmelidir.
Vücut bu dönemde vitamin ve mineral ihtiyacını tam olarak karşılamakta zorlanabilir ve kabızlık gibi sorunlar yaşanabilir. Bunlara engel olmak adına sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmeli, her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.
Ağır hamur tatlıları (baklava, helva gibi) yerine daha hafif olan sütlü tatlılar ve meyve tatlıları tercih edilmelidir. Tatlı ve meyve ara öğün olarak yemeklerden sonra tercih edilebilir.
Ramazanı en sağlıklı ve fit bir halde geçirebilmeniz için sizlere tarifleri ile birlikte bir günlük iftar, sahur ve ara öğün menüsü hazırladım.
Not: Bu menü kesinlikle zayıflamanız için hazırlanmamıştır. Porsiyonlar kişiye göre değişiklik göstermelidir.
İftar Menüsü:
Yoğurt Çorbası
İçindekiler:
500 gram yoğurt
50 gram Aşurelik Buğday
2 adet Salatalık
1/4 demet Dereotu
10 adet Çiğ Badem
Hazırlanması:
Aşurelik buğdayı güzelce yıkayınız.
Yıkanan buğdayı yaklaşık 200 ml su ile pişiriniz.
Salatalık ve dereotunu ince ince doğrayınız.
Pişirdiğiniz buğdayın soğumasını bekleyiniz.
Soğuyan buğdayı; yoğurt, salatalık, dereotu ile karıştırınız.
Sunumunuzu çiğ badem, dereotu ile renklendirebilirsiniz.
+4 kişiliktir.
Uzun soluklu açlık ve susuzluk sonrası özellikle şu yaz günlerinde yemeğe serin bir çorba ile başlamanın doğru olacağını düşündüm. Yoğurt; salatalık ve buğday ile birlikte kan şekerini bir anda hızla yükseltmeyecektir. Susuzluğunuzu giderecek ve iştah kontrolü sağlayacaktır. Üstelik bir porsiyonu sadece 100 kal olması nedeni ile bunu en hafif biçimde sağlayacaktır. 🙂
Afiyet olsun, tok tutsun 🙂
Sağlıklı Pizza
İçindekiler:
1 adet Tam Buğdaylı Lavaş Ekmeği
50 gr Meksika Fasulyesi
2 adet Kırmızı Biber
2 adet Domates
2 adet Yeşil Soğan
200 gr Light Kaşar Peyniri
Hazırlanması:
2 adet domatesi rendeleyiniz.
Rendelediğiniz domatesleri tam buğdaylı lavaş ekmeğinizin üzerine sürünüz.
Kırmızı biber ve yeşil soğanları ince ince doğrayınız.
Doğranmış kırmızı biber, soğan ve meksika fasulyesini domatesle kapladığınız lavaş üzerine dağınık bir şekilde yerleştiriniz.
Light kaşar peynirini rendeleyiniz ve malzemelerini koyduğumuz lavaşımızın en üzerine serpiniz.
Bir dilimi 150 kal olan bu sağlıklı pizza; sağlıklı, pratik ve lezzetli olması nedeni ile iftar sofralarınızın favorisi olacak. Tam buğdaylı lavaş, meksika fasulyesi ve sebzeler sayesinde posa alımınızı arttırıp tokluk hissi oluşturacak, sindirim sisteminizi rahatlatacak. İçerdiği vitamin ve mineraller bağışıklığınızı güçlendirecek ve meksika fasulyesi metabolizmanızı canlandıracak 🙂
Sebze ve Kaşar Dolgulu Patlıcan
İçindekiler
2 Büyük boy Patlıcan
2 orta boy Sarı Biber
2 orta boy Kırmızı Biber
400 gr Light Kaşar Peyniri
50 ml light Süt
1/2 demet Roka
1/2 demet Maydanoz
1/8 demet taze Kekik
1 çay kaşığı kırmızı biber
1 tatlı kaşığı Zeytinyağı
Hazırlanması
Kırmızı ve sarı biberleri doğrayınız.
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile teflon tavayı yağlayınız ve doğradığınız biberleri bir kaç dakika soteleyiniz.
Kaşarı rendeleyiniz ve yeşillikleri ince ince doğrayınız.
Kırmızı ve sarı biberin bir kısmını ayırdıktan sonra bütün malzemeleri karıştırınız.
Patlıcanları ince ve enine olacak şekilde 16 adet doğrayınız ve ızgarada pişiriniz.
Izgara patlıcanları karışım ile doldurup sarınız ve kürdan yardımı ile sabitleyiniz.
Biberler ve yeşillik ile birlikte servis ediniz.
8 kişiliktir.
1 porsiyonu 140 kal.
Yulaflı&Çikolatalı Lezzet Topları
İçindekiler
1/3 su bardağı yağsız süt
½ su bardağı fıstık ezmesi
1 çay kaşığı vanilya
2 su bardağı yulaf ezmesi
40 gr bitter çikolata
Hazırlanması
Bitter çikolatayı benmari usulü eritiniz ve süt ile karıştırınız.
Fıstık ezmesi ve vanilya ilave etikten sonra yulaf ezmesini de ekleyiniz ve homojen bir karışım elde edinceye dek karıştırınız.
Elde ettiğiniz karışımı 24 adet top olacak şekilde ayarlayınız ve güzelce yuvarlayınız, oluşturduğunuz lezzet toplarını soğutucuya koyunuz.
2 saat soğutucuda beklettikten sonra bir adeti 35 kal olan bu lezzet topları servise hazır.
Sahur Menüsü
Avokadolu Yumurta
İçindekiler
1 adet olgun Avokado
2 küçük boy Yumurta
Karabiber
Hazırlanışı
Avokadoyu ortadan ikiye ayırınız ve çekirdeğini çıkarınız.
Yumurtanın sığabileceği kadar derinlik oluşturmak için avokadonun iç kısmını kaşıkla sıyırabilirsiniz.
Avokadoların içerisine birer yumurta kırınız.
Avokadoları 220 derece ayarladığınız fırına koyunuz ve yumurtalar katılaşıncaya kadar bekleyiniz.
Fırından çıkardığınız avokadolu yumurtalara karabiber serpiniz.
İçerisinde en kaliteli protein içeriğine sahip yumurta ile tok tutuyor ve kaslarımızı besliyor. Avokado ise doymamış yağ içeriği sayesinde kalp damar sağlımızı koruyor; posası ile sindirim sistemimizi rahatlatıyor ve yüksek antioksidan kapasitesi bile bizleri hastalıklar ve yaşlanmaya karşı koruyor. Bir porsiyonu 200 kal olan bu lezzet afiyet olsun, tok tutsun 🙂
Elma Şeftali ve Yulaflı Smoothie
İçindekiler
1 orta boy Şeftali
1 orta boy Elma
6 yemek kaşığı Light Yoğurt
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi (Çiğ)
1 çay kaşığı Tarçın
4 adet buz küpü
Bütün malzemeleri blender yardımı ile pürüzsüz bir kıvam elde edinceye kadar karıştırınız.
Smoothieniz İçerisindeki yoğurt ve yulaf sayesinde sizi tok tutacak; elma ve şeftali ile antioksidan kapasitenizi arttıracak ve lezzetli bir deneyim sunacak. Yüksek posa içeriği ile sindirim sisteminizi rahatlatacak ve tarçın sayesinde kan şekeri kontrolü sağlayacak. 200 kal olan bu leziz smoothie sahurda vazgeçilmeziniz osun, gün boyu sizi tok tutsun 🙂
Monthly Fitness