Mustafa Savaşan Bu yaklaşımın ne kadar doğru olduğuna bir bakalım. Örneğin akşam yemeğini karbonhidratlardan oluşan bir menü ile yaptınız. Yediğiniz karbonhidratlı gıdalardan elde edilecek enerji vücut tarafından 2 ana glikojen deposunda; kaslarda ve karaciğerde toplanır (depoların boşalma seviyesine göre çeşitli miktarda). Glikojen depolarının dolma süresi yemek yedikten yaklaşık 1-2 saat içinde gerçekleşir. Karaciğer glikojen deposu yaklaşık 90 – 110 gram civarındadır ve bu glikojen öncelikli olarak gün boyunca kan şekeri seviyesini dengelemek için kullanılır. “Journal of Clinical Investigation” tarafından 1996 yılında yapılan araştırmada her öğünde tüketilen karbonhidrat miktarının yaklaşık %19’u karaciğer glikojeni olarak depolanmaktadır. Karbonhidrat tüketmeme veya uzun süreli açlık durumlarında karaciğer glikojen deposu 24 saat içinde boşalır. Bu durumda beyin ve kalp gibi organların fonksiyonlarına devam edebilmesi için vücut karbonhidrat ihtiyacını kasları parçalayarak elde eder ( bu şekilde elde edilen karbonhidrat kaynağı şiddeti yüksek egzersizler için yeterli değildir).Bu nedenle 3-4 saatte bir karbonhidrat içerikli besin alımı gereklidir. Sağlıklı bireylerde yaklaşık olarak 400 gram kas glikojeni bulunur. Glikojen için kaslar ikinci depolama alanıdır ve sadece karaciğer deposu yeterli doluluğu ulaştıktan sonra kullanılır. İhtiyaçtan fazla tüketilen karbonhidratların ise yağ olarak depolandığı unutulmamalıdır.
Burada esas önemli konu karaciğer ve kas glikojen depoları arasındaki farktır. Kaslarda depolanan glikojen daha sonra ihtiyaç olsa bile kan dolaşımına geri dönmez (1, 3). Yukarıda bahsedildiği gibi, kaslardan farklı olarak, kara ciğerde depolanan glikojen vücudumuzun yaşamsal ihtiyaçları için çeşitli organlarımıza ( ör; beyin ve kalp) kan dolaşımı aracılığı ile kontrollü bir şekilde, belirli bir miktarda sürekli olarak aktarılmaktadır. Bu nedenle kanımızda sürekli az miktarda glikoz bulunmaktadır. Başka bir deyişle karaciğer kan glikoz seviyesini dengede tutmaktadır. Ancak karaciğerde depolanan glikojen miktarı sınırlı olduğu için hızlı bir şekilde tükenir(1). Yemek yedikten birkaç saat sonra uyuduğumuzu düşünürsek, vakit ilerledikçe vücudumuzda herhangi bir hareket olmadığı için kas depoları boşalmazken, kara ciğerde bulunan glikojen depoları metabolik faaliyetler sebebi ile boşalmaktadır. Kara ciğerdeki glikojen deposunun azalması Kortizol hormonunun salınımını tetikleyerek, azalan glikoz seviyesini koruma altına alınmaktadır. Gece uyurken yükselen kortizol seviyesi daha fazla yağ yıkımı gerçekleşmesini sağlayarak kan glikoz seviyesinin dengede kalmasına yardımcı olur. Bununla birlikte Kortizol seviyesinin yükselmesi istenmeyen bir sonuç olarak, az da olsa proteinlerden glukoz üretimine de neden olduğu unutulmamalıdır. Ayrıca kortizolun metabolizmayı yavaşlatma etkisi nedeni ile normale göre daha az kalori harcaması gerçekleşmektedir.
Tüm bunlar göz önünde bulundurulduğu zaman, ‘’aç karınla yapılan orta yoğunluktaki kardiyo çalışmaları daha fazla yağ yıkımı sağlar’’ iddiasına göre; örneğin aç karınla 1 saatte toplam 350 kalori yaktığınız orta yoğunluktaki bir antrenman seansı sonucu, yeterli miktardaki besin alımından sonra yapacağınız bir antrenman seansı ile karşılaştırıldığında iki antrenman sonrası yağlardan gelen enerji en fazla 100 kalori civarındadır. Bu durumda aç karınla yapılan antrenman sonrası 100 kalorinin daha fazla yağlardan gelmiş olması ilk etapta etkileyici görünse de, 1 kilogram yağın yakılabilmesi için 7000 kalori yakılması gerekliliği düşünüldüğü zaman, 1 kilogram fazladan yağ yakımı için 70 antrenman seansı gerekmektedir (haftada 3 günden hesaplarsak 6 aylık bir süre gerekir).
Bu durumda aç karınla spor yapmanın ne kadar doğru olduğuna diğer sağlık etkilerine bakarak karar verelim:
Daha önce bahsettiğimiz gibi yüksek kortizol miktarı, az da olsa geçici kas yıkımını artırabilir. Yüksek kortizol, aç geçirilen süre boyunca metabolizma hızını yavaşlatacağı için bu süre içinde yapılacak egzersiz seansı sırasında da harcanan kaloriyi azaltıcı etki yapar.
Ayrıca açlık sırasında oluşan keton cisimlerin birikimi kan pH dengesini bozar ve vücut pH dengesini korumak için ekstra çaba harcar. Bu durum yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitesini düşürür.
Aynı zamanda vücutta artan keton miktarı serotonin ve dopamin hormonlarının salınımını azaltarak anksiyete ve depresyon seviyesini artırıcı etki yapar.
Görünüşe bakılırsa, aç karınla antrenman yaparak yağlardan birkaç kalori daha fazla yakmak mı ? yoksa vücudumuzu daha sağlıklı harekete geçirmek için ne yapmamız gerektiğini öğrenmek mi ? arasında doğru kararı vermek çok zor olmasa gerek.
Bakalım vücudumuzu sağlıklı harekete geçirmek için neye ihtiyacımız var :
Vücudumuz, sağlık için yapılacak sabah antrenmanından önce ihtiyaç duyduğu karaciğer glikojen miktarı deponun ¼’ü kadardır. Sabah uyandıktan sonra tüketilecek 20-25gr (80-100 kcal) glisemik endeksi orta-yüksek seviyedeki sağlıklı karbonhidrat miktarı (Ör: 2 çorba kaşığı yulaf ezmesi + 1 tatlı kaşığı bal) ile vücuttaki kortizol seviyesinin düşmesi ve metabolizmanın normal seviyesine dönmesi sağlanır. Ek olarak karbonhidratların yanında 5-10gr da hızlı sindirilebilen protein (Ör: BCAA veya whey izolatı) tüketimi, yüksek kortizol seviyesinin meydana getirdiği istenmeyen kas kaybının telafisini sağlayacaktır.
Yukarıda yazdıklarımı okuduktan sonra, hedefi vücut yağ miktarını azaltmak olan bireylerin hedeflerine ulaşmak için tek tip beslenme yöntemlerine başvurmadan yada sabah aç karınla spor yapmaya karar vermeden önce vücudun fizyolojik gereksinimleri konusunda daha dikkatli olmaları gerektiği sanırım anlaşılmaktadır.
‘EAT GOOD TRAIN SMART’
References:
-
Pocari J, Bryant CX, and Comana F, (2015). Exercise Physiology. F.A. Davis Company, Philadelphia, PA. -
Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, and Sears B. (2006). Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over non-ketogenic low-carbohydrate diets. American Journal of Clinical Nutrition, 83:1055 – 1061. -
McArdle WD, Katch FI, and Katch VL. (2014). Exercise physiology: Nutrition, energy and human performance (8th edition). Philadelphia, PA., Lippincott, Williams and Wilkins.