Begüm Yılmaz Aç kalındığı için vücut hareketlerinde yavaşlama ve metabolizma hızında düşme gerçekleşir. Metabolizmanın çalışma temposunun farklı bir eğri izlediği bu dönemde en sık yaptığımız 5 hayatı düzelterek daha keyifli ve sağlık sorunlarından uzak bir ramazan geçirebiliriz.
1) Sahuru atlamak
Sahur ramazan ayının en kritik öğünüdür ve kesinlikle atlanmaması gerekir. Sahur; halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkatte azalmaları önemli bir şekilde önlediği gibi metabolizmanın açlık süresini kısaltmakta ve böylece yavaşlama eğrisini azaltmaktadır. Özellikle yaz aylarında uzun açlık ve susuzluk ve aşırı sıcaklar eklenince sahura kalkmadan tutulan oruç sağlığımıza önemli zararlar verebiliyor. Tabi ki sahura kalkmamızdan daha önemli unsurda sahurda ne yediğimizdir. oruç tutan bireyler günü daha tok geçireceğine inanarak hamur işleri dediğimiz mantı, makarna, börek, gözleme, ekmek ve kızartma ağırlıklı besinleri fazla miktarda tüketiyor. Ancak metabolizmamızın tamamen değiştiği bu dönemlerde bu şekilde beslenme vucuda çok ağır gelmektedir ve uyandıklarında midede ağırlık, yanma ve ekşime hissedebilmektedirler.Sahurda uzun süre tok tutacak ve susatmayacak besinleri tercih etmek önemlidir. Bu sebeple aşırı tuzlu olan turşu, salamura, sakatatlar, sucuk, salam gibi işlenmiş etler ve içerisinde tuz bulunan hazır gıdaları tüketmekten kaçınmalısınız. Çok acılı ve baharatlı besinler sahurda tüketilmemelidir. sahurda sindirimi zor ağır gıdalardan kaçınılması, gün boyu tok kalmayı sağlayacak protein kaynaklarının yoğun olduğu bir kahvaltı yapılması gerekiyor.
2) Sahurda ve iftarda yüksek karbonhidratlı besinleri bir arada tüketmek
Mükellef ramazan sofralarımızda börekler, pilavlar, pideler, çorbalar, tatlılar eksik olmaz. Bu durumda tüm gün içinde almamız gereken karbonhidratı yarım saat içerisinde almış oluruz. Özellikle un, şeker gibi basit karbonhidrat içeren gıdalar hipoglisemi ve hiperglisemi risklerini arttırır. Bu da bireylerin insülin direncini arttırarak, karın bölgesi yağlanmasına sebep olacaktır. Ayrıca artmış insülin direnci kan şekeri değerlerini etkiler. Kan şekeri çok hızlı yükselir, pik yapar ve aniden düşer. Bu durumda halsizlik yorgunluk baş ağrısı görülür. Sahur ve iftar menülerinden bol karbonhidratlı besinleri çıkararak onlar yerine posa içeriği yüksek olan sebze, meyve, protein, süt, yoğurt, peynir, kurubaklagilleri tercih etmek yüksek kalori almamızı engelleyerek, bağırsak hareketlerini olumlu yönde etkileyecektir.
3) Ramazanda Çok Soğuk ya da Sıcak Besinler Tüketmek
Sıcak havada tutulan uzun suren oruç nedeniyle hepimizin hayali buz gibi bir bardak su olsa da boş kalan midenizi orucunuzu açarken çok soğuk suyla doldurmak midede yaralanmalara, gaz, şişkinlik ve ekşime gibi problemlere neden olabiliyor. Aynı şekilde iftar sofralarının vazgeçilmezi çorba, midenin rahatlamasına yardımcı olsa da kaynar içilen çorba mideye zarar veriyor. Çok sıcak ve çok sıvı tüketimi reflü gibi mide sorunları yaratabiliyor. Hazımsızlık ve reflü gibi şikayetleriniz varsa, yemekten sonra içeceğiniz rezene çayı ile midenizi rahatlatabilirsiniz.
4) Gün boyu aç kaldım diye çok hızlı beslenmek
İftar sofralarında yemeğin değil sohbetin tadını çıkarmak gerekiyor.Gün boyu aç kalan mideye, iftar vakti ile birlikte birden ve hızlı bir şekilde yüklenilmesi, birçok sağlık sorununa neden olacağı gibi kalp sağlığını da olumsuz etkiler. Yemek yerken acele edilmemeli. Besinler ağızda ne kadar iyi çiğnenirse midedeki sindirim o kadar kolaylaşır. Çiğneme tam sağlanmadığında hazımsızlık, şişkinlik, gaz sancıları ve kabızlık meydana gelir Çiğneme miktarıyla, beyne “ne zaman yemeğe başlamak ve ne zaman bitirmek gerektiğini” ileten hormonların seviyesi bağlantılıdır. Yapılan araştırmalarda çok çiğneyerek yavaş yiyenlerde tokluk hissi uyandıran PYY3-36 isimli hormonu erken salgıladığını ve hızlı yemek yiyenlerde tokluk hissi veren hormon yerine açlık hissi veren GHRELİN hormonunun mide’de azalmasının çok yavaş gerçekleştiği için tokluğun anlaşılmadığını görülmüştür.
5) İftarda gereğinden fazla su tüketmek
Yapılan en büyük hatalardan biri de iftar sırasında fazla su tüketmek. akşama kadar hiç su içmeyip, günlük 2-3 litreyi tamamlamak için bir anda içilen fazla suyun vücut ve metabolizma için pek bir yararı olmadığı gibi gereğinden fazla olduğu için boşaltım yoluyla atılır. İftar sofrasında 1-2 bardak ve sahura kadar toplam 8-10 bardak su içmek yeterli olacaktır.
Daha Rahat Oruç Tutmak İçin 5 Öneri
1) Orucu açarken mutlaka çorba içilmelidir. Çorba uzun açlık sonrasında mideyi rahatlatacağı gibi, farklı besinleri bir arada yiyebileceğiniz kalorisi düşük ve tok tutucu bir seçim olması iftarda aşırı kalori alımından sizi kurtaracak güzel bir seçimdir.
2) 1 bardak doğal maden suyu günlük ter ile kaybettiği sıvı elektroliti yerine koymada yardımcı olacaktır .
3) İftarda aşırı şerbetli, unlu ve yağlı tatlılar yerine sütlaç, güllaç, muhallebi gibi tatlıların ya da meyve tercih edin,
4) Yağlı ve tuzlu gıdalardan kaçının. Çünkü bu gıdalar gün içinde daha çok susamanıza ve su tüketemediğimiz için de yüksek tansiyon ve ödem gibi sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına neden oluyor.
5) İftardan 1-1,5 saat sonra 45 dakikalık tempolu bir yürüyüş metabolizmanın yavaşlamasını engelleyeceği gibi, formda ve sağlıklı kalmanızı sağlayacaktır.