Su Sözer RAMAZAN AYINDA BESLENME
Ramazan ayında beslenme düzeni, oruç süresince vücudun ihtiyacı olan besinleri dengeli bir şekilde almak için önemlidir. Sahur ve iftar öğünlerinde sağlıklı beslenmek açlık sürecini daha rahat geçirmeye ve genel sağlık durumunu desteklemeye yardımcı olur.
Sahurda Beslenme
Sahur, gün boyunca tok kalmayı sağlamak için en önemli öğündür. Sahurda tüketilmesini önerdiğim besinler şunlardır;
• Kompleks karbonhidratlar: Yulaf, tam buğday ekmeği, bulgur gibi lifli besinler uzun süre tok tutar ve
kan şekerinin dengeli seyretmesine yardımcı olur.
• Protein kaynakları: Yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi proteinler mide boşalmasını geciktirir ve tok
kalmayı sağlar.
• Sağlıklı yağlar: Ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar, uzun süre enerji sağlayarak açlık hissini
geciktirir.
• Bol sıvı tüketimi: Su, bitki çayları, süt gibi içecekler, vücudun susuz kalmasını önler.
• Tuzlu ve işlenmiş gıdalardan kaçınma: Salam, sucuk, pastırma gibi işlenmiş etler gün içinde susuzluğu
artırabilir.
• Aşırı şekerli besinlerden kaçınma: Reçel, bal gibi şekerli yiyecekler kan şekerini hızlı yükseltip
düşürebilir. Gün içinde halsizlik ve yorgunluk daha çok belirginleşebilir.
İftarda Beslenme
İftar, gün boyunca kaybedilen enerjiyi geri kazanmak için kritik bir öğündür.İftarda beslenme düzenine dikkat etmek, uzun süren açlık sonrası vücudu zorlamadan sağlıklı bir şekilde enerji kazanmak için önemlidir. Gün içerisindeki enerjimizi kısıtlı öğün sayısıyla sağladığımız için şişkinlik ve yemek sonrası ani yorgunluk hayat kalitemizi düşürür. İşte sağlıklı bir iftar öğünü için bazı tüyolar;
1. Hafif ve Dengeli Başlamak
• Oruç, su ve hurma ile açılmalıdır. Hurma, hızlı enerji sağlar ve kan şekerini dengeler.
• Çorba gibi hafif bir başlangıç mideyi rahatlatır ve sindirimi kolaylaştırır. Mercimek, sebze veya yoğurt
çorbası iyi bir tercihtir.
• Çorba sonrası 5-10 dakika ara vererek ana yemeğe geçmek sindirimi kolaylaştırır.
2. Dengeli Ana Yemek Tüketmek
• Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta veya kuru baklagiller kas kaybını önler ve uzun süre tok tutar.
• Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, bulgur veya esmer pirinç tercih edilmelidir. Bu besinler kan
şekerini dengede tutar.
• Zeytinyağı, ceviz, badem gibi sağlıklı yağlar tüketilebilir. Kızartma ve ağır yağlı yiyeceklerden mide
sağlığımızı korumak için kaçınılmalıdır.
• Vitamin ve mineral dengesini sağlamak için salata ve sebze yemekleri tüketilmelidir.
• Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar veya meyve tercih edilmelidir.
3. Aşırı Yemekten Kaçınmak
• Uzun açlık sonrası hızlı ve fazla yemek mideyi yorabilir, hazımsızlığa neden olabilir. Yavaş yemek ve
küçük porsiyonlarla beslenmek önerilir. Yemek yerken yiyeceği ağzınızda fazla çiğnemek, hem doyma
sinyallerinin beyninize daha çabuk ulaşmasını hemde yiyeceklerin daha kolay sindirilmesini sağlar.
4. Bol Su Tüketmek
• Gün boyunca kaybedilen sıvıyı yerine koymak için iftardan sahura kadar en az 1.5-2 litre su içilmelidir.
• Yemek aralarında fazla sıvı tüketmek mide asidini seyrelterek sindirimi zorlaştırabilir ve şişkinlik hissine
neden olabilir. Bu nedenle, sıvıları yemeklerle değilde, yemeklerden önce veya sonra tüketmek sindirimi
destekler. Ayrıca, sağlıklı içecekler tercih etmek de önemlidir. Şekerli ve gazlı içecekler yerine su, ayran,
bitki çayları, kefir veya taze sıkılmış meyve suları tüketmek vücudu susuz kalmaktan korur ve sindirimi
destekler. Özellikle Ramazan ayında su tüketimine özen göstermek, enerji seviyesini dengelemeye yardımcı
olur.
5. Hafif Ara Öğün Yapmak
İftar sonrası ara öğünler, sindirimi kolaylaştırmak, enerji seviyesini dengede tutmak ve gece boyunca vücudu desteklemek için önemlidir.
Protein ve Kalsiyum Kaynakları : Yoğurt veya kefir tüketmek sindirimi destekler ve bağırsak sağlığına iyi gelir. Lor peyniri veya beyaz peynir de hafif bir protein kaynağı olarak tüketilebilir.
Sağlıklı Karbonhidratlar ve Lifli Besinler : Elma, muz, armut, portakal gibi taze meyveler vitamin ve mineral açısından zengindir. Porsiyon kontrolü ile ara öğünlerde tercih edilebilir. Kuru meyveler ise (hurma, incir, kuru kayısı, kuru üzüm) lif içeriği yüksektir ve tatlı ihtiyacını doğal yoldan karşılar.
Sağlıklı Yağ Kaynakları: Ceviz, badem ve fındık omega-3 ve sağlıklı yağlar içerir, uzun süre tokluk
sağlar. Avokado da sağlıklı yağ ve vitamin kaynağı olarak tüketilebilir.
Hafif Tahıllı Alternatifler: Tam tahıllı ekmekle yapılmış küçük bir sandviç veya yulaf, süt / yoğurt karışımı sağlıklı veya doyurucu bir alternatiftir.
Hazırlayan: Stajyer Diyetisyen Su Sözer
