RAHAT BİR ADET DÖNEMİ İÇİN DİYET İPUÇLARI

Adet Sancıları ile Savaşın!
Siz de “Ayın o zamanı” kramplar, yorgunluk, ödem, şişkinlik, baş ağrıları ile boğuşan birçok kadından biri misiniz? Ne yediğimiz adet dönemini ne kadar konforlu geçireceğimizde önemli bir rol oynamaktadır. Akıllıca yapılmış yiyecek seçimleriyle ağrılı krampları ve PMS (Premenstrüel sendrom) denilen adet öncesi yaşanılan gerginlik, tatlı krizleri gibi şikayetleri iyileştirmek mümkün. İşte adet dönemlerinizi kolaylaştırıcak birkaç ipucu :
1. Adet dönemi boyunca yağı azaltılmış, sebze ağırlıklı bir diyet uygulayın
!Bir adet dönemi boyunca kadınların yağı azaltılmış sebze ağırlıklı beslenmesinin kandaki östrojen ve progesteron düzeyini düşürdüğü, sıvı tuttulumunu azaltarak dismenore (Sancılı Adet Sendromu) üzerinde etkili olduğu saptanmıştır.
2. Yüksek miktarda “Araşidonik asit” içeren gıdalardan kaçının
!Prostoglandin adı verilen bir hormon adet döneminde rahimdeki kasılmalar üzerine etkilidir. Bu hormonun fazlalığı adet dönemimizin daha sancılı geçmesine neden olur. Bir yağ asidi olan araşidonik asit ise prostaglandinlerin üretimine neden olmaktadır. Dolayısıyla araşidonik asit yönünden en zengin gıdalar arasında bulunan tereyağı, mısır, hurma, hindistan cevizi, soya fasülyesi yağı, hindi ve tavuk gibi gıdaların fazla tüketimi dismenore riskini artırabilmektedir.
3. Süt ve süt ürünlerini adet sürecinizde kısıtlayın
!Süt ve süt ürünleri sindirim sisteminde gaz üretimine neden olmakta; bu da basınç oluşturup ağrıyı artırabilmektedir. Literatürde, premenstrüel dönemde süt ve süt ürünlerinin tüketiminin azaltılması ile kadınların üçte birinin menstrüel ağrısının hafifleyeceği belirtilmiştir.
4. Lifli gıdalar tüketin
Taze sebze ve meyve, kurubaklagiller, tam tahıllı besinlerde lif miktarı yüksektir. Sağlıklı bir kadın günlük 25 gr lif tüketmelidir. Günde 3 porsiyon sebze-meyve ve bir tabak kurubaklagil yemeği yada 3 dilim tam tahıllı ekmek tüketerek gerekli miktarı alabilirsiniz. Lifli gıdalar kan şekerinizi düzenler, tatlı krizlerini engeller.
Lifli gıda tüketiminin kandaki östrojen düzeyini azaltarak yaptığı hormonal etki ile menstrüel ağrı arasında anlamlı bir fark olduğunu saptamışlardır. Ayrıca, lifli gıdaların tüketimi yağ şeker, gibi maddelerin emilimini kısmen azaltır, barsak hareketlerini düzenleyerek kabızlığı önler ve dismenore şiddetini azaltmada rol oynar.
5. Tuz, şeker, kafeinden uzak durun, fast food tüketmeyin
Tuz, şeker kafein tüketimi az olan kadınlarda dismenore görülmesinin düşük olduğu, aşırı şeker tüketenlerde, az şeker tüketenlere göre dismenore yaşanma oranının 1.8 kat daha fazla olduğu saptanmıştır. Sodyumdan zengin olan fast food yiyecekler aşırı tuz tüketimi ile sıvı birikimini ve krampları arttırmaktadır. Kafein mideyi irrite ederek mide-bağırsak asiditesini arttırarak krampları kötüleştirmektedir. Sabah uyanma kahvesinden vazgeçemeseniz de gün içerisinde tüketimi kısıtlamakta fayda var.
6. Vitamin ve mineral desteğinden yararlanın
Dismenore ile baş etmede bazı vitamin (B1, B3, B6 ve E vitamini) ve minerallerin (magnezyum, kalsiyum, çinko gibi) etkili olduğu belirlenmiştir.
7. Balık yağı ( Omega-3 yağ asitleri ) tüketin
Omega-3 yağ asitlerinden zengin olan balık, yumurta ve meyve gibi besinlerin tüketilmesi menstrüel ağrıyı azaltmaktadır.
8. Rezene çayı için
Rezene çayı, rahimdeki kasılmaları engelleyerek ağrının daha az hissedilmesini sağlamaktadır.
!
Adet dönemine özel vitamin mineral kaynağı bir karışım
1 su bardağı kuru üzüm
1 su bardağı tuzsuz kavrulmamış ceviz 1 su bardağı keçiboynuzu
Bu karışımı ara öğün saatlerinizde küçük miktarlara bölerek tüketebilirsiniz.

Önerilen Makaleler