Puma Squat hareketinin ünü her geçen gün artıyor. Özellikle de kadınları yaparken gördüğümüz bu hareketi bu kadar ünlü yapan sizce nedir? Tabii ki, vücudumuzda gösterdiği hızlı sıkılaşma ve etkili şekillendirme özelliği. Sıkı bacaklar, daha kalkık bir popo ve güçlü bir duruşa sahip olmak için ‘’squat’’ en güzel egzersizlerden biri. Eğer diz veya eklem problemin yoksa ve bir an önce sıkı ve seksi bacaklara sahip olmak istiyorsan Puma ile birlikte gerçekleştirdiğimiz Squat Challenge Programı’na katıl. Aşağıda senin için hazırladığımız squat programını düzenli olarak uygulayarak vücudundaki muhteşem değişimi 4 haftada görebilirsin.
Squat Hareketi Nasıl Yapılır ?
Squat Hareketi; çömelme hareketidir. Sandalyeye oturuyormuş gibi dizlerinizin ayak parmak uçlarınızı geçmesine izin vermeden, kalçanızı aşağıya doğru diz hizasına kadar indirip (yani çömelip) tekrar yukarı kaldırarak yapılır.
Squat Hareketi Hangi Bölgeleri Çalıştırır?
Squat hareketi, yoğunluklu olarak bacağınızın ön üst kısmını, arka üst kısmını ve kalçanızın tamamını çalıştırır. Kalça bölgesi Gluteal bölge olarak adlandırılır ve squat hareketinin kendi içerisinde gösterdiği değişik türleri sayesinde Gluteal bölge tamamen aktif hale getirilebilir. Sizin için hazırladığımız bu özel program sayesinde kalçanızın yani, Gluteal bölgenizde bulunan tüm kasların tamamen aktif hale gelmesini sağlıyoruz.. Ön üst bacak kaslarınız ise quadriceps olarak adlandırılır ve birçok bacak hareketinde olduğu gibi Squat hareketinde de öncelikli olarak çalışır. Bacağın arka üst kısmında bulunan ve yine Squat hareketi ile aktif olan kas hamstring kasıdır. Bu üç farklı kas grubu da Squat hareketi ile çalışır ve vücudunuzun şekillenmesine yardımcı olur.
Squat Hareketi İç Bacak Sıkılaştırır mı?
Üst ön ve arka bacak kaslarınızı aktifleştiren Squat hareketi Hamstring ve Quadriceps kaslarınızın güçlenmesiyle birlikte iç bacaklarınızın da düzenli ve uzun süre yapılan egzersizlerin sonucunda zamanla sıkılaşmasına yardımcı olur. Bu aşamada beslenmeniz ve yaptığınız bölgesel egzersizlerdeki devamlılığınız da önemli rol oynar.
Egzersiz Programı;
Her hareketi yeni başlayanlar; 10 tekrar x 3 set
Düzenli egzersiz yapanlar; 20 tekrar X 3 set
Üst Düzey Sporcular; 50 Tekrar X 3 set olacak şekilde uygulayabilirler.
Yeni Başlayanlar; Pazartesi, Çarşamba ve Cuma Günü olacak şekilde gün aşırı yapabilirler.
Düzenli Spor yapanlar; Kendi antrenmanlarının bitiminde uygulayabilirler ya da Pazartesi, Salı, Perşembe, Cumartesi yapabilirler.
Üst Düzey Sporcular: Pazartesi, Salı, Perşembe, Cuma, Cumartesi yapabilirler. Çarşamba ve Pazar Günü dinlenebilirler.
Squat
Ellerinizi göğüs hizasında ileriye doğru uzatın. Bacaklarınızı dizden bükerek oturacakmış gibi kalçanızı dışarı çıkartın ve yavaşça aşağı inin. Aşağı doğru çömelme esnasında dizlerinizin ayak parmak uçlarının önüne geçmemesine ve sırtınızın dik olmasına dikkat edin. Çömelme hareketini yaptıktan sonra yukarı dik duracak şekilde kalkın ve hareketi tekrarlayın.
Squat Back Kick
1.Adım: Ellerinizi göğüs hizasında yumruk yaparak tutun. Bacaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde yanlara doğru hafifçe açın.
2.Adım: Bacaklarınızı dizden bükerek aşağı inin, gerimi hissettiğiniz noktada yavaşça tekrar yukarı kalkın ve geri bir tekme atın. Ayağınızı yere geri koyduğunuzda durmadan tekrar squat çekin ve tekrar tekme atın. Hareketi her iki bacakla da sürekli tekrarlayın.
Single Leg Squat
Ellerinizi göğüs hizasında ileriye doğru uzatın. Tek bacağınızı ileri doğru düz duracak şekilde uzatın. dengede durduğunuz bacağınızı dizden bükerek yavaşça aşağı inin. Aşağı doğru çömelme esnasında, dizinizin ayak parmak ucunuzun önüne geçmemesine ve sırtınızın dik olmasına dikkat edin. Çömelme hareketini yaptıktan sonra yukarı dik duracak şekilde kalkın. Her iki ayakla da hareketi tekrarlayın.
Squat Side Kick
1.Adım: Ellerinizi göğüs hizasında yumruk yaparak tutun. Bacaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde yanlara doğru hafifçe açın.
2.Adım: Bacaklarınızı dizden bükerek aşağı inin, gerimi hissettiğiniz noktada yavaşça tekrar yukarı kalkın ve yana doğru bir tekme atın. Ayağınızı yere geri koyduğunuzda durmadan tekrar squat çekin ve tekrar tekme atın. Hareketi her iki bacakla da sürekli tekrarlayın.
Sumo Squat
1.Adım: Ellerinizi göğüs hizasında ileriye doğru uzatın. Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde yanlara doğru açın. Ayak parmak uçlarınızı yanlara bakacak şekilde yere sabitleyin.
2.Adım: Bacaklarınızı dizden bükerek aşağı inin, gerimi hissettiğiniz noktada yavaşça tekrar yukarı kalkın.
Önemli: Tüm “SQUAT” çalışmalarında aşağı doğru çömelme esnasında dizlerinizin ayak parmak uçlarının önüne geçmemesine ve sırtınızın dik olmasına dikkat edin.
