– Et zararlıymış diyorlar…
– Nasıl ya? Ama paleo (taş devri ) diyetinde et ve tereyağını bol bol yiyin diyor?
– Valla vejetaryenler o şekilde düşünmüyorlar, eti sindirmeye uygun değilmiş insan vücudu.
– Saçmalamış kim dediyse. Et yemeden olur mu? Hem protein ve B vitamini sadece etten alınıyor, o nasıl olacak? B vitamin olmadan olmaz, hasta olur insan.
– Bilmem, bir takım takviyeler alıyorlar herhalde.
– Takviyelerin de sağlıklı olmadığını söylüyor uzmanlar, her şeyin doğalını yemek gerekmiş.
– Ee o kadar vitaminler, haplar şunlar bunlar var piyasada? Boşu boşuna mı para ödüyoruz bunlara?
– Boşa dökülen paralarmış, hiç bir şey portakaldaki C vitamininin yerini tutmazmış mesela.
– Portakalda da şeker çok fazla, hele ki suyu sıkılınca 10 kat artıyormuş şeker oranı…
Bunlar sağlıklı yaşam kümesinin içerisine öyle ya da böyle adım atmış herkesin arasında sıkça geçen sohbetlere – hatta bazen tartışmalara! – bir örnek. Sohbet herhangi bir sebepten başlayabilir; ya en son okunan gazete köşesinden, ya facebook’ta paylaşılan bir haberden, ya da yeni bir çeşit diyete başlayan arkadaştan duyulanlardan…. Bu yeni bilgilerle kafalar karışmıştır. ‘ Doğru olabilir mi? Yok canım artık o kadar da değil… Ama söylediği bazı şeyler mantıklı gibiydi…’ şeklindeki içsesler iyice yükselmeye başladığında bir ‘dost’a danışmak kaçınılmaz olur. Acaba o ne düşünüyor? O nasıl besleniyor? Bunlar merak edilir. En sağlıklı ve fit olandan uzak ve bihaber olmayı kim ister ki bu devirde? Konu başlığı öylece sürülüverir ortaya ve tatlı, bazen de yer yer tartışmalı amansız bir sohbet başlar.
Ama maalesef bu tartışmalı sohbetler genelde bir sonuca varamadan biter.
Hatta “Abi sonuçta her şeyden azar azar da olsa yemek lazım’ genellemesi bu konuşmaların en popular bitirişleri arasındadır. Peki, merak edilen soruların cevapları tatmin edici olmuş mudur? Mmmeehh tam olarak değil. Kafalar daha da karışmış mıdır? Kesinlikle evet. ‘Ne yapacağız, ne yiyeceğiz tanrım, en sağlıklı ve fit nasıl olacağız şimdi’ paniği başlamış mıdır? Çoğunlukla evet :=)
İtiraf etmek gerekirse ben bu kafası karışmış olanlardanım uzun zamandır. Hangi bilgi doğru, o mu, bu mu, şu mu derken o diyetten bu diyete, o doktordan bu doktora, o eğitimden bu eğitime koşarken buldum kendimi. Kendimi denek olarak kullandım. Nerdeyse denemediğim diyet çeşidi, bitkisel takviye, detoks çeşidi, sebze, meyve, tarif kalmadı. Kimi zaman Pavlov, kimi zamanda Pavlov’un köpeği oldum. Genelde ikisini aynı anda olmaya çalıştım o ayrı konu… :=) Peki değdi mi? Neler aldı götürdü benden? Neler kazandırdı? ‘Doğru’ olanın ne olduğunu bulabildim mi?
İşte ‘Müge bunu denedi’ köşemde bunları paylaşmak istiyorum. Çok fazla kafa yordum, çok okudum, çok araştırdım. Bu süreçte edindiğim bilgi ve deneyimleri sarıp sarmalayıp kendimle beraber öbür dünyaya götürmek gibi bir niyetim yok. Annem her zaman ‘Kızım dünyayı yeniden keşfetmeye çalışma, daha önceden yaşanmış hikayelerden ders çıkart’ derdi. Ben de ısrarla hayır ben kendi doğrumu kendim bulacağım derdim. Şimdi düşündüğümde doğruyu asla bulamayacağımı çünkü öğrenmenin asla bitmeyecek bir süreç olduğunu biliyorum ve derslerimi çıkarıyorum. Bu bitmeyecek süreçteki kendi çıkarım/ders ve yorumlarımı da paylaşıyor olmaktan çok mutluyum. Umarım kendi yolunuzda size bir nebze de olsa ışık olabilirim.
Eveetttt, nerden başlasak ? Bu aralar siyah pirince kafayı taktım. Hem besin değerlerindeki inanılmaz yüksek rakamlar hem de düşük şeker oranı dikkatimi çekmek için yeterli oldu. Yaklaşık 10 yıldır glütensiz beslendiğim için (aralıksız 10 yıl değil, kaçamaklarım oldu ve ara ara da oluyor tabi, hatta yeter diyip 7-8 ay bozduğum zamanlar… Tabi bu kaçamaklar 13 kilo olarak bana geri dönmüştü, bir ara bu döneme de değineceğim.) ekmeğin yerine ilk koyduğum şey pilav olmuştur. Glüten; buğday, arpa, yulaf ve çavdarda bulunan bir tür protein. Glüten intoleransı olan kişiler ve çölyak hastaları bu 4 tahılı tüketmemeli. (Aksi taktirde çeşitli hastalıklar ortaya çıkıyor. Bu konuyu araştırırsanız hayatınızdaki bazı problemlere çözüm olabileceğini de görebilirsiniz.) Dolayısıyla ekmek ve türevlerini hayatından çıkarmak zorunda kalan, glütensiz grup, (glütensiz: gluten free: GF) ekmek yerine yenebilecek hem doyurucu hem de uzun süre tok tutan başka yiyecekler aramaya başlar.
Ekmek ve türevleri derken yazması çok kolay oluyor ama içine bakınca adeta dipsiz bir kuyu. Neler mi bu türevler? Tam buğday ekmeği, makarna, poğaça, börek, pizza, hamburger, gözleme, simit, açma, kek, pasta, kiş, mücver, terbiyeli çorba ve yemekler, bazlama, lavaş… Ekmek yoksa pasta yiyin lafı, kesinlikle glütensiz beslenenler için söylenmiş bir laf değil. Bu kalabalık listenin içerisinde pilav adeta size uzaktan göz kırpıyor. Pirinçte glüten yok ve genellikle ekmek ve makarnadan başka yediğimiz en doyurucu besin. Ev dışında yemek yenmesi gerektiğinde de en kolay bulunabilen alternatif. Tabi arpa şehriyesiz pilav bulunabilirse. (Genelde koyarlar çünkü o arpa ya da tel şehriyeyi pilava. Halbuki düşünmezler glütensiz biri bu pilavı yiyemezse diye… neyse glütensiz beslenen ajitasyonlarını bırakalım.) Bu yüzden pilav kahraman ilan edilerek glütensiz beslenen kişilerin hayatına patatesle birlikte taht kurar.
Benim en en en sevdiğim yemeklerden biridir pilav. Yiyemediğim onca unlu mamulün yanında yediğim pilavın lafı mı olur diye düşünmek içimi rahatlatır. Ancak gelgelelim beyaz pirincin glisemik indeksinin yüksek oluşu da her zaman kafamın bir tarafını kurcalamıştır. (Glisemik indeks (Gİ) karbonhidratların kandaki glukoz düzeylerine olan etkisini ölçme sistemi.) Zamanla bu yüksek şeker oranını pilava karıştırdığım bol sebzelerle dengeleme yoluna gittim. Tadı da inanılmaz güzel olan bol sebzeli, hatta sebzeli pilav değil de pilavlı sebze denecek kadar çok sebze oranına sahip pilav tarifleri yapmaya başladım. Yanına da bol yeşil salata yediğimde iyice dengelemiş olduğumu bildiğimden çok sevdiğim pilavı bu şartlarda yeme alışkanlığı edindim.
Son zamanlara kadar siyah pirinç de ara ara soframı süslemiş olsa da, sayısı bir elin parmağını geçmeyecek kadar azdır diyebilirim. Geçenlerde günlük almamız gereken mineral ve vitamin miktarları hakkında yaptığım araştırma sırasında bir şey gözüme fazlasıyla çarptı. Siyah pirinç!! Daha önceden sadece şeker oranı beyaz pirinçten az diye bildiğim ama bu oranı bol sebze ve salata ile dengelediğimi düşündüğümden pek önem vermediğim siyah pirinç aslında çok önemli besin değerleri taşıyormuş. Meğerse siyah pirinçte ne cevherler gizliymiş… Mesela Çinko!
Demir ve magnezyum gibi mineraller hakkında daha fazla bilgi sahibi olmamıza rağmen çinko genelde göz ardı edilir. Ancak çinkonun vücudumuzda çok önemli görevleri vardır. Bu yüzden yeterli oranda alınması hayati önem taşır. Çinko; protein sentezi, antioksidan enzimlerin aktivasyonu, hemoglobin, DNA ve RNA sentezi sırasında önemli rol oynar. Koku, tat ve görme duyularımız için önemlidir. Bağışıklık sistemimizi geliştirir, hücre büyümesi ve onarımını sağlayarak sağlıklı cilt gelişimi için vazgeçilmezdir. Sağlıklı cilt ve hücre yenilenmesi dendiği için herkesin çinkoya olan ilgisini görür gibiyim :=)
Kaynaklarda günlük çinko alımı erkekler için 11 mg, kadınlar için 8 mg kadınlar olarak belirtiliyor.
1 kase brokoli (3 cup) :1.08mg,
1 orta boy marul (300g) : 1.44 mg çinko içerirken,
O da ne!!
Vahşi siyah pirinç (1/2 cup) : 4.77 mg
Mercimek (1/2 cup) : 4.59mg çinko oranıyla listenin başlarına yerleşir.
Ufak bir hesaplama yaparsak, 6 birim brokoli yiyerek 1mg, 1 birim siyah pirinç yiyerek 5 mg çinko alabiliyoruz. Yani bir tabak siyah pirincin çinko değeri 30 tabak brokolininkine eş değerde. Eğer çinko alımı üzerine yoğunlaşmışsak – burası önemli – brokoli yerine siyah pirinç tercih etmemiz daha mantıklı olabilir. Ancak brokolide de başka besin değerlerinin siyah pirinçten yüksek olma ihtimalini de göz ardı etmemek gerekir. Az çeşit yiyecekle beslenmek hiçbir zaman tavsiye edilmemiştir. Çeşitli yiyeceklerden alınan çeşitli oranlardaki besinlerin her birinin bize sağladığı farklı yararlar vardır.
Anlaşılan o ki ortalama bir tabak siyah pirinç pilavı yediğimizde günlük çinko alımımızı tamamlamış oluyoruz. Muadili olarak da bir sonraki güne mercimek eklediğimizde, çinkonun faydalarından yararlanmak hiç de zor gibi görünmüyor. (Kaynak: Food Processor Nutrition and Fitness Software-created by ESHA research, inc. & the USDA Nutritient Database)
Bu durumda tabi ki siyah pirince tariflerimde daha çok yer vermeye karar verdim. Beyaz pirinci hayatımdan çıkarmam ama 3’te 2 gibi büyük bir oranda azaltmayı deneyebilirim. Hem bugün denediğim tarifle siyah pilavın tadı da tahmin ettiğimden daha lezzetliydi.
Ben 3 farklı siyah pirinç çeşidi gördüm. Uzun olanlar daha sert oluyor, kısalar daha yumuşak. 1’ e 1 buçuk evrensel pilav pişirme formülü ile pişirdim siyah pirinçleri. (en uzun (Peru menşei) ve en kısa (Türkiye menşei) pirinçleri karıştırdım.) Aslında biraz daha az su ile pişse daha diri ve sağlıklı olur. (Unutmayalım ne kadar az pişmiş o kadar çok çinko o kadar çok fayda demek). Pirinçler suyunu çektikten sonra altını kapattım. (Aslında pişirmeye daha erken başlanıp buharda pişirilse en yüksek değerler elde edilebilir.) Zeytinyağı limon, sarımsak ve tuz ile hazırladığım sosu siyah pilavla karıştırdım. Sonra hoop servis tabağına. Üzerine iyice temizlenmesi için sirkeli suda yıkadığım semizotlarını koydum. Hiç pişirmeden. ( Semizotunun yemeğini yaptığım günlere yanıyorum, öldürüyormuşum meğerse güzelim semizleri…) Aralara da taze fesleğenler serpiştirdim, çünkü sürpriz bir şekilde ağzımda beliren o ferah fesleğen tadına bayılıyorum. Ve pilavla da inanılmaz yakışıyor bence. Pilavın o durağan tadına minik tatlı bir sürpriz oluyor. (Daha önce bu tat denemesini beyaz pilav ve reyhanla yapmıştım.) Öğünümün sebze ve lif oranını artırmak için de karaciğere iyi gelen ve bu sıralar mevsimi olan enginarı ekledim. Enginarı mümkün olduğunca az ısıda pişirmeyi deniyorum bir süredir. Normal yöntemlerle uzun uzun pişince içinde hiç besin kalmıyor yavrucağın. Boş yere yer işgal ediyor midemizde o zaman da. Waste of space! Enginarı temizlenmemiş şekilde bütün olarak alıyorum organik pazardan, buharda pişirip, dıştan başlayarak tek tek yapraklarının içini yemek suretiyle… bu özel enginar yeme yöntemini Ege’liler iyi bilir. Birine danışıp taktikleri öğrenin derim. Bence enginar cips ve patlamış mısır muadili de olabilecek bir şey; çekirdek gibi. İnsanı sağlıklı şekilde oyalıyor…