OMEGA 3 vs. OMEGA 6 İdeal Oran Ne Olmalı?

Esansiyel yağ asitlerinin önemini duymayan artık kalmadı. Kalp-damar hastalıklarından tutun da diyabet, ateroskleroz, hipertansiyon,  kanser ve hatta Alzheimer gibi nörolojik hastalıklardan bile koruyucu etkisi bulunan bu yağ asitlerini mutlaka diyetle almamız şart. Peki bunca yararı omega 3 ve omega 6 yağ asitlerini hangi oranlarda almamız bizim için en sağlıklısı?
Omega- 3 yağ asitleri çoğunlukla hayvansal kaynaklardan somon, sardalye, uskumru, alabalık, ton balığı, ringa balığı gibi yağlı balıklarda ve bir miktar da yumurtada bulunur. Bitkisel kaynaklardan ise semizotu, keten tohumu, kurutulmuş mercanköşk, tarhun otu, ceviz, badem, avokado, kanola ve soya fasülyesi yağında bulunmaktadır.
Omega-6 yağ asitleri ise başlıca ayçiçek yağı, mısır yağı, susam, yer fıstığı, ceviz, safran çiçeği ve soya fasülyesi yağında bulunmaktadır.  Ayrıca az bir miktarda süt ürünleri, yumurta ve ette bulunur.
Vücudumuz tarafından üretilemeyen bu esansiyel yağ asitlerinin eksikliği; kardiyovasküler hastalıklar, obezite, osteoporoz, romatoid artrit, diyabet,  kanser, MS ve depresyona yakalanma riskiyle ilişkilendirilmektedir. Omega-3 eksikliğinde konsantrasyon eksikliği, büyüme-gelişme geriliği, görme zayıflığı, uzuvlarda uyuşma ve bir takım nörolojik bozukluklar yaşanabilirken Omega-6 eksikliğinde saç dökülmesi,  yaraların geç iyileşmesi, deride egzama ve enfeksiyonlara karşı dirençsizlik görülebilmektedir.  Dahası bu yağ asitlerinin eksikliğinde, trigliserid ve kolesterol seviyeleri yükselir,  damar içinde kan pıhtılaşması artar, kanın akışkanlığı bozulur. Bu da kalp-damar hastalıklarına zemin hazırlar.
Batı tarzı beslenme modelinde omega-6 tüketimi gereğinden fazla yüksekken omega-3 tüketimi yetersiz kalmaktadır. Antropolojik araştırmalara göre insanoğlunun evrimleşme sürecinde avcı ve toplayıcı toplulukların omega-6/omega-3 oranının 1:1 olduğu varsayılmaktadır. O zamanlarda kalp-damar hastalıkları, şeker hastalığı, kanser ve inflamatuvar hastalıkların olmadığını düşünürsek bu oranın önemini kavrayabiliriz. Endüstri devrimiyle birlikte bitkisel yağların üretimiyle omega-6’ya omega-3 oranında oldukça büyük ölçüde bir değişim yaşanmaya başlamıştır. Günümüzün Batılı beslenme sisteminde bu oran 15:1 hatta 16.7:1 olarak karşımıza çıkmaktadır. Hatta bazı bireylerde bu oran 25:1’e kadar yükselebilmektedir. Yani günümüzdeki beslenme modeli, evrimleşme sürecimizin oranının 15-25 katına çıkmış ve bu değişimle birlikte de inflamatuvar, otoimmün ve kronik rahatsızlıklar meydana gelmeye başlamıştır.
Omega 6/omega 3 oranının artmasıyla, bitkisel kaynaklı omega-3 yağ asidi formu ALA’nın vücudumuzda hastalıklardan koruyucu rolleri olan EPA ve DHA yağ asitlerine dönüşümünü de olumsuz yönde etkilemektedir. Yüksek oranda omega-6 içeren diyetlerin bir diğer etkisi ise inflamasyonu arttırmasıdır.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) omega-6/omega-3 yağ asitleri oranında  5:1 ila 10:1 arasını önermektedir. Bu oranın 4:1 olması; kalp-damar hastalıklardan korunmaya katkı sağlanmakta ve bu hastalıklardan kaynaklı mortalite sıklığı %70 azalmaktadır. Omega-6/omega-3 oranı azaldıkça; damar içi iltihaplanma ve hastalık risk faktörlerinde düşüş yaşanmaktadır.
Her iki yağ asidini de bir denge içerisinde diyette tüketmek en güzeli. Omega-3 oranını arttırmak için yemekleri ayçiçek ve mısır özü yağı yerine zeytinyağıyla veya kanola yağıyla hazırlamayı tercih edebilirsiniz. Amerikan Kalp Birliğinin önerileri doğrultusunda haftada 2 kez yağlı balık ve deniz ürünleri tüketimini de es geçmemeniz de oldukça önemli. Omega-3 zengini keten tohumu da salataya ve yoğurda çok yakışıyor. Yalnız keten tohumunun öğütüldükten sonra 24 saat içinde tüketilmesi gerekmektedir, aksi takdirde toksik etki gösterebilir.  Keten tohumu yağının da soğuk sıkım yöntemiyle sıkılıp, 7 santigrat derecenin üstünde ısıya, ışık ve oksijene maruz kalmadan koyu şişelerde muhafaza edilmesi, soğuk zincirde satılması ve buzdolabında saklanıp pişirilerek tüketilmemesi gerektiğini unutmayın.  Omega-3’ün iyi bir kaynağı diyerek kaşık kaşık keten tohumu kullanıldığında ekstradan kalori alınacağından doğru dozlarda eklenmelidir. Hamile ve emzikli kadınlarla birlikte prostat ve meme kanseri başta olmak üzere kanserli hastalar tüketmeden önce mutlaka doktorlarına danışmalıdır. Keten tohumu yağı warfarin, asprin gibi kan sulandırıcı ilaçları, ayrıca diyabet ve tansiyona yönelik ilaçları kullananlarda önerilmemektedir.  Bilinçli bir tüketici olmakta her zaman fayda var.