Gizem Acar Masa başında saatlerce hareketsiz kalmak ofis çalışanlarının her iş günü yaşadıkları, klasik bir durum. Üstelik çoğunluk öğünlerini de masa başında geçiştirme taraftarı. Hareketsizliğin üstüne hem sağlıksız, hem de yüksek kalorili atıştırmalıklar eklenmesiyse birçok sağlık problemini de beraberinde getirmekte! Ofis çalışanlarında obezite, insülin direnci, diyabet, yüksek kolesterol, hipertansiyon, D vitamini eksikliğinin yanında osteoporoz, bel fıtığı vb. kas-iskelet sistemi hastalıkları da sıklıkla görülmektedir. Unutulmaması gereken bir nokta ise yeterli ve dengeli beslenmenin sağlığa etkisinin yanı sıra, iş gücü performansının artması ve başarı için önemli katkı sağladığıdır.
Ofis çalışanlarında kahvaltıyı atlama, yemek yemeye yeterli zaman ayırmama, öğünleri geçiştirme, çok fazla çay/kahve ve yetersiz su tüketme, yanlış yemek seçimlerinde bulunma gibi durumlar sağlıklı beslenme adına ciddi problemler teşkil etmektedir. Özellikle kahvaltının atlanıp poğaça, açma, börek, bisküvi gibi hem gereğinden fazla yağlı hem de basit karbonhidrat içeren besinlere yönlenmesi sonucu yaşanan kan şekeri dalgalanmaları; dikkat dağınıklığına, uyuklama hallerine yol açabilmektedir. Sonuç olarak iş verimi de azalmaktadır. Kapalı ofis ortamında güneşten, temiz havadan, oksijenden yoksunluk ise D vitamini eksikliğini beraberinde getirebilmektedir.
Çay, kahve tüketiminin fazla olması hem diüretik etki göstererek vücut su dengesini bozmakta hem de su içme isteğini azaltmaktadır. Ayrıca A, C, E vitaminlerinin ve demir, kalsiyum gibi elzem minerallerin emilimini de olumsuz etkilemektedir. Çaya, kahveye eklenen küp şekerle ise hem gereksiz kalori alımı hem de kan şekerinin aniden yükselip düşmesi gibi bir tablo yaşanmaktadır. Öğün aralarının uzun olması ve öğünlerin geçiştirilmesiyle kan şekeri düşerek konsantrasyonda azalmaya neden olmaktadır.
İstanbul Üniversitesi çalışanlarına yapılan bir araştırmaya göre; katılımcıların % 13.1’i günlük olarak iki ve daha az öğün tüketirken, en çok % 55.4 ile öğle yemeklerini atladıkları belirlenmiştir. Öğün atlama nedenleri olarak ise zamanının olmaması (% 33.1) ile rejim yapmak/zayıflamak (% 23.1) gösterilmiştir.
Avustralya Sağlığın Geliştirmesi Projesi kapsamında ise ofis çalışanlarının karşılaştığı beslenme bariyerleri arasında; ofisteki sağlıksız besinlerin varlığı, ofis çevresinde sağlıksız besine ulaşım imkânı, gençlerin daha çok otomatlara yönelmesi ve sağlıklı besinlerin daha pahalı gelmesi sonuçlarına ulaşılmıştır.
Tüm bu problemlerin basit çözümleri ise sizin elinizde! Kahvaltıyı ya evde edin ya da evde hazırladığınız bir tam tahıllı sandviç/ meyveli kahvaltılık gevreği ofise götürün. Masanızda muhakkak su bulundurun. En büyük tehlikelerden biri ise masa başında tüketilen atıştırmalıklardan gelmektedir. MyVoucherCodes.co.uk’nin, 1947 kadın ofis çalışanına yaptığı anketin sonuçlarına göre: sadece masa başında atıştırarak 650-750 kalori alınabilmektedir. Üstelik çoğu gerçekten acıkmadan değil, sıkılmaktan kaynaklanmaktadır. Çalışanların %64’ünün ofisteyken evdekinden çok daha fazla atıştırdığı tespit edilmiştir. Farkında bile olmadan sadece atıştırıyorum diyerek bu kadar ekstra yüksek kaloriler alınabilindiğinden, çekmecenizde sağlıklı ara öğün alternatiflerini mutlaka bulundurun. Bu sağlıklı atıştırmalık alternatifleri ise taze veya kuru meyveler, grissini, wasa, süt, yoğurt, ayran, kefir-probiyotik ürünler, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar, bir avuç beyaz leblebi ve sütlü kahve vs. olabilir.
Eğer eve varmanız geç saatleri buluyorsa ikindi ara öğününde tam tahıllı bir tost ile yanına bir ayran çok iyi bir seçenek. Öğünler planlanmalı; karbonhidrat, protein ve yağ kombinasyonunu dengeli dağıtılmalıdır. Örneğin öğle yemeği alternatifleri olarak; sebze- bakliyat çorbaları, ızgara et/tavuk/balık, sebze ve kurubaklagil yemekleri veya tam tahıllı ekmekten sandviç/tost verilebilir. Öğünlerle birlikte yoğurt/ayran/cacık, az yağlı salata, lifli ekmek tüketilmesi de doygunluğu arttıracaktır. Posalı besinler tüketilmesiyle de tokluk süreniz artacak ve kabızlığın da önüne geçilebilecektir. Bunun için tam tahılları, kabuklu meyveleri, sebzeleri ve posa zengini kurubaklagilleri diyetine dahil etmeniz önemli. İş yerinde bu alternatifleri bulamıyorsanız evden ton balıklı/ hindi fümeli/ peynirli, kinoalı bir salata hazırlayıp öğle arasında tüketebilirsiniz. Aralarda kahve tüketilecekse kremalı, şuruplu kahve tüketiminden mutlaka uzak durun! Bunun yerine sıcacık bir latteyle hurma-ceviz ikilisi keyfi harika gider, benden demesi!
Hareketsizliğe karşı ise gün içerisinde 2 saatten fazla masada hareketsiz oturmamaya dikkat edin. Marmara Üniversitesinin masa başında çalışanlar üzerindeki araştırmasına göre; bilgisayar kullanımıyla en sık sırt, bel, boyun ve sağ omuz bölgeleri etkilenmiştir. Bu da iş veriminde azalmayla sonuçlanmaktadır. 15 dakikada bir omuz, kol ve bacaklarınızı oturduğunuz yerde hareket ettirmeye özen gösterin. El ve ayaklarda biriken ödeme karşı olarak oturarak yürüme aktivitesini de uygulayabilirsiniz. Bunun için sandalyede dik otururken yerinizde yürüyüş yapıyormuşçasına eş zamanlı olarak kolları ve ayakları hareket ettirmek yeterli. Ayrıca sandalyede zıplama hareketi de oldukça etkili bir egzersiz alternatifi. Sandalyede dik otururken dizleri zemine doğru geniş ve uzun bir şekilde uzatırken, kolları da aynanda geniş ve düz bir şekilde yukarıya açarak kaldırıp indirme hareketiyle bu egzersizi uygulayabilirsiniz. Bu egzersizleri Türkiye Diyabet Cemiyeti önermektedir.