Merve Tığlı En iyi maraton koşusucu ol!
Son dönemlerde oldukça güzel nedenlerle düzenlenen koşu maraton etkinliklerinin sayısı gün geçtikçe artıyor. Bu koşulara katılıyor, ya da egzersiz olarak koşmayı seviyorsanız sizin için özel hazırladığım bu beslenme ipuçlarını her türlü antrenmanınızda maksimum performans sağlamak için uygulayabilirsiniz!
1)Kalori ihtiyacınızı hesaplayabileceğinizi biliyor muydunuz?
Antrenmanınızın süresine bağlı olarak, antrenmanınızdan daha fazla verim alabilmek için ihtiyacınız olan kalori miktarını hesaplayabilirsiniz. Vücut ağırlığınızı, kilogram başına 28 ile çarparak günlük almanız gereken kalori miktarına, yaptığınız her 60 dakikalık antrenman için 300 kalori daha eklemeniz sizin için pratik bir yöntemdir! Böylece günlük kalori ihtiyacınıza göre beslenerek maksimum performans sergileyebileceğiniz enerjiyi sağlamış olursunuz.
2)Tercihiniz kalitesi yüksek karbonhidratlar olmalı!
Yüksek kaliteli karbonhidratlar uzun süreli antrenmanlarınız boyunca size enerji sağlar. Buna ek olarak dayanıklılığınızı arttırmak için her gün yüksek kalitedeki farklı karbonhidrat kaynaklarından mutlaka tüketmelisiniz. Tüketebileceğiniz yüksek kalitedeki karbonhidratlar meyve ve sebzeler, kinoa, bulgur, kahverengi pirinç, tam tahıllı makarna, tam tahıllı ekmek ve yüksek lifli diğer tahıllardır.
3)Proteinlere dikkat
Proteinler kas yapımına yardımcı olmakla birlikte kasların devamlılığını sürdürmede de etkilidirler. Özellikle sporcular için quad kasları(üst ön bacak kasları) ve hamstring kasları (arka üst bacak kasları) için oldukça önemlidirler. Peki tüketebileceğiniz en iyi protein kaynaklarının neler olduğunu biliyor musunuz? Bu protein kaynaklarının başında balık ve kabuklu deniz ürünleri, yumurta beyazı, derisiz tavuk ve hindi etleri, yağsız sığır eti, yeşil mercimek ve yağsız ya da az yağlı süt ve süt ürünleri bulunur.
4)Tek tip beslenmeye son!
Gün içerisindeki bütün öğünlerinizde dikkat etmeniz gereken en önemli noktalardan biri de öğünlerinizde mutlaka yüksek kalitede karbonhidratın, yağsız proteinin ve sağlıklı yağların birlikte bulunmasıdır. Sağlıklı yağ olarak avokado, fındık, fıstık ezmesi ve zeytin yağı tüketebilirsiniz. Hazırladığım bu 3 öğün tam size göre!
Kahvaltı: Yağsız yoğurdunuza kavrulmuş fındık ve meyvelerden muz ya da çilek ekleyebilir veya onun yerine yumurta akından yapılmış sebzeli omlet ve yanına peynirli tam tahıllı tostu tercih edebilirsiniz.
Öğle: Izgara tavuklara marul ve domates ekleyerek tam tahıllı tortilla ekmeğiyle sandviç hazırlayabilirsiniz
veya
yeşil mercimek yemeği, tam tahıllı ekmek yanında salata tüketebilirsiniz.
Akşam: Yağsız et yanında haşlanmış brokoliyle birlikte esmer pirinç tüketebilirsiniz
Veya
somon balığı yanında sotelenmiş ıspanağı ve fırınlanmış patatesi tercih edebilirsiniz.
5)İşte akıllı atıştırmalıklarınız burada!
Kısa süreli antrenmandan bir saat önce yapabileceğiniz en güzel tercih zengin karbonhidrat ve protein içeren atıştırmalıklardır.
Elma ve yerfıstığı ezmesi veya tam tahıllı kahvaltılık gevrek ve yağsız süt veya
muz ve probiyotik yoğurt,
badem ve kuru meyveler atıştırmalıklarınız arasında olabilir.
6)Anti-inflamatuar besinlerle ağrılarınızı azaltabileceğinizi biliyor muydunuz?
Vücudunuzdaki inflamasyonu ve ağrılarınızı azaltmaya yardımcı olan Omega-3, C vitamini, Karotenoidler, Antosiyaninler, Quercetin kaynaklarını sizler için hazırladık!
Omega-3: somon, sardalya, ceviz, keten tohumu, chia tohumu
C Vitamini: Brokoli, Brüksel lahanası, biber, turunçgiller
Karotenoidler: tatlı patates, havuç, kabak, ıspanak, lahana
Antosiyaninler: çilek, kiraz, mor / kırmızı üzüm
Quercetin: elma, soğan, domates, marul, kayısı
Ve bunlara ek olarak :
Zencefil ve zerdeçalı ton balığı salatanızda, patates yemeğinizde veya köri sosunuzda kullanarak yemeklerinize ve hem sağlık hem de lezzet katabilir dilerseniz de çay ve smoothilerinize ekleyerek içeceklerinizi zevkli hale getirebilirsiniz.
7)Bol su olmadan asla!
Gün boyunca bol bol su içmek kaslarınızın en temel ihtiyaçlarındandır öyle ki uzun süreli bir koşunun başarısı buradan geçer. Bol su içmek kaslarınızın dayanıklılığını arttırarak antrenmanlarınızda size maksimum performans sağlar. Uzun süreli koşularda sporcu içeceklerinizi ve suyunuzu içmeyi ihmal etmemelisiniz. Koşunuz bittikten sonra idrarınızın rengi sayesinde yeterli miktarda su tüketip tüketmediğinizi kendiniz kontrol edebilirsiniz. Olması gereken ideal idrar rengi açık sarıdır, eğer koyu bir idrar renginiz varsa mutlaka su tüketiminizi arttırmalısınız!
8)Karbonhidrat yüklemesinde doğru kaynaklara dikkat
Birçok insan karbonhidrat yüklemesinin koşu yapılmadan önceki akşam yapılması gerektiğini söyler. Sanılanın aksine koşudan önceki akşam değil, koşudan birkaç gün önce karbonhidrat yüklemesine başlanmalıdır. Bu birkaç gün boyunca herhangi bir öğünde tamamen makarna tüketmek doğru karbonhidrat yüklemesi değildir. Yapmanız gereken dengeli öğünlerinize kaliteli karbonhidrat kaynaklarını eklemektir. Sabahları omletinizin yanında tam tahıllı tost tüketebilirsiniz veya öğlen salatınıza kinoa ekleyebilirsiniz. Öğleden sonraki atıştırmalıklarınızda ise yoğurdunuza meyve ekleyebilir veya akşam yemeğinde tabağınızın yarısını et/tavuk/balıktan diğer yarısını ise bol sebzeden oluşturarak doğru kaynaklarla doğru karbonhidrat yüklemesi yapabilirsiniz.
9)Maraton öncesi kahvaltı
Maraton öncesi kahvaltınız maksimum performans sağlamanız için çok önemlidir. Ne yediğiniz kadar,ne zaman yediğiniz de bir o kadar önemlidir. Kahvaltınızı protein ve yüksek kalitedeki karbonhidratlardan oluşturarak koşunuz sırasında oluşabilecek krampları azaltabilirsiniz. Sindirimi uzun süren yağlı besinlerden maraton öncesindeki kahvaltınızda uzak durmalısınız. Böylece koşuda kendinizi çok daha rahat hissedeceksiniz. Sizin için hazırladığımız birkaç kahvaltı menüsünden istediğinizi seçebilirsiniz.
-Tam tahıllı simit, fıstık ezmesi ve muz
-Tam tahıllı ekmekle hazırlanmış tost, yumurta ve domates
-Yulaf ezmesi, çilek vb meyve ve fındıkla hazırladığınız granolalı yoğurt
10)Maraton boyunca enerjik olmak!
Her 60-90 dakika arasında karbonhidrat almak kan şekerinizi düzenleyerek size maksimum performans sağlar. Bunun için sporcu içecekleri sizin için hazır ve pratik birer enerji kaynağıdır. Ayrıca sporcu içecekleri terleme sırasında kaybettiğiniz elektrolitleri size tekrar geri verir. Buna ek olarak kolay sindirilebilir besinlerden muz, kuruyemiş veya pişmiş patates tüketerek kaslarınızın kullanmış olduğu glikozu vücudunuza tekrar geri verebilir böylece kan şekerinizi düzenleyebilirsiniz.
11)Spor sonrası toparlanma önemli!
Vücudunuzu uzun süreli bir koşudan sonra toparlamanın en iyi yolu koşunuz biter bitmez birkaç saat içinde, vücut ağırlığınızın %50’si kadar karbonhidratı ve 10-20 gram proteini tüketmektir. Burada önemli olan bir diğer nokta da hazırladığınız bu karbonhidrat ve proteinin yarısını koşu bitiminden hemen yarım saat sonra, diğer yarısını ise koşu bitiminden 2 saat sonra tüketmektir. İlk yarım saat içinde sporcu içeceği, soya sutu ve kuruyemiş tüketebilir, 2 saat sonra ise et veya tam tahıllı sandviç ile salata veya alternative olarak domatesli peynirli makarna ile yanında mercimek çorbası ve yoğurt tüketebilirsiniz.
Maraton hakkındaki tüm içeriklerimize buradan ulaşabilirsiniz.