Ayça Alara Aycan
Magnezyum; vücudumuzdaki üç yüzden fazla reaksiyonda görev alan, hayati önemi olan bir mineral olduğunu biliyor muydunuz ? Magnezyum, vücudumuzun neredeyse her hücre ve fonksiyonu için hayati önem taşımaktadır. Bağışıklık sistemini destekler, çeşitli kanserlerle ilişkili enfeksiyonlara karşı vücudu korur. Kalp sağlığını geliştirir ve hatta kalp krizi riskini en aza indirger. İskelet ve kas sisteminin sorunsuz çalışabilmesi için gereklidir. Enerji metabolizması ve protein sentezinde rol almaktadır. Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmaya göre; günlük yüksek doz magnezyum tüketiminin, diyabet hastalığı oluşma riskini %33 azalttığı gözlemlenmiştir. Aynı zamanda depresyon ve migren hastalıklarını iyileştirici etkileri bulunmaktadır. Magnezyum sağlığımız için bu kadar faydalıyken, bize de onun farkında olmak ve diyetimizi magnezyumla zenginleştirmek düşer! 🙂 Piyasada suplemasyonları mevcut olsa da, magnezyumdan zengin besinleri sağlıklı beslenme planımıza dahil ederek günlük gereksinimimizi doğal yollarla karşılayabiliriz. Gelin birlikte magnezyumdan zengin gudalarla tanışalım.
İlk sırada koyu yeşil yapraklı sebzeler geliyor. Sağladıkları vitamin, mineral destekleri ve genel sağlığımıza olumlu katkıları ile biz onlara üst düzey süper gıda diyoruz! Çiğ ya da pişmiş ıspanak, roka, kara lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerimiz sayesinde, diyetimizle magnezyumu en düşük kalorili yoldan buluşturabiliriz. Salata veya sebze yemeklerinizden koyu yeşil yapraklı sebzelerimizi eksik etmeyin.
1/2 kap kabak çekirdeğinin günlük magnezyum gereksiniminin neredeyse %100’ünü karşıladığını biliyor muydunuz ? Sadece kabak çekirdeği değil; badem, kaju, fındık, pikan cevizi, keten tohumu gibi kuru yemiş ve tohumlar da magnezyum açısından oldukça zengindir. Ara öğünlerinize favori kuru yemişlerinizi porsiyon kontrollü bir şekilde dağıtın, böylelikle hem açlığınızı dengeleyin hem de enerji ve magnezyum depolayın.
D vitamini ve omega-3 için harika kaynaklar olmalarının yanı sıra; palamut, ton, somon balığı gibi balıklar sağlıklı beslenmemize magnezyum açısından da katkıda bulunacaktır. Haftada iki kez balığı sofranıza davet edin, beraberinde koyu yeşil yapraklı sebzelerimizle bir salata da yapın. Vee en besleyici öğünlerimizden biri hazır! ‘ Tam bir vitamin ve mineral partisi!
Soya fasulyesi; vitamin, mineral, aminoasit ve lif barındırması açısından oldukça besleyici bir bakliyattır. 1/2 kap rosto ya da fırınlanmış soya fasulyesi ile günlük magnezyum ihtiyacının yarısı karşılanabilir. Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi bakliyatlarımız da magnezyumdan oldukça zengindir. Özellikle kış sofralarımızın vazgeçilmezi olan bakliyatlarımızı düzenli ve dengeli bir şekilde tüketelim.
Avokado; içeriğindeki kalp dostu immunite destekleyici multi vitamin ve mineraller ile çok yönlü olarak en besleyici besinlerden biridir. Sandviçveyasalatalarınızaekleyeceğiniz1incedilimavokadoile günlük magnezyum ihtiyacınızın %15ini karşılayabilirsiniz.
Kalp dostu, kemik güçlendirici potasyumu ile ünlenen biricik meyvemiz muz; magnezyumdan da oldukça zengindir. Bir orta boy muz; yaklaşık 32 mg magnezyum, C vitamini ve lifin vücudumuza girmesini sağlar. Sadece muz deği; çilek, böğürtlen, üzüm, incir de diyetlerimizi magnezyumla zenginleştirecek meyvelerimizdendir. Vitamin ve mineralden zengin, porsiyon kontrollü bir meyve salatasına kim hayır diyebilir?
İlk sırada koyu yeşil yapraklı sebzeler geliyor. Sağladıkları vitamin, mineral destekleri ve genel sağlığımıza olumlu katkıları ile biz onlara üst düzey süper gıda diyoruz! Çiğ ya da pişmiş ıspanak, roka, kara lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerimiz sayesinde, diyetimizle magnezyumu en düşük kalorili yoldan buluşturabiliriz. Salata veya sebze yemeklerinizden koyu yeşil yapraklı sebzelerimizi eksik etmeyin.
1/2 kap kabak çekirdeğinin günlük magnezyum gereksiniminin neredeyse %100’ünü karşıladığını biliyor muydunuz ? Sadece kabak çekirdeği değil; badem, kaju, fındık, pikan cevizi, keten tohumu gibi kuru yemiş ve tohumlar da magnezyum açısından oldukça zengindir. Ara öğünlerinize favori kuru yemişlerinizi porsiyon kontrollü bir şekilde dağıtın, böylelikle hem açlığınızı dengeleyin hem de enerji ve magnezyum depolayın.
D vitamini ve omega-3 için harika kaynaklar olmalarının yanı sıra; palamut, ton, somon balığı gibi balıklar sağlıklı beslenmemize magnezyum açısından da katkıda bulunacaktır. Haftada iki kez balığı sofranıza davet edin, beraberinde koyu yeşil yapraklı sebzelerimizle bir salata da yapın. Vee en besleyici öğünlerimizden biri hazır! ‘ Tam bir vitamin ve mineral partisi!
Soya fasulyesi; vitamin, mineral, aminoasit ve lif barındırması açısından oldukça besleyici bir bakliyattır. 1/2 kap rosto ya da fırınlanmış soya fasulyesi ile günlük magnezyum ihtiyacının yarısı karşılanabilir. Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi bakliyatlarımız da magnezyumdan oldukça zengindir. Özellikle kış sofralarımızın vazgeçilmezi olan bakliyatlarımızı düzenli ve dengeli bir şekilde tüketelim.
Avokado; içeriğindeki kalp dostu immunite destekleyici multi vitamin ve mineraller ile çok yönlü olarak en besleyici besinlerden biridir. Sandviçveyasalatalarınızaekleyeceğiniz1incedilimavokadoile günlük magnezyum ihtiyacınızın %15ini karşılayabilirsiniz.
Kalp dostu, kemik güçlendirici potasyumu ile ünlenen biricik meyvemiz muz; magnezyumdan da oldukça zengindir. Bir orta boy muz; yaklaşık 32 mg magnezyum, C vitamini ve lifin vücudumuza girmesini sağlar. Sadece muz deği; çilek, böğürtlen, üzüm, incir de diyetlerimizi magnezyumla zenginleştirecek meyvelerimizdendir. Vitamin ve mineralden zengin, porsiyon kontrollü bir meyve salatasına kim hayır diyebilir?
Vee en sevdiğim kısma geldik. Siz de benim gibi bitter çikolata aşığıysanız, birazdan okuyacaklarınıza bayılacaksınız. Bitter çikolata magnezyum açısından önemli bir kaynaktır. Ayrıca kan basıncını düzenleyen, kan akışını geliştiren anti oksidanlara sahiptir. Böylelikle genel sağlık durumumuza katkıları büyüktür. Kahve keyiflerinizin yanında bir iki parça %60 ve üzeri oranda kakao içeren bitter çikolata ile şımartın kendinizi!
Son olarak, magnezyum ve kalsiyumum muhteşem bir sağlık ikilisi olduğunu söylemeden geçmeyelim. Eğer vücudumuz yeterki miktarda magnezyum alırsa, devamında kalsiyum emilim ve kullanımı kolaylaşacaktır. Bu yüzden de süt ve süt ürünleri magnezyum desteği için tavsiye edilmektedir. Yoğurt & meyve ikilisini deneyin. 2 yemek kaşığı kaymaksız yoğurt ve bir porsiyon meyve yeterli olacaktır. Magnezyumdan zengin öğünler sizin olsun! Siz de bu minik tavsiyeleri sağlıklı beslenmenize ekleyin, sadece magnezyum değil beraberinde vücudumuz için gerekli olan birçok vitamin mineral de size gelecektir. Deneyin, pişman olmayacaksınız. Sağlıklı, enerji dolu günler!
Son olarak, magnezyum ve kalsiyumum muhteşem bir sağlık ikilisi olduğunu söylemeden geçmeyelim. Eğer vücudumuz yeterki miktarda magnezyum alırsa, devamında kalsiyum emilim ve kullanımı kolaylaşacaktır. Bu yüzden de süt ve süt ürünleri magnezyum desteği için tavsiye edilmektedir. Yoğurt & meyve ikilisini deneyin. 2 yemek kaşığı kaymaksız yoğurt ve bir porsiyon meyve yeterli olacaktır. Magnezyumdan zengin öğünler sizin olsun! Siz de bu minik tavsiyeleri sağlıklı beslenmenize ekleyin, sadece magnezyum değil beraberinde vücudumuz için gerekli olan birçok vitamin mineral de size gelecektir. Deneyin, pişman olmayacaksınız. Sağlıklı, enerji dolu günler!