monthlyfitness Son dönemde koşu sporunun popülerleşmesiyle kadınlardan en sık duyduğumuz soru “KOŞMAK İSTİYORUM, NEREDEN BAŞLAMALIYIM?” oluyor.
Hayatında hiç spor yapmamış kadınların koşuya olan merakı son zamanlarda gerçekleşen etkinlikler, birçok farklı yerde oluşan eğlenceli koşu grupları, birbirinden güzel performans ayakkabıları ve kıyafetleri sayesinde her geçen gün artıyor. Türkiye’de koşuya bu denli ilginin artması etkinliklerin yanı sıra, performans kıyafetleri dışında ekstra bir ekipman ya da spor merkezine ihtiyaç duymadan her yerde bu sporun icra edilebilmesidir. Dışarı çıktığınız andan itibaren yürüyerek geçtiğiniz tüm yolları koşu pistine dönüştürebilirsiniz.. Bu denli kolay olan bir sporu yapmanız için ihtiyacınız olan tek şey motivasyonunuzu yüksek tutmak ve bir yerden başlamak.
Bizi çok sevindiren bu soruya buradan cevap vermek ve koşmak isteyen herkesi doğru yönlendirmek istiyoruz. Umarız bu yazımızla beraber daha çok kişi koşmaya başlar ve sporu hayatının bir parçası haline getirir.
Öncelikle daha önce hiç spor yapmadıysan ve gerçekten koşmak istiyorsan tüm adımları doğru takip etmelisin. Koşuya hızlı ve yanlış bir başlangıç yaparsan çabuk yorulabilirsin, bu da başarısız olduğunu ve koşmak için yeterli olmadığını düşünmene sebep olabilir. Bu kesinlikle doğru değil! Sadece hızlı bir başlangıç yaptığın için çabuk yoruldun ve vücudunun kaldıramayacağı derecede zorlanmasına sebep oldun. Eminim aranızda daha önce bu durumla karşılaşanlarınız, başlangıç evresinde kendisini zorlayarak koşmayı deneyenleriniz olmuştur. Siz de fark etmişsinizdir ki, bu yöntem kısa sürede pes etmenize sebep, koşmaktan soğumanıza ve tekrar koşmak için istek duymamanıza sebep olmuştur. Tüm bu deneyimleri unutun ve yeni bir başlangıç yapın.
İlk olarak kendinize gerçekçi ve kolay bir hedef koyun. Bu hedefiniz ilk ayın sonunda 5 km koşmak olabilir. Hedefinize ulaşmak için tam 30 gününüz var. Kendinizi zorlamanıza ve ilk günden 5 km koşmayı demenize hiç gerek yok. Öncelikle bacaklarınızı kuvvetlendirmeli ve vücudunuzu ilk koşu deneyiminizin öncesinde biraz hazırlamalısınız.
- 1. Seviye: Hiç spor yapmayan ve bütün gününü oturarak işte ya da evde geçiren kadınlar içindir.
Programınıza yürüyüşle başlayın ve pes etmemek için 1.hafta her gün ne kadar vakit ayırabilirseniz o kadar yürüyün. 60 dakikanın altına inmemeye çalışın, 60 dakikalık vaktiniz olmadığı için de yürüyüşten vazgeçmeyin. 20 dakika da olsa mutlaka her gün yürümeye çalışın. İlk hafta yaptığınız bu yürüyüşler bacak kaslarınızın iyice güçlenmesini sağlayacağı için sonraki haftalarda daha rahat koşmanıza yardımcı olacak hatta dayanıklılığınızı da arttıracağından dolayı çok daha kısa sürede uzun mesafeler koşmanızı sağlayacak. Uzun ve tempolu yürüyüşler yağ yakımınızı hızlandıracağı için varsa fazla kilolarınızdan da kurtulmanızı sağlayacak. 1. hafta sona erdiği zaman kendinizi güçlü hissediyorsanız 2.Seviye’deki gibi bir programa geçebilirsiniz.
- 2. Seviye: Daha önce spor yapmış ya da koşu dışında başka sporlar yapan kişiler içindir.
Siz de 1.Seviye’deki gibi ilk hafta programınıza yürüyüşle başlamalısınız. Buna ilave olarak yaptığınız diğer spor da bacak ve karın bölgenizi çalıştıran bir program uygulayarak kendinizi koşuya hazırlayabilirsiniz. Kendi vücut ağırlığınızla yaptığınız egzersizlerin sonrasında 60 dakika tempolu yürüyüş yapabilirsiniz. Yani 60 dakika pilates (bacak serisi) + 60 dakika yürüyüş gibi bir program uygulayabilirsiniz.
- 3. Seviye: Herkes için geçerli bir maddedir.
Kendinizi psikolojik olarak olarak hazırlayın. Bu madde en önemli maddedir. Eğer psikolojik olarak hazır değilseniz ne kadar sıkı antrenman yaparsanız yapın istediğiniz dereceye hiçbir zaman ulaşamazsınız. Öncelikle kendinize başarabileceğinizi ve bunun için kendinize zaman tanıdığınızı söylemelisiniz. Çok hırslı olmaktan kaçınmalı, adım adım ilerleyerek vücudunuzu güçlendirmeli, kondisyonunuzu ve dayanıklılığınızı arttırmalısınız.
————————————————————————————————————
4 Haftalık Koşu Programı
Başlangıçta uzun mesafeleri yürüyerek koşacağın parkuru tanımalısın. Tanıdığın yolu koşmak her zaman çok daha rahatlatıcıdır. Uzun mesafeleri koşmadan önce, aynı parkurda yürüyüş yaparak parkuru tanıyabilirsin. Koşmak için acele etmene gerek yok. Öncelikle bacaklarını tempolu yürüyüşe alıştırmalı ve kuvvetlendirmelisin. Daha sonra kısa mesafeleri yavaş tempoda koşarak gidebilirsin. Koşuya başladığın ilk günlerde bildiğin parkurları tercih edersen psikolojik olarak kendini daha rahat hissedeceğinden daha uzun süre koşabilirsin. Bu programa uygun ilerlersen ve sağlık kontrollerini yaptırıp doktorundan onay alırsan 4. haftanın sonunda rahatlıkla 5 km koşabilirsin.
- HAFTA
- Pazartesi: 60 dk yürüyüş
- Salı: 60 dk yürüyüş
- Çarşamba: 30 dakika çok hızlı yürüyüş
- Perşembe: Dinlenme
- Cuma: 30-60 dakika pilates veya yoga
- Cumartesi: 15 dakika tempolu ve hafif koşar adımlarla yürüyüş
- Pazar: 60 dk tempolu yürüyüş (8-10km)
- HAFTA
- Pazartesi: 20 dakika tempolu ve yavaş koşu
- Salı: 60 dk yürüyüş (8-10km)
- Çarşamba: 40 dk tempolu ve yavaş koşu
- Perşembe: Dinlenme
- Cuma: 60 tempolu yürüyüş (8-10km)
- Cumartesi: 25 dk tempolu ve yavaş koşu
- Pazar: Dinlenme
- HAFTA
- Pazartesi: 30 dk yavaş koşu
- Salı: 30-60 dakika pilates veya yoga
- Çarşamba: 5 km yavaş koşu
- Perşembe: Dinlenme
- Cuma: 30-60 dakika pilates + 20 dakika tempolu ve yavaş koşu
- Cumartesi: 25 dk tempolu ve yavaş koşu
- Pazar: Dinlenme
4.HAFTA
- Pazartesi: 25 dk tempolu ve yavaş koşu
- Salı: 60 dakika pilates-yoga + 20 dakika yavaş koşu
- Çarşamba: 5 km yavaş koşu
- Perşembe: 30-60 dakika pilates + 20 dakika yavaş koşu
- Cuma: 20 dakika tempolu ve yavaş koşu
- Cumartesi: Dinlenme
- Pazar: 30 dakika tempolu ve yavaş koşu
