Merve Başgöze Kayak, snowboard ve kızak kış aylarında fit ve aktif kalmak isteyenler için vazgeçilmez kış sporlarındandır. Türkiye’de ocak ayıyla birlikte kış sporlarına yönelme oldukça artıyor. Ancak dağda saatlerce efor sarf ettiğiniz bu spor türleri siz farkında olmadan enerji depolarınızı boşaltıyor hatta dehidratasyona girmenize bile sebep olabiliyor.
Hava çok soğuk olabilir. Her şey buz gibi hatta dişleriniz bile titriyor olabilir. Bu durumda ne yiyeceğinize öncelik vermek bir dağın başındayken evet çok zor ama yine de iyi beslenme zorundasınız. Çünkü yeterli ve iyi beslenme vücut ısınızın korunması ve çalışan kaslarınız için gerekli olan enerjiyi sağlar. Özellikle kayak sırasında, vücut ağırlığınıza ve kayak stilinize bağlı olarak saatte 400- 750 kalori arasında enerji harcadığınızı düşünürsek beslenme önemi her spor dalında olduğu gibi kış sporlarında da bir hayli artıyor.
Soğuk hava şartları, kış sporları yapan kişilerde beslenme açısından bazı zorluklar çıkarabilir. Ancak spor yaparken iyi bir performans göstermek istiyorsanız, özellikle bu 5 noktaya beslenmenizde dikkat etmeniz gerekir.
Suyunuzu yanınızdan ayırmayın.
Kış sporlarında kronik dehidratasyon ciddi bir problemdir. Çünkü soğuk havalara bağlı olarak sıvı alımı genelde azaltılır. Diğer spor çeşitlerine göre terleme az olduğu için su kaybının da daha az olduğu düşünülür. Oysa düşünülenin aksine kış sporlarında vücut oldukça yorulur ve su kaybeder. Kış sporlarını yaparken sürekli olarak o soğuk havayı solursunuz. Soluk havayı solumak vücudunuzu tahmin edemeyeceğiniz kadar yorar çünkü vücudunuz o havayı ısıtmak ve nemlendirmek için inanılmaz bir enerji harcar. Her soluk alıp vermede önemli miktarda su kaybedersiniz. Bu sebepten dolayı vücudunuzun su depolarını garantiye almalısınız. Yanınıza alacağınız ufak bir matara kurtarıcınız olabilir! Unutmayın vücudunuzun suya her zaman çok ihtiyacı var.
Ara öğün yapmayı ihmal etmeyin.
Dışarısı 2 derece olduğunda kimse eldivenini çıkarıp bir şeyler yemek istemez. Ancak dışarısı soğuk diye terle elektrolit kaybetmediğiniz ve enerji yakmadığınız anlamına gelmez. Bu yüzden hangi durumda olursanız olun ara öğün yapmayı ihmal etmeyin. Soluklanmak için kısa molalar verdiğinizde ara öğünlerinizi de yapabilirsiniz aslında. Böylece enerji seviyenizi daima korumuş olursunuz. Cebinize koyacağınız, taşınması gayet kolay tahıllı veya proteinli bir bar harika çözüm olabilir.
Kahvaltınızı şampiyonlar gibi yapın.
Sizi çok yorucu ve soğuk bir gün bekliyor. Bu yüzden kahvaltınızda kompleks karbonhidratlar ve protein eksik olmasın. Yulaf ezmesi ve tam buğday ekmeği gibi sağlıklı karbonhidratlar ile gerekli olan enerjiyi vücudunuza sağlarken, protein deposu (1 tam, 2 yumurta beyazı ile yapılmış) bir omlet yiyerek de uzun süre tok kalmayı sağlayabilirsiniz. 1 yemek kaşığı fıstık ezmesini ve 1 küçük boy muzu da kahvaltınıza eklerseniz vücudunuz zorlu güne artık hazır demektir.
Öğün atlamayın.
Özellikle öğle yemeğini sakın atlamayın. Atıştırmalıklarla günü geçiştirmeye çalışmak sizi zor duruma sokabilir. Öğle yemeği için karbonhidrat ağırlıklı, protein ve yağ ikilisinden dengeli bir karışım yapmalısınız. Tavuklu, etli veya peynirli bol malzemeli bir sandviç veya domates soslu makarna iyi birer tercih olabilir fakat fast food ürünlerinden ve gazlı içeceklerden kesinlikle kaçınmalısınız çünkü sonrasında şişkinlik hissi yaratıp sizi rahatsız edebilirler. Öğle yemeği sonrası kaymaya devam edecekseniz eğer, alkol hakkınızı akşama saklamanızda yarar var. Alkol yerine sıcak çikolata gibi sıcak içecekleri tüketebilirsiniz. Akşam yemeği için; Izgara et türleri veya balık, salata ile birlikte güzel bir tercih olabilir.
Alkol tüketiminize dikkat edin.
Alkolün vücudu ısıttığı aslında yanlış bir inanıştır. Alkol vücudun yüzeyine daha fazla kan ulaşmasını sağlar ve bu da vücutta ısı kaybına neden olur. Bu yüzden en azından gün içerisinde alkol tüketiminden kaçının. Alkol hakkınızı akşam yemeğinde keyifle kullanın. Akşam içtiğiniz her kadeh için mümkünse bir bardak da su için. Böylelikle vücuttaki suyu korumuş olursunuz.