Gökçe Sevim Karbonhidratlı besinler, bir taraftan, insülin duyarlılğını optimal düzeyde tutup, LDL-koleserolü (kötü kolesterol) düşürürken, yanlış seçilen karbonhidratlar ve nişastalar nedeniyle de serum trigliseritlerinin yükselmesine ve HDL-kolesterolün (iyi kolesterol) düşmesine yol açabilir. Karbonhidratlar kimyasal olarak ve emilebilme hızlarına göre çeşitli şekillerde sınıflandırılırlar.
Glisemik indeks, karbonhidratların diyet üzerindeki etkilerini belirlemede kullandığımız etkili bir yöntemdir.
Glisemik indeks nedir?
Glisemik indeks (Gİ); besinlerin kan şekeri seviyelerine etkilerini gösteren karşılaştırmalı bir ölçümdür. Referans olarak seçilen bir besine (örneğin 50 gr glikoz veya beyaz ekmek) göre, test edilecek besinin etkisinin hesaplanmasıdır.
Karbonhidratlar kan şekerini en çok yükselten besin öğesidirler. Sırayla protein ve yağ şeklinde bu sıralama devam eder. Farklı besinlerin glisemik yanıtları farklıdır. Gi’ si düşük olan sebzeler, kurubaklagiller ve tam tahıllar yavaş sindirilmeleri nedeniyle daha uzun süre tokluk hissi yaratırlar. Gİ’si yüksek olan beyaz ekmek, kraker ve şekerli yiyecekler ise hızla emildikleri için, daha yüksek insülin salgısına ve yemekten kısa bir süre sonra da acıkmaya neden olabilirler. Bu durum da bildiğimiz gibi kilo alımı, insülin direnci gelişimi, diyabet gibi problemlere yol açmaktadır.
Glisemik yük kavramı
Bir de “Glisemik indeks” ile çok karıştırılan “Glisemik yük” kavramı vardır. Glisemik yük besinin glisemik indeksinin tüketilen/tüketilebilen porsiyonu ile yapılan bir hesaplamadır. Örnekle açıklayacak olursak, 50 gram karbonhidrat içeren yaklaşık 60 adet iri taneli üzümün glisemik yükü yüksekken, bir oturuşta tüketilebilen miktar daha az olacağı için içerdiği karbonhidrat miktarı yani glisemik yükü düşüktür. Besin seçimi yaparken glisemik yüke dikkat etmek ve porsiyon kontrolü yapmak sağlıklı beslenme ve kilo kontrolünde önemlidir.
Glisemik indeksi etkileyen faktörler ve öneriler
– Besinlerin pişirilmesi glisemik indeksi arttırır; fırınlanmış yada haşlanmış patates yerine haşladığınız patatesleri dolapta bir gece bekletip soğukken tüketin
– Besinlerin posa içeriği Gİ’ yi düşürür. Tam tahıllı ekmeyi beyaz ekmeye, kornfleksleri yulaf ezmesine tercih edin
– Besinlerdeki basit şeker miktarı arttıkça Gİ yükselir; sofra şekeri ve balın da Gİ’si yüksektir.
– Aşırı rafine edilmiş besinler, hızla emilirler, Gİ’leri yüksektir.
– Besinlerin parçalanma, karıştırılma ve öğütülme miktarları da Gİ ‘i yükseltir.
– Yüksek yağ içeren besinlerin glisemik indekleri düşüktür. Fakat bu her zaman en sağlıklı seçim olduğu anlamına gelmez örneğin, patates cipsinin kızartmaya göre Gİ’si daha düşüktür.
– Besinlerin protein içeriği Gİ’ini yükseltir.
Monthly Fitness