on Beslenme

KİLO ALMANIZA NEDEN OLAN 20 ALIŞKANLIK

Dogru bilinen yanlislarin basinda ‘yağ yemek şişmanlatır’  düşüncesi  geliyor. Yanlış!!! Bütün yağlı yemekler sizi şişmanlatmaz, karbonhidratlardan alınan kaloriler de yağ olarak depolanır ve birçok besinin az yağlı veya yağsız formlarında da en az yağlılar kadar kalori vardır; çünkü bu yiyeceklere kimyasallar ve şeker ilave edilmiştir. Yaklaşık 30 yıl önce söylenen ‘az yağlı tüketin’ çılgınlığından bu yana obezite iki katına çıkmıştır ki bu da ortada başarısız bir beslenme politikası olduğunu gösteriyor.
Bir zamanların ‘az yağlı tüketin’ alışkanlığını şimdilerde ‘hafif ye-hafif kal’ alışkanlığına dönüştürmek gerekir ve bunun için ihtiyacınız olan tek şey rutinlerinizi değiştirmek.
 

1-Diyet ürünler tamamen masum değildir!

 Öncelikle marketlerdeki az yağlı ve yağsız yiyeceklerin üzerine “kalorisiz değildir, sınırsızca tüketmeyiniz” yazılmalı! Alışveriş yaparken sadece az yağlı olan ürünleri değil, karbonhidratı ve dolayısıyla kalorisi de düşük olanları tercih etmeye özen gösterin. Yapılan bir araştırmada %43 karbonhidrat içeren besinlerin, % 55 karbonhidrat içerenlere göre kan şekerini daha az etkilediği bulunmuştur. Bunu anlamı daha az yağ depolamak ve yiyecek tüketimini sınırlandırmaktır.
 

2-Diyet önerilerini takip edin!

Zaten bu yazıyı okuyarak kilolarınızdan kurtulmak için yeni alışkanlıklar edinmeye ilk adimi atmış bulunuyorsunuz. Yapılan araştırmalarda diyet ve egzersiz önerilen 1000 kişinin bu önerilerden sonra daha sağlıklı besinler tercih etmeye başladığı ve günlük rutinlerinde fiziksel aktiviteye daha çok yer ayırdığı bulunmuştur.
 

3-İhtiyacınız kadar uyuyun!

Yapılan araştırmalara göre 5 saatten az uyuyan insanların 1 yıl içerisinde bel çevrelerinin kalınlaşma hızının,  5 saatten fazla uyudukları döneme göre 2,5 kat hızlandığı bulunmuştur. Ayrıca 8 saatten fazla uyuyan bireylerin de daha az hareket ettikleri dolayısıyla kilo almaya daha yatkın oldukları belirlenmiştir. Kilo kontrolü için gece uyunması gereken optimal zaman 7 saattir.
 

4-Aperatiflere kanmayın!

Galeta, bisküvi, cips bazı restoranlarda size ikram edilmiş olabilir; ama bu onların kalorisiz olduğu anlamına gelmez. Bunların her biri için yemeğinize ortalama 150 kalori ekleniyor. Akşam yemeği boyunca 3 porsiyon yemeniz 450 kalori anlamına gelir ki bu da size ayda yaklaşık 2 kg eklenmesi demektir.
 
 

5-Gazlı içeceklerden uzak durun!

2005 yılında yapılan bir çalışmada günde 1-2 adet gazlı içecek içenlerin %33 oranında obezite riskinin arttığı bulunmuştur. Yapılan baka bir çalışmada günde 1-2 adet özellikle diyet gazlı içecek içenlerin bel çevrelerinin 5 kat daha hızlı arttığı bulunmuştur. Diyet gazlı içeceklerin içinde bulunan yapay tatlandırıcılar bir sonraki öğünde iştahı tetiklemektedir.
 

6-Öğün atlamayın!

2011’de yapılan bir çalışmada Amerikalıların %17 oranında öğün atladıkları bulunmuştur. Söz konusu atlanan öğün kahvaltı olduğunda, obezite riskinin daha fazla olduğunun göstergesidir. Yine başka bir çalışmada sabah öğünlerini atlayan bireylerin obez olmaya 4,5 kat daha yatkın oldukları bulunmuştur. Bunun nedeni öğün atlamanın metabolizmanın yavaşlamasına ve açlığınızın artmasına neden olmasıdır ki bu da vücudunuzun yağ depolama yoluna gitmesine ve bir sonraki öğünde daha fazla yemenize neden olur.
  

7-Yiyeceğinizin tadına varın!

Midenizin beyninize doyduğunuza dair sinyali göndermesi 20 dakika sürer. Amerikan Diyetisyenler Derneği’nin yaptığı bir çalışmada, yavaş yiyenlerin hızlı yiyen yaşıtlarına göre yemek başına 66 kalori daha az aldıkları bulunmuştur. 66 kalori gözünüze az mı gözüktü? 66 kalori her yıl bedeninize 9 kg eklemeniz anlamına gelir!
  

8-Çok fazla televizyon izlemeyin!

Vermont Üniversitesi’nin yaptığı bir çalışmada kilolu bireylerin televizyon izleme oranlarını %50 azalttıklarında, 119 kalori daha fazla yaktıkları bulunmuştur. Bu otomatik olarak yıllık 12 kilo kaybı demektir hatta izleme oranınızı azalttığınızda diğer işlerinizi yapma kapasiteniz de artacağından kalori yakma etkisini maksimize edecektir ve elleriniz çamaşır, yemek gibi işlerinizle meşgul olacağınızdan atıştırmalıklarla ilişkiniz daha da azalacaktır.
  

9-Menü almaktan kaçının!

Public Policy & Marketing’in yaptığı bir çalışmada alakart menü ile karşılaştırıldığında diğer menülerin ekstra 100 veya daha fazla kalori alımına neden oldukları bulunmuştur. Nedeni istediğinizden daha fazla yiyecek alabilmenizdir. Kilonuzu kontrol altına almak için ayrı ayrı yemek sipariş etmeyi seçmelisiniz. Bu şekilde hem öğünlerinizin kalori kontrolünü sağlayabilir hem de doyduğunuz halde yemekten kaçınabilirsiniz.
 

10-Büyük tabaklardan yememeye özen gösterin!

Yapılan bir çalışmada obez bireylerin tabak seçimi sunulduğunda %98,6 oranında büyük tabakları seçtiği bulunmuştur. Daha fazla yiyecek; daha fazla kalori ve daha fazla yağ anlamına gelir. Porsiyonlarınızı kontrol altına alıp küçük tabakları tercih edin. Böylece her zaman geri dönüş şansına sahip olabilirsiniz.
 

11-Açık büfelerden kaçının!

Araştırmalara göre açık büfe yiyecek sunan yerlerde kişilerin kalori kontrolünü sağlayamadıkları bulunmuştur. Bir obezite dergisinin yaptığı çalışmada yiyecekler açık büfe tarzı servis edildiğinde insanların %35 daha fazla yemek yedikleri bulunmuştur.
 

12-Tam tahıllı ekmek tüketimini alışkanlık haline getirin!

American Journal of Clinical Nutrition’un yaptığı bir çalışmada obez bireylerin 12 hafta boyunca diyetlerine kepekli tahıllar eklendiğinde karın bölgelerindeki yağları kaybetmede daha başarılı olduğu bulunmuştur. Çünkü tam tahıllı ürünler, rafine olanlara göre daha fazla lif, vitamin ve mineral içermektedir.
 

13-Küçük ısırıklardan tatmin olun!

The American Journal of Clinical Nutrition’un yapmış olduğu bir çalışmada büyük ısırık alanların, küçük ısırık alıp daha çok çiğneyenlere göre %52 daha fazla kalori aldıkları bulunmuştur. Yemekleri küçük parçalar halinde tüketmek hem size tokluk sağlayacak hem de yemekten daha fazla tat almanızı sağlayacaktır. Unutmayın sadece küçük ısırıklarla bile ince bir bele sahip olabilirsiniz!
 

14-Vücudunuzun su ihtiyacına gereken önemi verin!

Yeterli su tüketimi vücut fonksiyonları için çok önemlidir ve daha fazla su içerseniz ince kalma şansınız artar. Yapılan bir çalışmada her öğün öncesi 2 bardak su içenlerin susuz kalanlara göre %30 daha fazla kilo kaybettiği bulunmuştur. Eğer isterseniz buz ekleyerek suyun etkisini arttırabilirsiniz. Araştırmalar, günde 6 bardak soğuk suyun 50 günlük kaloriyi yakacak desteği sağladığını söylüyor.
  

15-Sosyal çevrenizin size destek olmasını sağlayın!

Yapılan bir araştırmada obezitenin %57 oranında obez arkadaşlarla alakalı olduğu bulunmuştur. Siz bu durumu lehinize çevirebilirsiniz! Arkadaşlarınızla birlikte sağlıklı faaliyetler yapmayı veya yemeklerinizi bölüşmeyi teklif edin. Böylece hem motivasyonunuzu arttırabilir hem de arkadaşlarınızın size destek çıkmasını sağlayabilirsiniz!
 

16-Geç yemek yeme alışkanlığınızdan kurtulun!

Vücudunuz uyurken de yağ yakabilir; fakat vücudunuz geç yediğiniz akşam yemeğini yakmakla meşgul olduğu için bu pek mümkün olmaz. Bir obezite dergisinde yapılan çalışmada bir hafta boyunca 52 kişi takip edildi ve çalışmanın sonucunda akşam 20.00’den sonra yemek yiyenlerin günlük aldıkları kalori ve dolayısıyla BKI ölçümleri daha fazla bulundu.
 

17-Düzenli olarak tartılın!

Düzenli olarak haftada bir vücut ağırlığına bakmak kilo kaybını güçlendirir ve diyetlerinizde kaçamak yapmayı zorlaştırır. Minnesota Üniversitesi’nde yapılan çalışmada kişilerin uzmanlar tarafından rutin olarak tartıldıklarında kilo vermeye 2 kat daha yatkın oldukları bulunmuştur. Vücudun kilo konusunda doğal dalgalanmaları olabileceği için her hafta aynı koşullarda tartılmanız önemli.
 

18-Meyveli içeceklerden uzak durun!

Çoğu restoran veya bar, taze meyve tariflerinde yüksek fruktozlu mısır şurubuyla kıvam verilmiş şurupları kullanırlar. Genel olarak kenarlarında asılı garnitürlerle gelen içkiler bu şurupları içerdiği için, bel bölgeniz için oldukça yanlış bir tercihtir.
 

19-Duygusal yeme ataklarına karşı önlem alın!

Alabama üniversitesinde yapılan bir çalışmaya göre duygusal yeme atakları yaşayanlarda (duygusal stres sonucu yemeye başvuranlar) obez veya kilolu olma riski 13 kat daha fazladır. Eğer strese yanıt olarak daha fazla yeme dürtüsüne sahipseniz; sakız çiğnemeyi, su içmeyi veya biraz yürüyüş yapmayı deneyebilirsiniz.
 

20-Açık büfelerde konumunuzu akıllıca ayarlayın!

Açık büfe tarzı restoranlarda yemekleri açık bir şekilde görecek şekilde koltuk seçme ihtimali yiyecek tüketimini %15 arttırmaktadır. Bu durumda sizin yapmanız gereken; sırtınızı açık büfeyi göremeyeceğiniz bir şekilde yerleştireceğiniz bir koltuk bulmaktır.   

Önerilen Makaleler