Berke Öceş Bugünkü yazımda sizlere bir insanın spor yaparak ve doğru beslenerek nasıl kilo alabileceği ile ilgili tavsiyelerde bulunacağım.
Sağlıklı kilo almak için dahiliye uzmanına görünüp,gerekli fizyolojik ve biyolojik testlerden geçmek gerekir. Herhangi bir rahatsızlığınız yoksa,vereceğim beslenme tavsiyeleri ve antrenman şekilleri kilo almanıza yardımcı olabilir.
Öncelikle kilo almak için, düzenli yemek yeme alışkanlığı edinmeli, kaliteli karbonhidratlar,yağlar ve proteinler tüketilmelidir. Kaliteliden kastımın besin değerleri yüksek olan gıdalar olduğunu belirtmek isterim.
Konuya glisemik indeksi anlatmakla başlayayım. Basite indirgeyecek olursak glisemik indeks, besinlerin kana karışma hızıdır. Uzmanların çoğu glisemik indeksi yüksek besinlerin kilo alımına yardımcı olduğu görüşündedir. Glisemik indeksi düşük karbonhidratlar tüketildiği takdirde bu gıdalar vücudu sürekli öğütmekle meşgul edeceğinden ,kilo alımını kolaylaştıracaktır. Kısa bir örnek vereyim. Kahvaltı öğünü için,yulaf ezmesi glisemik indeksi düşük bir besindir. Yulaf ezmesinin içine bal veya kuru üzüm koymak hem içerdiği glikoz ve fruktoz sayesinde glisemik indeksi yüksek karbonhidrat sağladığından insülini yükselteceği için kilo alımına katkı sağlar. Kısacası güne karbonhidrat ve şeker bakımından yüksek yiyeceklerle başlanıp gün içerisinde ve ara öğünlerde de glisemik indeksi yüksek besinler tüketilmesi gerekmektedir. Spor yapan bir kişinin günlük alması gereken karbonhidrat miktarını şöyle formüle edebiliriz.
KARBONHİDRAT MİKTARI = 3,0 gr x kişinin kilosu
80 kiloluk bir kişinin ihtiyacı olan karbonhidrat miktarı 3,0grx80= 240 gr dır.
Yağlardan bahsedecek olursak, ayçiçek yağı,nebati yağ(her çeşit margarinler) ve bizim için sağlıklı olduğuna inandırılan kanola yağının yerine mutfağımızda zeytinyağı ,bademyağı, ceviz yağı vb doymamış yağların yanında her çeşit hayvansal yağlar bulunması gerekir. Kolesterol kavramından da kısaca söz etmek isterim ,edindiğim bilgilere göre hayvansal yağlardan ve doymuş yağlardan alınan kolesterol,vücuda yararlıdır. Kolesterol, testesteron vb anabolik hormon sentezinde kullanılacağından dolayı kilo almanın en önemli dostudur.
Hala kolesterol konusunda şüpheleriniz varsa,MASAİ kabilesinin beslenme şekillerini araştırmanızı öneriyorum.
Spor yapan birinin alması gereken yağ miktarı formülü de şöyledir:
YAĞ MİKTARI = 0,5 gr x kişinin kilosu
80 kiloluk bir kişinin ihtiyacı olan yağ miktarı 0,5 x 80 =40 gr dır.
Son olarak, proteinlerden söz edecek olursak, serbest dolaşan ve organik yemlerle beslenen hayvanlardan elde edilen etleri tüketmeye özen göstermeli, günde en az 2 öğününüzde hayvansal proteinli gıdalar tüketmelisiniz. Ancak amacınıza göre öğünlük protein gramajını ayarlamanız gerekmektedir. Örneğin spor yapan insanlar için günlük mutlaka alınması gereken protein miktarını şöyle formüle edebiliriz.
ALINMASI GEREKEN PROTEİN MİKTARI= 1.5gr x Kişinin kilosu
80 kiloluk bir kişinin alması gereken protein miktarı 1.5grx80= 120gr dır.
Şimdide sizlere kilo almak için yapılması gereken antrenman planından biraz bahsedeyim. Spora yeni başlayan biriyseniz ilk 2 hafta vücudunuzu ve kardiyovasküler sisteminizi antrenmana adapte etmek için sadece kardiyo yapmalı daha sonra eğitmeninizin size öngördüğü adaptasyon programını uygulamalısınız. Bu adaptasyon programı eğitmenin planladığı zaman dilimi boyunca yapılmalıdır. Adaptasyon boyunca kardiyovasküler egzersizler kesinlikle aksatılmamalıdır. Adaptasyon programının sonuna gelindiğinde eğitmeninizin yönlendirmesi doğrultusunda bir program daha yazılabilir. Bu antrenman programını da düzenli şekilde tamamladıktan sonra hedef antrenmana geçilir. Antrenman içeriği ne olursa olsun az tekrar ve çok ağırlıkla çalışılmalıdır. Bu antrenman evresi içerisinde beslenmenin ve uykunun önemi göz ardı edilmemelidir. Ağır antrenman sonrası, kas yapım süresince hem uyku hem de gerekli kalori alımı yapılması gerekmektedir. Bazal metabolizmanın yakacağından fazla kalori alınmalı ve günde en az 8 saat uyunmalıdır.
Antrenmandan sonra Streching(esneme) hareketlerini yapmayı unutmayın. Günde en az iki litre su için. Görüşmek üzere…
Yazı içerisinde bulunan beslenme bilgileri birer tavsiye niteliğindedir.
Yararlanılan kaynaklar: –Taş Devri Diyeti, Doğru Beslenmenin Başucu Kitabı (Prof.Dr. Ahmet Aydın)
