Merve Tığlı Kilo vermek için, kendinizi yasaklarla dolu bir diyete sokmak zorunda değilsiniz. Yavaş ve istikrarlı olmak ipi göğüslemeniz için size yardımcı olacaktır.
Bir çok insan kilo verebilmek için neden aniden, sevdiği birsürü yiyecekten vazgeçmek gerektiğini düşünür? Çünkü kilo vermeyi kafalarına koydukları an “Diyet modu”na girerler ve bir hevesle bu yolda herşeyi denerler, ilk önce de sevdikleri yiyeceklerden kendilerini mahrum etmeye başlarlar. Sevdikleri yiyeceklerden uzun sure uzak kalamayacaklarını anladıkları an da yaptıkları herşeyden vazgeçip başa dönerler
Yaşam tarzını alışkanlıklarını kökten değiştirmek ban asla kalıcı bir durum gibi gelmediğinden benim yaklaşımım her zaman küçük değişikliklere odaklanmaktır.İlk küçük değişikliğin işe yaradığını hissederseniz bir sonrakini kolaylıkla yapabileceğinize inanıyorum. Başarı devamında yine başarı getirir. Eğer baştan ‘diyet modu’na girerseniz sonra da çıkarsınız, dolayısıyla sağlıklı ve kalıcı bir sonuç için diyete girmiş gibi hissetmemelisiniz—sağlıklı beslenme herşeyi hayatınızdan çıkarıp sadece beden değişikliği görmek için deneyeceğiniz bir şey değil, yaşam tarzınızın bir parçası olmalıdır.
Bugün karar verirseniz ilk etapta yapmaya başlayacağınız basit ve kolay değişiklikler şunlar:
1. Sağlıklı beslenme planı oluşturun.
Öğün atlamak hiç bir zaman iyi bir fikir olmamıştır—neredeyse her zaman sonrasında daha fazla yemeğe yönlendirir. Planınıza bağlı olarak bir iki ara öğünün de olduğu günde 5-6 öğün yeme alışkanlığını edinin. Her üç-beş saatte bir yemek, iştahınızı ve bel ölçünüzü kontrol altında tutabilmenize yardımcı olur.
2. Doğal bir şekilde tabağınızı sevimli hale getirin.
Her öğünün temelini meyve ve sebzeler oluşturmalıdır. Sizi tok tutacak lifli besinler açısından zengin ama bir yandan da kalori açısından size yetecek miktarda olmalıdırlar En temel kural: Yemeye başlamadan once tabağınıza bir bakın, eğer tabağınız meyve ve özellikle sebze içermiyorsa muhtemelen vücudunuza herhangi bir faydası olmayan olmaması yiyeceklerden çok fazla içeriyordur.
3. İçmeden once düşünün.
Fazla kaloriler genellikle alkollü, alkolsüz farketmeksizin içeceklerden gelir. Hiç bir besin değeri olmayan kola, gazoz ve meyve kokteylleri gibi şekerli içeceklerden uzak durun. Öğünlerinizde önceliği maden suyu, % 100 meyve suyu, az yağlı yada yağsız süt lere verin.
4. Karbonhidratlarınızı değiştirin.
Danışanlarımdan ve çevremdeki insanlardan bir çok kez “karbonhidratlar beni şişmanlatıyor”cümlesini duydum. Peki hangi karbonhidratlar hiç düşündünüz mü? Karbonhidratlar otomatik olarak şişmanlatmaz: Ne kadar yediğiniz, hangi türü seçtiğiniz, ve beraberinde tükettikleriniz soruna yol açabilir. Benim önerim karbonhidratların türünnü değiştirmeniz ve mümkünse %100 tam tahıllı karbonhidratlar tüketmeniz (yulaf, quinoa, kahverengi pirinç ve arpa gibi); tahılların içerdiği yüksek lif miktarı , yemek sırasında daha tok hissetmenizi sağlar, bu da size daha fazla yemekten alıkoyar.
5. Ekstralar konusundan sakin olun ve eski atıştırmalıklarınızı lezzetli ve hafif atıştırmalıklarla değiştirin.
Bazen yediğiniz yemek değil beraberinde yediğiniz atıştırmalıklar kaloriyi yükseltebilir; Atıştırmalıkları, garniture türlerini değiştirmek sandığınız kadar zor değil. Örneğin kızartma yerine fırında patates sağlıklı bir seçenek olabilir, ancak bu patatesi tereyağ ya da krema ile doldurmak ta aksine bir diyet felaketi olacaktır. Marul ve domates içeren basit görünen ama oldukça doyurucu bir burger, jambon ve peynirliye gore çok daha iyi bir seçenektir. Az kalorili hardal, salsa, sebze gibi malzemeleri sevmeyi öğrenmek müthiş bir fark yaratabilir. Sosları ve yağları yemeğin için de değil de yanında istemek, ölçülü bir miktarda kendimizin eklemesi de bir çok yemeği hafifletebilir.
6. Etinizi inceltin.
Bonfile gibi daha ince etler seçerek harika bir başlangıç yapabilirsiniz, ayrıca derisi olmayan kümes hayvanları yine iyi birer seçim olmakla birlikte haftalık yemeklerinize daha çok balık ekleyerek fazlalıklarınızdan kurtulabilirsiniz. Kavurma ve kızartma yerine de, ızgara ve fırında pişirme yçntemlerini tercih edip etinizden daha büyük bir salata tercih ederseniz bu işi başarmak üzeresiniz demek.
Bonus: Haftada bir kez etsiz bir akşam yemeği yiyin.
7. Doğru tür (ve miktarda) yağ tüketin.
Yağ her öğünün önemli bir parçasıdır, çünkü size tok tutar. Asıl önemli olan ise kalbe faydalı yağları seçebilmek, Doymuş yağlar yerine zeytin yağı, keten tohumu ve avokado tercih edin. İçerik olarak farklı olsa da kalorilerinin çok yakın olduğunu unutmayın ve saüşlıklı diye miktarlarını kaçırmayın, herhangi bir yağdan çok fazla tüketmek,çok fazla kalori tüketmeye eşdeğerdir, bu yüzden her zaman, porsiyon miktarına dikkat edin.
8. Tatlı (ve tuz) düşkünlüğünüze meydan okuyun.
Karnınızın kazınmasıyla başa çıkabilmenin en etkili yolu önceden plan yapmaktır. En çok neyi istediğinizi bilin, (tuzlu ya da tatlı?) etrafınızı sabotaj olmadan sizi tatmin edecek yiyeceklerle çevirin. Örneğin, her gün saat 4 gibi tatlı bir şey istiyorsanız, elinizin altında probiyotik meyveli yoğurt bulundurun; eğer istediğiniz tuzlu bir şey ise, yakınlarınızda bir avuç ceviz bulundurun.
9. sosyal yeme kurbani olmayin.
Sosyal olmak kültürümüzün önemli bir parçası, ve yemek genellikle aile ve arkadaşlarla buluşmalarda merkez noktayı alır. Temel nokta kilo almadan ve kendinizle ilgili kötü hissetmeden dışarda nasıl yemek yenileceği,partilere nerelere gidileceği ve tatillerin keyfine varılacağıdır. Beraber gecirilen zamani yemekten daha çok odak noktası haline getirmeye çalışın. Hiç bir yere çok aç gitmeyin ki gittiginiz yerde kacirmayin , ve ne olursa olsun, bir sonraki gün kacamaklarinizi dengeleyecek saglikli beslenmeye devam edin.
10. Devamlilik onemli.
Egzersiz yapmayı, illaki spor salonuna gitmek gereken zorunlu bir iş olarak görmeyin. Hoşunuza gidecek bir aktivite bulun ve ona bağlı kalın. Gün boyunca fitness fırsatlarını araya sıkıştırmaya çalışın, asansör yerine merdivenleri kullanmak, gideceğiniz yere biraz uzak bir yere arabanızı park etmek, ya da otobüsten bir durak önce inmek gibi.
Danşanlarıma son 2 yilda aldiklari 10 kiloyu 1 ayda vermeye calisarak kendilerine haksizlik etmemeleri gerektigini sik sik hatirlatiyorum. Yavaş ve istikrarlı olmak ipi göğüsletir: ne kadar çabuk kilo verdiğiniz önemli değil; önemli olan bunu ne kadar sure koruyabileceğinizdir.
