Kafein ve Egzersiz

Kafein ve egzersiz üzerine etkisini araştıran birçok çalışma vardır; ancak bu çalışmaların çoğunlukla kalp rahatsızlığı olmayan atletlerde yapıldığını ve herhangi bir sağlık problemi olan bireylerde uygulanmaması gerektiğini hatırlatarak yazıma başlıyorum. 🙂
Kafein; kahve çekirdekleri, kola cevizi, kakao, yerba mate, guarana, çayların ve daha en az 63 çeşit bitkinin özütünden meydana gelen doğal bir bileşendir. Kafein sindirimden yaklaşık 30-60 dakika sonra vücudumuzda emilmeye başlar, sonrasında da vücutta depolanmaz atılır. Yapılan çalışmalar orta düzeyde kafein alımının (300 mg = yaklaşık 3-4 fincan kahve ya da 5-6 büyük bardak çay) yetişkinler için güvenli olduğunu söylemekte ve çocuklar, hamile veya yaşlı bireylerde günlük alım dozunun çok daha farklı olduğunu belirtmektedir. Ayrıca, kafeine duyarlıklık kişiden kişiye değişiklik göstermektedir. Kafeini kısaca tanımış olduk şimdi gelelim egzersiz üzerindeki etkilerine 🙂
Uluslararası Sporcu Beslenmesi Topluluğu’na Göre Kafeinin Egzersiz Üzerindeki Etkileri :

1. Kafein; düşük ve normal dozlarda ve özellikle eğitimli sporcularda spor performansının geliştirilmesinde yararlıdır; ancak daha yüksek dozlarda kafein tüketimi herhangi bir ekstra fayda sağlamaz.
2. Susuz ya da hap haliyle tüketimi kahve ile tüketimine oranla performansı daha fazla geliştirmektedir.
3. Kafein; uzun, yoğun, yorucu egzersizlerde uyarıcı rol oynar, bilinç ve odaklanmayı artırır, uykusuzluk hissini erteler.
4. Özellikle zamana karşı yapılan sporlar ve dayanıklılık sporlarında kafein ergojenik özellik göstererek performansı artırır.
5. Kafein desteği; uzun süren ve düzenli devam ettirilen rugby, futbol gibi yoğun dayanıklılık isteyen takım oyunlarında özellikle faydalıdır.
6. Kafein desteğinin gücü artırmadaki rolüne literatürdeki kaynaklar kuşkulu yaklaşırken ek çalışmalara ihtiyaç duyulmaktadır.
7. Bilimsel kaynaklar egzersiz süresince idrar üretiminin artmasını veya sıvı dengesinde performansı negatif yönde etkileyecek bir değişikliği kafeinle ilişkilendirmemektedir.

   Total verilere baktığımızda; düşük ve normal dozlarda kafein tüketiminin hem egzersiz kabiliyetimizi, hem de egzersizlere gösterdiğimiz toleransı artırmakta yardımcı olduğunu görmekteyiz. Eğer kafein aldığınızda anormal kalp atışı ya da kalp ritim bozukluğuna sahip oluyorsanız birkaç gün kafein alımını bırakın ve kalbinizin normal rutinine dönmesini bekleyin. Semptomlar normale dönmediyse veya daha ciddi ise mutlaka doktorunuza danışın.

‘‘Spor sırasında elektrolitlerinizi dengelemek için sporcu içeceğinizi (şekerli enerji içecekleri kesinlikle değil) içmeyi ve günde en az 2 litre su tüketimini unutmayın.’’ mesajımı sizlere iletir ve bool egzersizli, sağlıklı, enerjik günler dilerim! 🙂