Kadın Üyeler İçin Antrenman Programı Hazırlarken Dikkat Edilmesi Gereken Kritik Noktalar

Kadın üyeler için antrenman programı hazırlarken,  cinsiyet farklılıkları ve bazı yaşlanma ile ilgili net farklılıklar dışında  ( ör., osteoporoz, menapoz değişiklikleri) dikkat edilmesi gereken anatomik  ve fizyolojik farklılıklar bulunmaktadır.

Yapısal Farklılıklar :

Kadınlar doğurganlık özelliğinden dolayı  erkeklere göre daha geniş bir leğen kemiğine sahiptir. Bu farklılık kısa bacaklı yada geniş kalçalı bireylerde Q açısının (Şekil 1-1) artmasına neden olmaktadır (femur kemiğinin uzun ekseni ile patella merkezinden geçen yerçekimi çizgisi arasındaki açı). Bu açı ortalama olarak, kadınlarda 17-18°, erkeklerde  12 – 13°’dir. Ancak femur uzunluğu kısa ve daha geniş kalça yapısına sahip kadınlarda bu açının daha fazla olduğu görülmektedir. Bu açısal sapma diz ekleminde  potansiyel olarak  zayıf bir bağlantı temeli oluşturmakta ve egzersizler sırasında  (örneğin, yürüme, koşma, zıplama, atlama vb.) sakatlanma riskini artırmaktadır.

Şekil 1-1 Q- Açısı

Bu zayıf bağlantı yapısı, özellikle diz ekleminde femur ve tibia kemikleri arasında  dönme oluşturan  hareketler  sırasında,  iki büyük diz bağı (ön çapraz bağ ve arka çapraz bağ) üzerinde  ciddi yaralanma  riski oluşturmaktadır.  Ayrıca cinsiyet hormonları (ör., relaksin) da  eklemlerde daha fazla gevşekliğe neden olmakta, yine cinsiyet farklılığından dolayı kemik yapılarında da hafif değişiklik olması ( tibianın üst kısmı daha küçük ve yuvarlak ) nedeniyle kadınlarda diz yaralanmalarının (özellikle ön çapraz bağlarda) (5) büyük bir potansiyel oluşturduğu unutulmamalıdır.  Yapılan araştırmalara göre, üniversite çağındaki aynı sporu yapan erkek ve kadın sporcular arasında, diz yaralanmalarının kadınlarda 2-6 kez daha  fazla olduğu, ayrıca her hangi bir temas olmaksızın, zıplama, atlama, ani durma ve yön değiştirme gibi hareketler sırasında ön çapraz bağ yaralanmalarının % 70 daha fazla gerçekleştiği görülmektedir (6).                                                           Üst ekstremitede ise erkekler daha geniş omuzlara ve daha fazla kas miktarına sahiptir. Bu nedenle üst ekstremite ile ilgili hareketler sırasında kadınlara göre daha avantajlıdırlar(7). Sonuç olarak kadınlar ve erkekler arasındaki bu yapısal farklılıklarının antrenmanlara nasıl bir etkisi vardır? Günümüzde popüler olan, yüksek şiddetli, tüm- vücut egzersizleri ile yapılan antrenman programları (ör., zıplama egzersizleri, squat-press, burpee vb. egzersizler) göz önüne alındığında, bu programlara başlamadan önce, bireylerin egzersiz deneyimi ve hedefi ne olursa olsun, özellikle ayak,diz, bel-kalça kompleksi ve omuz kuşağı eklemlerinde yeterli stabilizasyon yeteneğine sahip olup olmadıkları test edilmelidir. Burada, hareket sistemi boyunca, alt ekstremite (ayak, ayak bileği, dizler ve kalça) ve üst ekstremite (lomber/torasik omurga,glenohumeral eklem ve skapula-torasik bölge) stabilizasyonunun değerlendirilebilmesi için, bu konuda eğitimli fitness profesyonellerine ihtiyaç vardır. Şekil 1-2, hareket sistemi boyunca, temel hareketler ( ör., yürüme, çökme ve kaldırma, itme, çekme ve dönme hareketleri) sırasında vücudun ihtiyaç duyduğu stabilite–mobilite ilişkisini anlamak için genel bir bakış sağlamaktadır (8). Fitness profesyonelleri herhangi bir antrenman programı (düzeltici, fonksiyonel veya performans amaçlı) tasarlamadan önce mutlaka, bireylerin  stabilizasyon–mobilizasyon yeterliliklerini test etmeli ve aşağıdaki önceliklere göre ilerlemelidir. Aksi taktirde sakatlanmalar kaçınılmaz olacaktır.

  • Diz stabilizasyonunun geliştirilmesi (ayak bileği-diz ve kalça arasındaki stabilizasyon- mobilizasyon ilişkisi güçlendirilmelidir); squat ve lunge gibi temel egzersizlerin uygun hareket mekaniği öğretilmelidir (başlangıç aşamasında sadece vücut ağırlığı ve gerekirse kısa hareket aralıkları kullanılmalıdır), zıplama-atlama tipi aktivitelere başlamadan önce, özellikle zıplamanın yere iniş fazındaki uygun hareket mekanikleri öğretilmelidir.
  • Sırasıyla, torasik omurganın mobilizasyonundan önce, lomber omurganın stabilizasyonu (core stabilizasyonu), glenohumeral mobiliteden önce skapula-torasik bölgenin stabilizasyonu ( kürek kemiğinin pozisyonunun, özellikle itiş-çekiş  hareketleri sırasında  kontrol edilebilmesi) geliştirilmelidir. Genel antrenman stratejisi olarak kuvvetlendirme çalışmalarına geçmeden önce stabilizasyon ihtiyaçlarının giderilmesi gerekmektedir. Böylece mobilizasyon özellikli vücut bölümleri fonksiyonlarını daha efektif bir şekilde yerine getirebilir ve sakatlıkla sonuçlanan postürel bozukluklara sebebiyet verilmez.

Şekil 1-2: Hareket sistemi boyunca stabilite-mobilite (hareketlilik) ilişkisi

       

Biyo-enerjetik Farklılıklar:

Geleneksel yöntemlerde egzersiz sırasında  yakıt kullanımını ( yağ ya da karbonhidrat)  etkileyen faktörler; egzersiz şiddeti, süresi ve kondisyon düzeyi şeklinde  gösterilmektedir. Ancak  son araştırmalara göre cinsiyetin enerji yolları üzerinde önemli rol oynadığı gösterilmektedir(1, 4). Kadınlar, erkeklere göre daha az tip II kas lifi (anaerobik enerji üretiminden  sorumlu kas lifleri) ve daha fazla tip I kas lifine sahiptir. Tip I kas fibrilleri tip II kas fibrillerine göre 2-3 kat daha fazla yağ depolarlar, bu nedenle kadınlar egzersiz sırasında daha fazla yağ enerjisi kullanabilirler (11).  Yumurtalık hormonları (özellikle estradiol – biyolojik olarak östrojenin aktif formu) egzersiz sırasında yakıt kullanımı üzerine önemli  rol oynamaktadır(1, 4). Buradan hareketle, insan vücudu kişiden kişiye çok fazla çeşitlilik göstermekle birlikte, genel olarak  aşağıda belirtilen egzersiz formlarının kadınlar için daha uygun olduğu görülmektedir :

  • Hafif- orta yoğunlukta, daha uzun süreli submaksimal egzersizler,
  • Sürekli ve belirli bir yoğunlukta devam eden egzersizler,
  • Şiddetli anaerobik interval egzersizler, ancak yüklenme süreleri daha kısa olmalıdır. Laktat üretimi erkeklere göre daha az olacağından intervallar arasındaki toparlanma süreleri de daha kısa olmalıdır.

Direnç Egzersiz Çalışmalarına Katılım Farklılılıkları:

Araştırmacılara göre bir başka farklılık ise sempatik sinir sistemi yanıtı ( ‘savaş veya kaç’ kararından sorumlu sistem) olarak gösterilmektedir. Kadınlarda bu sistemin oksitosin hormonuna bağlı olarak, bazı spor aktivitelerine katılım ve devamlılık konusunda olumsuz yönde rol oynayabileceği öne sürülmektedir (2, 12).Tablo 1-1’de  farklı yaş gruplarındaki kadınların egzersiz yapma nedenleri öncelik sırasına göre sınıflandırılmıştır (13). Egzersiz yapma sebepleri ne olursa olsun (daha iyi görünmek, kilo vermek, sağlıklı kalmak, fonksiyonel kuvvetini korumak),kuvvet antrenmanları  amaçlarına ulaşmaları  için kritik önem taşımaktadır. Özellikle kilo verme hedefi olan kadınlarda, antrenman programında  kuvvet egzersizlerine yer vermenin efektifliği, potansiyel kas kaybının minimum düzeyde ve yağ kaybının ise maksimum düseyde gerçekleşmesi ile gösterilmektedir Şekil  1-3 (14).

Tablo 1-1 Kadınların Egzersiz Yapma Nedenleri

Y Jenerasyonu

(21-32)

X Jenerasyonu

(32-46)

Baby Boomers

(47-66)

Eisenhowers

(67+)

1. Sebep

Kendini daha iyi hissetmek için

(%52.7)

Sağlıklı kalmak için

(%66.9)

Sağlıklı kalmak için

(%71)

Sağlıklı kalmak için

(%90.7)

2. Sebep

Daha iyi görünmek için

(%44.6)

Fit görünmek için

(%67.4)

Kilo vermek için

(%61.6)

Fonksiyonel kuvvet için

(%70.5)

3. Sebep

Kilo vermek için

(%42.6)

Kendini daha iyi hissetmek için

(%55.9)

Fonksiyonel kuvvet için

(%58.9)

Fit görünmek için

(%68.7)

Not : Veriler Amerikan nüfusunu baz almaktadır.

Şekil  1-3 Kilo verme programlarında yağ/kas kaybı

    

ABD İnsan ve sağlık departmanının Amerikalılar için yayınlamış olduğu 2008 Fiziksel aktivite rehberine göre,  yetişkinlerin haftada 2 gün veya daha fazla  orta-yüksek şiddetli kas güçlendirme aktivitelerine katılması önerilmektedir (15). Ne yazık ki kadın katılımcıların  kas güçlendirme tipi egzersizlere katılımının çok düşük kaldığı  şekil 1-4’te  gösterilmektedir (16).  Her ne kadar, Türkiye için yeterli veri olmadığından net bir oranlama yapmak mümkün olmasa da, ülkemizde ki durum da pek farklı görünmemektedir. Bu duruma neden olan başlıca sebep fiziksel görünüm beklentisi ile ilgilidir (ör., çok fazla kaslanmaktan korkma).  Ancak bu noktada çok fazla bilgi eksikliği ve yanlış bir sosyal algı bulunmaktadır.

Şekil 1-4: 2008 Fiziksel Aktivite Rehberine Göre , Amerikalı Erkek ve Kadınların 2015’teki  Aerobik ve Kuvvet Aktivitelerine Katılım Oranları

     

Her ne kadar, tüm eğitmenler kuvvet egzersizlerinin faydalarını kadın üyelere anlatsa da, onlara doğru soruları sormak ve iyi dinlemek, önceden var olan  ve onları kuvvet çalışmalarından uzak tutan endişelerini anlamak açısından çok daha önemlidir. 

Sonuç olarak, bu tipteki kadın üyelere kuvvet egzersizleri yaptırırken ( veya program hazırlarken), kendilerini iyi hissetmeleri için kas kitlesini artırmaya odaklanmaktansa ( erkeklere göre sadece %5-10 testesteron üretimine sahip olduklarını açıklamak çok daha zordur), sıkılaşma ve şekillendirmeye yönelik  yönlendirmeler daha başarılı sonuç vermektedir. Antrenman programları aşağıdaki bazı basit kurallara uygun olmalıdır (17):

• Daha fazla kalori yakmaya yönelik yüksek volümlü antrenmanlar hedeflenmelidir. Ancak kişiye uygun minimum dinlenme aralıkları kullanılırken,  teknik kaliteden yada planlanan egzersiz şiddetinden ödün verilmemelidir. Süperset veya dairesel çalışma formatları uygundur.

•İzole egzersizler yerine çok eklemli, entegre egzersizler kullanılmalıdır.

• Kas kitlesinin artırılması hedeflenmelidir. Bunun için daha fazla büyüme potansiyeli olan  tip  II kas fibrillerine özel çalışmalar yapılmalıdır. Çünkü kazanılan her ek kas kitlesi, dinlenik metabolizmanın hızlanmasını sağlayarak kilo vermeyi desteklemekte veya kilo kontrolü sağlamaktadır. Tip II kas fibrilleri direnç çalışmalarında yük artırarak veya güç (patlayıcı hareketler) egzersizleri ile optimum şekilde çalıştırılabilir.

Kadın üyelerle çalışırken, bu yazıda belirtilen farklılıkların ve diğerlerinin dikkatli bir şekilde ele alınması, istenilen hedeflere ulaşmak için  optimum fayda sağlamanıza yardımcı olacaktır.

Kaynaklar:

1.Tarnopolosky, M.A. (2008). Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(4), 648-654.

2.Sapolsky RM, (2004). Why Zebras don’t get ulcers. New York, NY: Henry Holt and Company, LLC.

3.Moghadasi, M. and Siavashpour, S. (2013). The effect of 12 weeks of resistance training on hormones of bone formation in young sedentary women. European Journal of Applied Physiology, 113, 25-32.

4.Oosthuyse, T. and Bosch, A.N. (2010). The effect of menstrual cycle on exercise metabolism. Sports Medicine, 40(3), 207-227.

5.Wahl CL, (2012). An Association of Lateral Knee Sagittal Anatomic Factors with Non-Contact ACL Injury: Sex or Geometry? The Journal of Bone and Joint Surgery (American), 94(3):217-226.

6.Arendt E, and Dick R (1995). Knee injury patterns among men and women in collegiate basketball and soccer. American Journal of Sports Medicine, 23(6):694-701.

7.Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, and Sale DG, (1993). Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 66(3):254-262.

8.Bryant CX, and Green DJ (eds.) (2010). ACE Personal Trainer Manual (4th edition). San Diego, CA, American Council on Exercise.

9.Kenney WL, Wilmore JH, and Costill DL, (2012). Physiology of Sport and Exercise (5th edition). Champaign, IL: Human Kinetics.

10.McArdle WD, Katch FI, and Katch VL, (2015). Exercise Physiology; Nutrition, Energy and Human Performance. Baltimore, MD: Wolter Kluwer Health – Lippincott, Williams & Wilkins.

11.Shaw CS, Clark J, and Wagenmakers AJM, (2010). The effect of exercise and nutrition on intramuscular fat metabolism and insulin sensitivity. Annual Review for Nutrition. 30:13-34.

12.Taylor SE, Klein LC, Lewis BP, Gruenewald TL, Gurung RAR, and Updegraff JA, (2000). Biobehavioral responses to stress in females: Tend-and-befriend, not fight-or-flight. Psychological Review, 107(3): 411-429.

13.Leisure Trends Group, (2012). The IHRSA Trend Reports, May/August 2012, Boulder, CO.

14.Stiegler P, and Cunliffe A, (2006). The Role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Medicine, 36(3): 239-263.

15.Office of Disease Prevention and Health Promotion / U.S. Department of Health and Human Services, (2008). 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/summary.aspx. Retrieved 01/10/15.

16.Centers for Disease Control and Prevention (2011). Adult Participation in Aerobic and Muscle-Strengthening Physical Activities — United States, 2011. http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6217a2.htm Retrieved 01/10/15.

17.Clark MA, Sutton BG, and Lucett SC, (Editors) (2014). NASM Essentials of Personal Fitness Training (4th edition revised). Burlington, MA, Jones & Bartlett Publishing.

Önerilen Makaleler

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir