İZOMETRİK ÇALIŞMA NEDİR?

İzometrik egzersizler diğer tüm kasılma çeşitlerini içine alan egzersiz türleri gibi farklı etki ve tepkileri mevcuttur. Bunu daha iyi anlayabilmek için öncelikle İzometrik kasılmanın ne olduğunu bilmekte fayda var. İzometrik kasılma; herhangi bir eklem hareketi oluşmaksızın, hedef kasın en ve boy anlamında herhangi bir değişimi gerçekleşmeden, dış kuvvet ya da kendi içinde oluşturduğu kuvvete verdiği kasılma cevabıdır. Kaslar dışarıdan gelen ya da içten gelen dirençlere karşı koyma özelliği boy ve tonuslarında oluşturdukları değişiklikler ile belli eder.
Örneğin elinizde bir dumbbell olduğunu düşündüğünüzde hedef kaslar kasılmaya başlamıştır ki bu kilonun ağırlığına göre değişkenlik göstersede ilk kasılma izometrik olup dumbbell ı gövdenize doğru çektiğinizde hedef kasın boyu kısalır çünkü kısalması gerekiyor ki dumbbell gövdeye yaklaşsın. Dumbbell başlangıç noktasına geldiğinde kasın boyu uzar yani eski halini alır. İzometrik kasılma bakıldığında hedef egzersizlerinizde ki ilk adım diyebiliriz fakat bu süre bazında çok kısa olduğundan verim almakta elbette izotonik kasılmaya göre farklılıklar olacaktır.
İzometrik çalışmada ne kadar eklem hareketi olmasada kasın boy ve tonusunda değişiklik gözükmesede kendi içindeki fizyolojik döngüden dolayı maksimal gücün ortaya çıktığı safhayı oluşturmaktadır. Bu döngüyü kısaca açıklamak gerekirse; Kassal gerim istirahat haline göre artar ve kasın boyu hafifçe kısalır bu kısalma tendonun gerimini arttırır ( ilk dumbbell elimize aldığımız an buna örnek olabilir ), kassal kısalma sonunda eklemde oluşması gereken hareket yönünün zıt yönüne doğru oluşan dirençler, kasın o anda ürettiği kuvvete eşit veya daha büyüktür. Bu nedenle kasın ürettiği kuvvet tendonun gerimini zıt yönlü dış dirençleri yenebilecek kadar arttıramadığından, eklemde bir hareket oluşmaz. Bu dirençler ekstremitenin ağırlığı, dış yüklerin (kuvvetlerin) oluşturduğu direnç ve tersi yönündeki antagonist kasların kasılması sonucu oluşan dirençler olabilir.
İzometrik kasılmaların avantajlarına gelince; Miyofibrillerin birbirleri arasında kayan filamentler teorisine göre hareket gerekmediği, kasta ve tendonda ani ve büyük uzunluk değişimlerine neden olmadığı için, kas eklem bütünlüğünü en az riske sokan kasılma tipidir, kısaca çok daha güvenlidir. Özellikle kas,tendon,eklem, kemik yaralanmaları sonrası rehabilitasyon amacıyla sıklıkla kullanılır.
Kasta yapısal proteinlerin önemli oranda artmasına neden olur ayrıca İzometrik kasılmalar sırasında “inersi” olmadığından, yani vücudun bir parçası hareket ettirilirken hareketin başında bir ivme kazanması, istenilen hıza ulaştığı zaman da, yükün kazandığı momentum ile kasta bir kasılma olmasa bile hareketin devam etmesidir ki bu evrede kasılma sırasında birinci derece “strain” meydana gelse bile, yaralanma ikinci derece strain’e dönmez. Yani daha kısa ve açıklayıcı olmak gerekir ise;kalıcı bir yaralanma olmaksızın kas ve tendon ünitenin minimal hasar halinin ileri seviye olarak adlandırıdğımız %80 lere varan kas ve tendon ünitede kısmi yırtıklara ulaşmamasıdır.
Maksimum kuvvetin oluşturulabileceği en uygun açıda, tüm kasılma süresi boyunca, kasa maksimum yük uygulanabilir. İzometrik kasılmalar için geliştirilmiş özel egzersiz sistemleri mevcut olsa bile, basit ek dirençlerle veya herhangi bir alet kullanılmaksızın kendi vücut ağırlığınız ile izometrik egzersizler yapılabilir.
İzometrik egzersizin dezavantajları ise şöyle açıklanabilir. Kasa hangi hızlarda dirence karşı çalışıyorsa o açısal hızlara yakın hızlarda üretebildiği kuvvetleri gelişir. İzometrik egzersizde hız olmadığından ancak gerçekleştirilen hareketler içinde oluşan hız kadar kuvvet gelişimi sağlar. egzersizlerin çoğunda gereken yüksek hızlardaki kuvvet gelişimini sağlayamaz. Bundan dolayı yüksek güç gerektiren durumlarda başarıya katkısı olmadığından kendine özgü gelişimi açısından performans egzersizlerinde özel gelişimler anlamında tercih edilmez.
Ayrıca hangi açıda yükleniliyorsa hedef eklem ve kas grubuna, o açıda oluşacak gelişim açı farklılıklarında gelişime kapalı olacaktır, hissedilir bir güç farklılığı yaşanır. Yani kuvvet, sadece egzersizin yapıldığı açıda artar. Bundan dolayı güç artışından, kas hipertrofisinden daha çok sinirsel etkilerin ön planda olduğu kanısı oluşmaktadır,yani kas büyümesi yerine sinir sistemini geliştirici özelliğinden dolayı mutlaka antrenman programlarında yer almalıdır. İzometrik kasılma içerisinde ivme ya da hız barındırmadığından, çabukluk gerektiren egzersiz türlerinde verim oluşmayacaktır. Ayrıca bu nokta çok önemlidir ki; izometrik egzersiz sırasında arteriyel kan basıncında belirgin artma olması ki bunun avantaj ya da dezavantaj olgusu tamamen kişinin dolaşım karakterine bağlıdır, Kan basıncındaki artışın miktarı gerilimin miktarına bağlı olduğundan ve maksimal istemli eforun %15’inin üzerindeki eforların kan basıncını arttıracağı bilindiğinden kan basıncındaki artış periferik direnç artışı olmaksızın kalp hızı artışıyla ortaya çıkacaktır.
Kan basıncı artışı egzersiz bitince durur. Kalp hastalığı olanların önemli bir kısmında izometrik egzersize bağlı ventriküler ritim bozuklukları ortaya çıkabilir ki bu istediğimiz bir şey değildir. Bundan dolayı kalp problemi olan ya da yüksek tansiyon riskindeki kişiler ile bu yöntem tercih edilmemelidir.Dinamik egzersizle karşılaştırıldığında statik egzersizde oksijen tüketimi, kalp atım hacmi ve kalp hızı artışı orta derecededir. Statik egzersiz kalpte basınç yüklenmesine yol açarken dinamik egzersiz hacim yüklenmesine yol açar.