İlkyaz Kocatepe İLKYAZ KOCATEPE İLE PİJAMA YOGA
https://www.youtube.com/c/PijamaYoga
İYİ UYUMAK İÇİN YOGA
En erken arkeolojik kanıtlar bize yoganın ortaya çıkışının M.Ö. 3000 yıllarına dayandığını söyler. Hindistan kökenli yoga felsefesi binlerce yıl boyunca tüm dünyaya yayılmıştır. Bugün hemen her kültürde kendisine yer edinen yoga çalışmaları, günümüze adapte edilerek değişik biçimlerde uygulanmaktadır. Alt dallara ayrılarak uygulanış biçiminde çeşitlilik gösterse de yoganın temeli beden duruşlarına, nefes tekniklerine ve meditasyon çalışmalarına dayanır. Yoga, kişinin fiziksel, bedensel ve ruhsal sağlığını dengelemeye odaklanır.
Gün içinde ihtiyacımız olan enerjinin çoğunu uyku kalitemiz belirler. İyi alınmış bir uyku, hem bedensel hem de zihinsel yorgunluğu giderir, bağışıklık sistemimizi güçlendirir, sinir sistemimizin sağlıklı işlemesini sağlar.
ABD Ulusal Uyku Vakfı bir yetişkinin ortalama 7-9 saat uyuması gerektiğini söylemektedir. Bu saatlerin altında veya üzerinde uyumak, uykunun sıklıkla bölünmesi ve yaşanan uyku problemleri motivasyonsuzluk, asabiyet, unutkanlık, performansta yetersizlik, depresif ruh hali gibi durumların yanı sıra tansiyon, diyabet, obezite ve kalp sorunları gibi sağlık problemleri yaşama riskini de artırmaktadır. Oxford University Press tarafından yayınlanan güncel bir çalışma, birçok batı ülkesinde yüzde yirmilerde, otuzlarda olan yetersiz uyku şikayetinin dünya genelindeki artışından bahsetmektedir. Yapılan araştırmalar dünyanın üçte ikisinin uykusuzluk problemi yaşadığını ortaya koymaktadır.
Peki yoganın uyku ile ilişkisi nedir? Uyku kalitemizi artırmak, uykusuzluk problemleriyle baş etmek için yogadan nasıl faydalanabiliriz?
Journal of Ayurveda and Integrative Medicine dergisinde yer alan bazı yayınlar, yoganın uyku kalitesi üzerindeki etkilerine değinmiştir. Yaşlıların ve uyku problemi yaşayan kadınların deney grubunda yer aldığı iki farklı çalışma, 6 aylık bir gözlemin ardından yoga yapanların uyku kalitesinin arttığını, uyku esnasındaki bölünmelerinin azaldığını, daha hızlı uykuya daldıklarını ve ertesi gün daha dinlenmiş ve enerjik olduklarını ortaya çıkarmıştır.
Parasempatik sistemi aktive etmeye, rahatlamaya yönelik yoga pratikleri uyku öncesi yapıldığında, artan sakinlik ve derin gevşeme hissi, bedenin ve zihnin kendisini serbest bırakmasına yardımcı olarak uykuya geçişi kolaylaştırır. Özellikle kalp atış hızını yavaşlatan pozlar ve farkındalıkla alınan nefesler, daha hızlı rahatlamayı sağlar.
National Health Statistics Reports’a göre yoga yapanların %55’ten fazlası uyku kalitesinin arttığını bildirmiştir. Aynı raporda, yoganın insomnia gibi uyku bozuklukları ile baş etmede de olumlu etkilerinin olduğu açıklanmıştır.
Uyku hormonu olarak da bilenen melatonin, uyku ritminin düzenlenmesini sağlar. Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde ve stresin azalmasında etkilidir. Spor Hekimliği Dergisi’nde yayınlanan bir makaleye göre yoga duruşları, nefes ve meditasyon çalışmaları yapan kişilerin kan melatonin seviyelerinde artış gözlenmiş ve bu artış kişilerin iyi oluş halleri ile ilişkili bulunmuştur.
Sleep Foundation’ın açıklamaları, yoga gibi uygun fiziksel aktivitelerin uykusuzluğun etkilerini bastırdığı ve uyku ilaçlarına duyulan gereksinimi azalttığı yönünde. Aşağıda yatağınızın üzerinde de kolaylıkla uygulayabileceğiniz bazı yoga pozlarını paylaşacağım. Bedeni esnetmeye ve gevşetmeye yarayan bu pozlar uykuya rahat dalmak ve deliksiz uyumak için size yardımcı olacaktır.
Pozları uygulamanın anlık etkileri ihtiyaçlarımız doğrultusunda bize destek olur. Ancak yogayı bir yaşam tarzı olarak benimsemek, zihinsel, bedensel ve ruhsal üçgende dengeyi sağlama yolunda bize kuvvetli bir ışık tutar. Gün içinde 5-10 dakika bile olsa zaman ayırmak, bedenimizi ve ruhumuzu iyileştirmek için kendimize yapacağımız en güzel yatırım olacaktır. Tekrar edilen şeyler alışkanlıklara dönüşür, alışkanlıklarımız da bizi yeniden şekillendirir.
Janu Sirsasana (Baş ile Dize Eğilme Pozu)
Bacaklarınızı iki yana açarak oturun ve bir bacak uzun kalırken, diğer bacağı bükülü olacak şekilde içeriye alın ve ayağınızı kasığınıza yakın bir yere yerleştirin. Ayak parmaklarınızı kendinize çekin. Üst bedeni uzun bacağın yönüne çevirin ve kollarla ayağınıza doğru uzanıp ayağınızdan veya ayak bileğinizden tutun. Ayağa doğru uzanma esnasında omurgayı yuvarlamamaya çalışın. Omuzları geriye alın ve göğsünüzü üst bacağınıza yaklaştırın. Ardından başınızı dizinize doğru serbest bırakın. Derin nefeslerle birlikte yarım veya 1 dakika arası pozda kalın. Yavaşça pozdan çıkın ve bacakların pozisyonunu değiştirerek hareketi tekrarlayın. Uzun bacağın altına yastık koymak ve dizi hafifçe bükülü tutmak hareketi yapmanızı kolaylaştıracaktır ve pozun restoratif etkisini artıracaktır.
Bu poz zihni yatıştırır, baş ağrısına, anksiyeteye, hafif depresyona, yorgunluğa ve uykusuzluğa iyi gelir. Omuzları, omurgayı, kalçayı ve bacakları esnetirken karın organlarına da masaj yaptığı için sindirime yardımcı olur.
Supta Baddha Konasana (Bağlı Açılı Uzanma Pozu)
Sırt üstü yere uzanın. Ayak tabanlarınızı birleştirerek dizlerinizi iki yana açın ve yere doğru serbest bırakın. Eller karın bölgesinde veya kalçanın her iki yanında avuçlar yukarıya dönecek şekilde yerde kalabilir. Omuzlarınızı sırtınızın altına doğru alın ve göğsünüzü biraz daha açın. Derin nefeslerle birlikte en az 1 dakika olacak şekilde içinizden geldiği kadar pozda kalabilirsiniz. Omurgayı ve başı yastıkla desteklemek göğsünüzün daha çok açılmasını sağlayacak ve pozun restoratif etkisini artıracaktır. Kasıklarınız esnek değilse ve zorlanıyorsa, dizlerin altını da yastıklarla destekleyebilirsiniz.
Bu poz zihni sakinleştirir, gerginliği azaltır, yorgunluğa ve uykusuzluğa iyi gelir. Bedendeki stresi giderirken, iç bacakları ve kalçaları esnetir.
Jathara Parivartanasana (Döndürülmüş Karın Pozu)
Sırt üstü uzanın ve dizleri bükerek birbirine değecek şekilde göğsünüze çekin. Kollarınızı omuz hizasında iki yana açın ve dizlerinizi göğsünüze yakın olacak şekilde sağa veya sola yatırın. Bakışınızı dizlerinizi yatırdığınız tarafın tersine çevirin. Derin nefeslerle bir süre bekleyin ve sonra bacaklarınızı öbür tarafa yatırın, bakışınızı da diğer tarafa alın. Poz esnasında üst bedeniniz, omuzlarınız yerde olsun. Verdiğiniz her nefeste kendinizi tamamen serbest bıraktığınızı hayal edin. Bedeninizi sıkmayın. Dizlerin altını yastıkla desteklemek pozun restoratif etkisini artıracaktır.
Bu poz bedendeki gerilimi ve stresi azaltır, zihni sakinleştirir. Duygusal yorgunluğu gidermeye yardımcı olur. Omurgayı, sırtı, beli, kalçayı esnetir ve bu bölgelerdeki ağrılara iyi gelir. Karın organlarını uyararak sindirime yardımcı olur.
Savasana (Ceset Pozu)
Sırtüstü yere uzanın. Bacaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olsun, kollarınız bedenin iki yanında uzansın, eller üst bacaklardan biraz uzakta olsun ve avuçlarınız yukarı baksın. Gözlerinizi kapatın, derin ve yumuşak nefesler alıp vermeye başlayın. Yüz kaslarınızı, çenenizi, dilinizi, omuzlarınızı, kollarınızı, ellerinizi, kalçanızı, bacaklarınızı, ayaklarınızı sıkmayın. Verdiğiniz her nefesle kendinizi tamamen serbest bırakmaya çalışın. Pozda en az 5 dakika kalın. Alıştıkça süreyi 15-20 dakikaya çıkarabilirsiniz. İsterseniz dizlerinizin altını, omurganızı veya başınızı bir yastıkla destekleyebilirsiniz.
Ceset pozu zihni sakinleştirir, sinirleri yatıştırır, stresi ve gerginliği azaltır. Baş ağrısına, yorgunluğa ve uykusuzluğa iyi gelir. Kolay görünse de bu poz teslimiyeti temsil ettiğinden bedeni ve zihni tamamen bırakmayı gerektirir. Başlarda nefese odaklanarak ve nefesin bedendeki hareketini izleyerek düşüncelerden uzaklaşmayı deneyebilirsiniz.
