Egzersiz Programları İç Bacakları Sıkılaştıran Egzersiz Programı
www.egzersizprogramlari.com Monthly Fitness Dergisi’ne özel İç Bacakları Sıkılaştıran muhteşem bir egzersiz hazırladı.
Jogging in Place
Olduğunuz yerde tempolu yürüyüş yapıyormuş gibi dizinizi yukarı kaldırın ters kolunuzu dirsekten bükerek yukarı kaldırın ve olduğunuz yerde durmadan adım atarak yürüyüş yapın. Ayağınızı yere geri koyduğunuzda durmadan diz çekin kolunuzla ritmi takip edin. Hareketi sürekli tekrarlayın. 1 dakika
Jumping Jack
Ayakların arası kapalı eller vücudun iki yanında ayakta dik durun. Yukarı hafifçe zıplayarak ellerinizi kafanızın üzerine iki yana doğru ayaklarınızı da omuz genişliğinde yanlara doğu açın ve tekrar zıplayarak ilk pozisyonunuza dönün. Hareketi durmadan zıplayarak sürekli tekrarlayın. 1 dakika
Alternating Froggers
1.Adım: Yüz üstü uzanın. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. Ayak parmak uçlarınızda duracak şekilde dengenizi sağlayın ve karın kasınızı sıkarak yerden yukarı kalkın, yani plank pozisyonunu alın. Karın kasınız başta olacak şekilde kol ve kalça kaslarınızı kullanarak vücudunuzu düz tutun.
2.Adım: Sağ bacağınızı dizden bükerek dirseğinizin yanına adım atın. Adımınızı geri alın plank pozisyonuna geri dönün ve diğer adımınızı diğer dirseğinizin yanına koyarak hareketi sürekli tekrarlayın. 20 Tekrar
Standing Leg Circle
1.Adım: Ayakta dik durun. Bacaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde hafifçe yanlara açın. Dengenizi sağlayın. Sağ ayağınızı yana ve yukarı kaldırın. Yukarı kaldırdığınız bacağınızı düz tutun ve tek bacağınızın üzerinde dengenizi sağlayın.
2.Adım: Yukarı kaldırdığınız bacağınızı önden geriye doğru küçük daireler yaparak çalıştırın. İlk başta içe doğru tam daire yapın ve daha sonra dışa doğru küçük daireler yapmaya başlayın. Hareket esnasında kalça ve arka bacak kasınızı da sıkıp nefes alıp verin ve hareketi her iki bacakla da uygulayın. 20 Tekrar
Sumo Squat
1.Adım: Ellerinizi göğüs hizasında ileriye doğru uzatın. Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde yanlara doğru açın. Ayak parmak uçlarınızı yanlara bakacak şekilde yere sabitleyin.
2.Adım: Bacaklarınızı dizden bükerek aşağı inin, gerimi hissettiğiniz noktada yavaşça tekrar yukarı kalkın. 20 Tekrar
Önemli: Tüm “SQUAT” çalışmalarında aşağı doğru çömelme esnasında dizlerinizin ayak parmak uçlarının önüne geçmemesine ve sırtınızın dik olmasına dikkat edin.