Hormonlar ve Egzersiz

Hormonlar ve Egzersiz

Hormonlar, davranışlarımız ve duygu durumumuzu etkileyen vücutta kana ve kaslara oranla çok daha az yer kaplayan tabiri caiz ise nadir bulunan kıymetli elementlerdir. Bir bisikletin kadrosunu kemiklere, bisikletin hareketini sağlayan zincirleri kasa benzetecek olursak hormonel sistemimizi de o zincirin yağına benzetebiliriz. Yokluğunda veya fazlalığında bisikletin hareket mekanizması önemli ölçüde bozulacak ve verimsizleşecektir. Tıpkı bu benzetme gibi hormonların dengesi ve miktarının normal sınırlarda olması vücudumuzun işleyişi bakımından fiziksel ve zihinsel sağlık için hayati önem taşır. Bilimsel birçok araştırma egzersizin dozunun kişiye özgü ayarlandığında ve bu hormonların üretilmesi için yeterli uyku ve beslenme düzeni sonucu organizmada yapıcı onarıcı hormonların daha fazla üretildiği ve fiziksel olarak gelişme kaydedildiğini göstermiştir. Ama atladığımız bir konu var! Egzersizi ve faydalarını sadece fiziksel olarak düşünürsek resmin sadece küçük kısmına odaklanıyoruz demektir. Gelin tüm bu sürece bir göz atalım.

Egzersiz sırasındaki hormonel değişimler

Egzersiz fiziksel stres etkenidir ve vücut bu stres ile karşılaştığında durumu yönetmek için bazı hormonlar salgılar. Vücudun stres ve korku ile başa çıkması için salgılanan adrenalin ile vücudun strese gösterdiği tepkiyi düzenleyen, birincil görevi fiziksel ve psikolojik stresi kontrol etmek olan kortizol hormonu denge görevi görerek enerji dolu ve sağlıklı olmamızı sağlar. Egzersizle birlikte, vücudun onarılmasını sağlayan büyüme hormonu olarak bilinen growth hormonu, yaşlı bireylerde zindeliği, erkeklerde kemik ve kas sağlığını arttıran erkek ve kadınlarda cinsel işlevi düzenleyen ve libidoyu arttıran testosteron hormonu, kandaki glikoz sevisini ayarlayan insülin hormonu, damar setliğini gerileten ve vücuda tokluk hissi vererek iştahı düzenleyen leptin hormonu salgılanır.

Yazımın başında da değindiğim gibi egzersiz ve hormonların organizmada fiziksel etkisi olduğu kadar psikolojik etkileri de vardır. Ayrıca kuvvet ve kondisyon egzersizi arasında hormonel faaliyetlerde az da olsa farklılık olduğu bilinmektedir.

Seratonin, Melatonin ve Egzersiz

Seratonin aminoasit yapıda bağırsaklarda beyinde ve retinada vücudun çeşitli yerlerinde bulunur. Organlarda düz kaslarda kasılma meydana getirerek organların işlevine yardımcı olur. Davranışların düzenlenmesiyle kişinin kendisini iyi hissetmesi, halinden memnun olması, mutluluk hissi, iştahın ve seks dürtülerinin normal düzeyde olması ve psikomotor dengenin sağlanmasıyla da ilişkilendirilir.

Günümüzün stresli ve yorucu yaşam şartları, yüksek vücut yağ oranı, karbonhidratlı yiyeceklere düşkünlük, yetersiz beslenme, depresyona yatkınlık, sıkça değişen ruh hali, egzersiz ve hareketsiz yaşamak, serotonin seviyesinin düşmesine neden olur.

Serotonin miktarının düşmesi depresyon, şizofreni, anksiyete (bunalım hali), obezite, belli belirsiz ağrılar, migren, mide bulantısı, felç gibi rahatsızlıklara neden olabilmektedir.

Serotonin fazla alındığında ise manik-depresif, huzursuzluk, irade dışı titreme, iştah azalması gibi olumsuz durumlar görülmektedir. Yani her şeyin bir ‘dengesi’ var.

Serotonin seviyemizi dengelemek için bazı öneriler:

Kişiye özel düzenli egzersiz yapılmalı.

Aşırı çay kahve ve kafeinli içeceklerden uzak durulmalı.

Sigara alkol alışkanlığı var ise azaltılmalı.

Karbonhidratlı gıdalar serotonini arttırsa da aşırı tüketiminden uzak durulmalıdır

Düzenli egzersizler serotonin miktarını arttırarak kişilerin fiziksel gücünü ve zindeliğini geliştirir. Ayrıca bireylerin hayata pozitif olarak uyum sağlamalarını sağlar ve cinsel arzuların gelişmesine, kronik yorgunluk ve ağırı durumlarına karşı dayanıklılığı arttırır.

Kendini değersiz hissetme ve özgüven eksikliği, suçluluk, kararsızlık vs. gibi davranışlar serotonerjik uyarılarla kontrol edilmektedir. Egzersiz, serotonin aracılığıyla endişe ve kuruntuları azaltır ve ruhsal durumun pozitif yönde gelişmesine yardımcı olur. Ayrıca özgüven duygusunu, insanlarla yardımlaşma, kaynaşma ve diyalog kurma becerisini sağlamaya yardımcı olduğu gibi strese, gerginliğe ve olumsuzluklara karşı vücudun verdiği negatif tepkiyi azaltır. Kişinin kendisini iyi hissetmesini, rahat ve mutlu olmasını sağlar. Dolayısıyla depresyona yakalanma riskini azaltır (Kılınçarslan, G. 2019).

Egzersiz yorgunluğa ve rahatsızlıklara karşı dayanıklılığı ve direnci arttırarak, vücudun zinde ve enerjik olmasını sağlar. Düzenli ve sürekli yapılan egzersizlerin insanların daha kolay ve derin uyumasını sağlar. Böylece egzersizin serotoninin etkinliğine katkı sağlayarak uyku düzenini olumlu etkiler.

Melatonin

Uyku deyince akla melatonin hormonu gelir. Düzenli egzersizin melatonin seviyesini doğal sınırlarda tutarak uyku düzenini sağladığı bilinmektedir.

Serotoninin aksine melatonin sentezi gündüz az, gece çoktur. Melatonin düzeyi akşam saat 22.00’ dan sonra artmaya başlayıp gece saat 02.00-04.00 arasında zirveye ulaşmaktadır.

Bu nedenle Melatonin akşamları uyku getirmekte, sabah ise uyanmaya yardımcı olmaktadır.

Olası bir uyku düzeni bozukluğu melatonin salgılanma saatlerini de bozmaktadır.

Melatoninin vücudun savunma sistemini desteklediği ve antioksidan etkisinin olduğu bilinmektedir.

Türk bilim insanlarının yaptığı araştırmada melatoninin bağışıklık sistemini güçlendirerek stres azaltıcı ve yaşlanmayı giderici etkisine dikkat çekilmiştir (Ölmez ve ark., 2000). Ayrıca Alzheimer hastalıklarının tedavisinde Melatonin salgısını arttırmaya yönelik ilaçlar kullanılmaktadır. Yapılan başka bir araştırmada melatoninin antioksidan sistemi aktive ederek serbest radikal oluşumunu azalttığı bildirilmektedir. Melatoninin dinlenme ile alınması halinde büyüme hormonu düzeyini yükselttiği, bunun da hücre yenilenmesini arttırdığı bildirilmektedir (Reiter, 2004).

Melatonin hormonunun düzenli salgılanabilmesi için bazı öneriler:

Yoğun ışık olan ortamlarda, televizyon ve bilgisayar başında uzun süre kalınmamalı.

Aşırı derecede kafein tüketilmemeli.

Aşırı sigara ve alkol tüketiminden kaçınılmalı.

Düzenli ve kişinin seviyesine uygun egzersiz yapmak.

Düzenli uyumak (uyumanın karanlık bir ortamda gerçekleştirilmesi)

Dengeli ve düzenli beslenmek.

Magnezyum ve çinko bakımından zengin gıdalarla beslenmek.

Rezene, kızılcık, ayçiçeği, deve dikeni, anason, hardal gibi bitkileri tüketmek melatonin seviyesini dengelemektedir (Kılınçarslan, G. 2019).

2014 yılında yapılan bir araştırmada düzenli ve sürekli egzersiz yapan kadınların egzersiz yapmayan kadınlara göre meme kanserine yakalanma riskinin % 37 daha az olduğu saptanmış, ayrıca erkeklerde testosteron düzeyini dengeleyerek prostat kanserine yakalanma riskini azalttığı, sindirimi kolaylaştırdığı ve bağırsak hareketlerinin gelişimini sağlayarak, bağırsak kanserine yakalanma riskini azalttığı bilinmektedir(Faurnier & ark., 2014).

Sonuç olarak; Egzersiz gibi serotonin ve melatoninin de vücut için gerekli olduğu, egzersizin birçok alanda serotonin ve melatonin ile paralel fonksiyon ya da etkiye sahip olduğu, egzersizin serotonin ve melatoninin işlevselliğine ve etkinliğine direkt ya da dolaylı yollardan katkı sağladığı söylenebilir (Kılınçarslan, G. 2019).

Öz belirleme kuramına göre kişilerde özerklik yeterlilik ve ilişkili olma gibi üç temel psikolojik ihtiyaçlar vardır. Yapılan araştırmalar bu üç ihtiyacın tatmin olmasının öznel iyi oluş ve güdülenme ile ilişkisini ortaya koymuştur. Düzenli egzersiz yapan kişilerde öznel zindelik ve mutluluk arasında güçlü bir ilişki bulunmuştur (Yiğit ve ark., 2016). Bu psikolojik etkiler fiziksel aktivitenin hormonları tetiklemesiyle oluşmaktadır.

Egzersizle birlikte stres hormonu ve stresi kontrol altına alan hormonun salgılanması ile kişiler durumun üstesinden gelme becerisini kazanır. Kişilerin öğrendikleri bu üstesinden gelme durumu günlük hayatta karşılaşılan stresin sağlıklı bir şekilde yönetilmesini sağlayacaktır. Bu süreç geliştikçe kişilerin problem çözme yeteneği gelişecek ve öz saygı artacaktır.

Eldeki tüm veriler düzensiz beslenme ve hareketsizliğin düzensiz uykuyu beraberinde getirdiği ve bu olayların hormonların salgılanma miktarını etkileyerek kişilerde fiziksel olarak sürekli yorgunluk hissi, daha düşük kas dayanıklılığı, kas krampları, vücut dokularının onarımında yavaşlama, psikolojik olarak ise depresyon, konsantrasyon bozukluğu, duygusal dengesizlik, mide bulantısı gibi olaylara neden olduğunu göstermiştir. Ayrıca hormonlarımızın dengesizliği vücudumuzun hastalıklara karşı savunmasız olmasına neden olur.

Kaynaklar

1. Di Luigi, L., Gentile, V., Pigozzi, F., Parisi, A., Giannetti, D., & Romanelli, F. (2001). Physical activity as a possible aggravating factor for athletes with varicocele: impact on the semen profile. Human Reproduction, 16(6), 1180-1184.
2. Faurnier, A., Dos Santos, G., Guillas, G., Bertsch, J., Duclos, M., Boutron-Ruault, M. C., … & Mesrine, S. (2014). Recent recreational physical activity and breast cancer risk in postmenopausal women in the E3N cohort. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention, 23(9), 1893-1902.
3. Hackney, A. C., & Lane, A. R. (2015). Exercise and the regulation of endocrine hormones. Progress in molecular biology and translational science, 135, 293-311.
4. Https://www.beslenmadestegi.com/melatonin nedir sayfasından alınmıştır.
5. Kılınçarslan, G. (2019). Egzersiz’in Serotonin Ve Melatonin’le İlişkisi. Spor Bilimlerinde Güncel Çalışmalar, 1.
6. Klempin, F., Beis, D., Mosienko, V., Kempermann, G., Bader, M., & Alenina, N. (2013). Serotonin is required for exercise-induced adult hippocampal neurogenesis. Journal of Neuroscience, 33(19), 8270-8275.
7. Ölmez, E., Şahna, E., Ağkadir, M., & Acet, A. (2000). Melatonin: Emeklilik Yaşı 80 Olur mu?
8. Prof.Dr Mitat Koz, Ankara.edu.tr, Ders notlarından alıntılanmıştır.
9. Reiter, R. J., Tan, D. X., Herman, T. S., & Thomas Jr, C. R. (2004). Melatonin as a radioprotective agent: a review. International Journal of Radiation Oncology* Biology* Physics, 59(3), 639-653.
10. Uchida, S., Shioda, K., Morita, Y., Kubota, C., Ganeko, M., & Takeda, N. (2012). Exercise effects on sleep physiology. Frontiers in neurology, 3, 48.
11. Yiğit Mehmet Mert, 2016 Spor Bilimleri Fakültesi Öğrencilerinin Temel Psikolojik İhtiyaçlarının, Öznel Zindelik ve Mutluluk ile İlişkisi, Konferans bildirisinden alıntılanmıştır.

Https://www.researchgate.net/publication/306483613_Spor_Bilimleri_Fakultesi_Ogrencilerinin_Temel_Psikolojik_Ihtiyaclarinin_Oznel_Zindelik_ve_Mutluluk_ile_Iliskisi

Cross Fit Eğitmeni Yiğit Mert

Instagram

PhD Candidate of Sports Science
EREPS LEVEL6 Graduated Exercise Professionals
Certified Swimming Coach
TYF 3. Kademe Yüzme