monthlyfitness Çalışan, koşturan, vakit bulamayan, nereden başlayacağını bilemeyen anneler için pratik, ileri seviye bir sporcu uygulasa bile verim alacağı orta seviye bir egzersiz programı içeriği hazırladık. Doğumdan 2 ay sonra doktor onayıyla rahatlıkla başlayabilirsiniz. Diz, bel, boyun gibi bölgelerde hassasiyet yaşayanlar profesyonel yardımı kendilerine bir sağlık yatırımı olarak görerek bilinçli çalışmalıdır.
Başlangıç
Isınmaya tatlı egzersiz arkadaşınızla beraber de yapabileceğiniz squatla başlayın. Ayakların arasındaki mesafenin kalça genişliği olması ve dizlerin de ayak parmaklarından öteye gitmemesi gerektiğini hatırlayın. Gerekirse sırtınızı duvara yaslayıp kalçanızı diz seviyesine kadar indirerek sabit bekleyin.
Tekrar Sayısı: Yanma hissiyatı başladıktan sonra 10 sayı daha devam edin.
Geçiş: Bir bacağın ayağı yerde tüm hareket boyunca sabit kalacak şekilde diğer bacağın dizini yerleştirin.
Diz Çekme
Sabit ayaktan aldığınız kuvvetle ayağa kalkarak dizi göğüse yakın bir seviyeye çekin ve geri gelirken tekrar dizi yere yumuşak ve kontrollü bir şekilde yerleştirin.
Kontrolün kaynağı karnınızdan gelir. Karın kaslarını kullanarak bedenin sarsılmasını önleyin.
Dengeyi sağlamak için bakışlarınızı ileride bir noktaya sabitleyin.
Aşağı inerken de yuları çıkarken de göğüsün açıklığını, omurganın dikliğini muhafaza edin.
Bu hareket egzersize başlarken nabzınızı da arttırarak ısınmanıza yardımcı olacak aynı zaman da bacaktaki büyük kas grupları için sıkı bir çalışma.
Dizlerinde sorun yaşayanların diz açılarına hassasiyet göstermesi gereken bir hareket.
Tekrar: Her iki bacak için bedenin ihtiyaçlarına ve kişinin motivasyon seviyesine göre kendi karar vereceği 2 set 15 ile 30 arası tekrar
Geçiş:Her iki bacak tamamlandıktan sonra dizlerin üzerinde kalın
Yana itiş
İhtiyaç duyuyorsanız dizinizin altındaki zemini bir battaniye ya da ince bir yastık yardımıyla yumuşatın
Elleri ensenize üstüste yerleştirerek göğsü biraz daha yükseltin. Dirseklerin açıklığını muhafaza ederken omurganın da dikliğini koruyarak ceplerinizi doğru eğilin.
Alt bedeni karnınızı kullanarak sabit tutun. Sadece üst bedeni katladığınıza emin olun.
Akardiyon gibi katlanın ve tekrar başlangıç pozisyonuna doğru uzayın.
Tekrar: Her iki taraf için bedenin ihtiyaçlarına ve kişinin motivasyon seviyesine göre kendi karar vereceği 2 set 15 ile 30 arası tekrar
Geçiş: Dizlerinizin üstündeyken Ellerinizi omuzların altına denk gelecek şekilde yerleştirin.
El DengelerindeGgluteus
Gözlerinizle bedeninize bakın ellerin arasındaki mesafe ile omuz genişliğinizin, dizlerin arasındaki mesafe ile kalça genişliğinizin eşit olduğunu kontrol edin. Ayakların bittiği yer ile diz ise aynı paralelde olsun.
Beden yükünüzü dizlere ve ellere eşit dağıtmayı deneyin.
Burada hazır olduğunuzda bacağın birini uzatarak kalça seviyesinin bir karış altına bir karış üstüne kontrollü bir şekilde yönlendirin.
Hareket eden bacağın değil sabit kalan bacağın yönüne doğru devrilmediğinize emin olun, kalçaların hizasını muhafaza edin.
Burada bile omurganın açıklığını kaybetmemeye özen gösterin.
Tekrar: Her iki taraf için bedenin ihtiyaçlarına ve kişinin motivasyon seviyesine göre kendi karar vereceği 2 set 30 ile 50 arası tekrar
El Dengelerinde Gluteus 2
Başlangıç pozisyonunda kontrollerinizi hızlıca tekrar edin. Ellerin arasındaki mesafe ile omuz genişliğinde, dizlerin arasındaki mesafe ile kalça genişliğinde.
Tek bir bacağın dizini bükerek ayak tabanını gökyüzüne doğru çevirin.
Diz yere yakınlaşırken ayak parmakları bedene doğru dönük kalsın.
Tam yere değmeden önce ayak tabanını tekrar yukarı itin. Diz kalça seviyesini geçene kadar bacağı yükseltin.
Hareket eden bacağın değil sabit kalan bacağın yönüne doğru devrilmediğinize emin olun, kalçaların hizasını muhafaza edin.
Üst ve alt bacağınızın arasına arkadan sıkıştıracağınız mini bir ağırlık topu zorluk derecesini bir adım ileriye taşıyacaktır.
Tekrar: Her iki taraf için bedenin ihtiyaçlarına ve kişinin motivasyon seviyesine göre kendi karar vereceği 2 set 15 ile 30 arası tekrar
Geçiş: Dizlerinizi 10 cm kadar geri yürütün
Aşağı bakan köpek
Geçiş: Ellerinizin gücüyle kalçanızı yukarı yönlendirin.
Buarada sırtınızı,göğsünüzü, arka bacakları uzun dakikalar hararektli ve sabit kalarak esnetin, rahatlayın.
Bedeni esnetmeyi ve rahatlatmayı iptal etmeyin