Gülnaz Kiper Halsizlik ve Enerji Düşüklüğünün 8 Sebebi Ve Bunlarla Nasıl Başa Çıkabileceğiniz
Bazı günler iyi uyumuş olsanız bile ve görünürde hiçbir sorun ya da hastalığınız yoksa bile çok yorgun ve halsiz hissediyor olabilirsiniz. Çoğu zaman dikkat etmediğimiz beslenme şeklinden ve yeteri kadar almadığımız mineral ve besinler yüzünden kaynaklanıyor olabilir. İşte halsizliğin 8 sebebi ve bunlara karşı yapabilecekleriniz.
1 Gerektiğinden az yağ tüketmek, gerektiğinden fazla karbonhidrat tüketmek
Son 30-40 senedir bütün dünya hatalarla dolu bir araştırmanın sonuçları yüzünden yağı düşman bellemiş durumda ve senelerdir birçok gelişmiş ülkede verilen beslenme önerisi “az yağ, bol karbonhidrat yiyin.” (1) Fakat son birkaç senede ve daha düzgün yapılmış olan araştırmalar gösteriyor ki, vücudumuzun sağlıklı yağlara aslında çok ihtiyacı var, hatta Time dergisi bile 2014’te “Tereyağı yiyin” başlıklı bir yazı çıkardı ve senelerdir yanlış düşünmüş olduğumuzu ve aslında yağ yememiz gerektiğini yazdı. (2) Beynimizin en az %60’ı yağdan oluşuyor ve sağlıklı yağlardan gereken miktarda yemediğimizde vücudumuz da beynimiz de düzgün çalışamıyor. Peki sağlıklı yağlar dediğimiz yağlar hangileri? Organik tereyağı; zeytinyağı; avokado, badem ve somon gibi besinlerde bulunan omega-3 yağları; organik etlerde bulunan yağ; yumurtada bulunan yağ ve hindistancevizi yağı tüketebileceğimiz yağlardır. Tüketmemizde sakınca olan yağlar ise ayçiçeği yağı, kanola yağı, margarin ve hidrojenize edilmiş her türlü bitkisel yağdır. Karbonhidratlardan ise şuan normalde tükettiğimizden çok daha az tüketmemiz gerekmektedir. Eğer bunun niçin olduğu kafanızı karıştırıyorsa, soruna şöyle yaklaşabilirsiniz: atalarımız Homo Sapienler 200.000 sene önce Afrika’da evrim sonucu ortaya çıktı. Şuan sahip olduğumuz vücutlar, 200.000 senelik bir adaptasyon sürecinden geçmiş durumda, yani atalarımız Homo Sapienlerin sahip olduğu beslenme şekli şuanki vücutlarımız için en optimal beslenme şekli ve onların yeme şekillerine ne kadar benzer yersek, vücudumuz ve beynimiz optimal sağlığına o kadar çok sahip olabiliyor. Hangi yemeklerden yemeniz gerektiğine karar vermeye çalışırken kendinize şu basit soruyu sorun: bu yemek 200.000 sene önce var mıydı? Varsa, yiyin, yoksa, yemeyin. Her türlü işlenmiş yiyecek, abur cubur, şekerli yiyecek, tatlı, birçok tahıl ürünü, işlenmiş etler, alkol ve genetiği değiştirilmiş meyve ve sebzeler insanlığın yeni icatları arasında yer alıyor, yani bunlardan uzak durmanız kesinlikle tavsiye ediliyor. Günümüzde gördüğümüz birçok tahıl ürünü (ekmek, unlu mamüller, makarna, pilav, hamur ürünleri) genetiği değiştirilmiş tahıllardan yapılmakta, yani vücudumuz bu ürünleri doğru düzgün sindiremiyor ve dolayısıyla bu ürünler vücudumuza resmen bir zehir etkisi yapıyor: midemizi, bağırsaklarımızı, sindirim sistemimizi yoruyor; organlarımızda ve beynimizde zararlı etkilere yol açıyor. Genetiği değiştirilmemiş tahıl ürünü bulmak çok zor, ama buluyorsanız bile yememekte fayda olabilir çünkü tahıl ürünleri tarımla hayatımıza giren yiyecekler ve atalarımız tarıma aşağı yukarı 9000 sene önce geçmiştir. 200.000 seneye kıyasla bu çok kısa bir süre, o yüzden birçok araştırmacı bize en uygun olan diyetin tarım öncesi sahip olduğumuz, 200.000 senedir vücudumuzun alışmış olduğu diyet olduğu kanısında. Peki bu nasıl bir diyet? Organik et ve balık, yukarıda saydığımız yağlar, bol sebze ve yeşillik (patates, domates ve patlıcan gibi sebzelerde konu biraz karışık, bunlardan çok tüketmemek iyi olabilir), kuruyemiş, az miktarda baklagil ve mevsimsel meyveler. Yani, aslında atalarımız pek de karbonhidrat tüketmiyordu (en azından tahıl ürünü formunda), bunun yerine bol et, sebze, yağ ve fazla abartmadan meyve ve kuruyemiş tüketiyordu, o yüzden sizin de büyük ihtimalle şuan tükettiğiniz karbonhidrat miktarından çok daha az tüketmeniz sizin için faydalı olabilir. Vücudunuzun tüketmek için yaratıldığı yiyeceklerden tüketirseniz ve insanlığın yeni icadı yiyeceklerden uzak durursanız, vücudunuz ve beyniniz optimal seviyede işlemeye başlayacaktır ve enerjiniz artacaktır. (3, 4)
2 Protein eksikliği
Vejeteryan ve veganların savunduğu et ve balık tüketmeme fikri zararlı olabilir. Yukarıda bahsettiğimiz gibi, binlerce sene boyunca et ve başka protein kaynakları tüketerek evrimleştik ve birçok açıdan et tüketmek evrimimize yardımcı oldu. Hiçbir şekilde yumurta veya et ürünü tüketmeyen veganların çoğunun ekstra besin takviyesi almak zorunda olması beslenme şekillerinin sağlıklı olmadığını gösteriyor. Protein sayesinde kas yapıyoruz, protein sayesinde vücudumuzun yapıtaşları amino asitler oluşuyor, protein sayesinde metabolizmamız ve bağışıklık sistemimiz düzgün çalışıyor. (5) Üstüne üstlük, proteinin içinde bulunan triptofan molekülü depresyon ve stresle başa çıkmamıza yardımcı oluyor. (6) Yeteri kadar protein tüketmediğimizde metabolizmamız yeterince hızlı çalışmayabiliyor ve yorgun hissedebiliyoruz. Günlük protein önerisi, spor yapan bir erkek için kilogram başına 1.5-2 gram (80 kilo biri için bu 120-160 gram protein demek), spor yapan bir kadın için ise kilogram başına aşağı yukarı 0.8-1 gramdır (60 kilo birisi için 48-60 gram protein demek). (7) Bir tavuk göğsü, iki kap yoğurt, dört yumurta, bir kap mercimeğin her biri aşağı yukarı 25 gram protein barındırıyor. Özellikle spor yapıyorsanız protein tüketmeniz kas gelişimi ve enerjiniz için çok önemli. Günlük önerilen miktarda protein almanız enerjinizin sağlıklı miktarda olmasına yardımcı olacaktır.
3 Demir, çinko, B vitamini, D vitamini eksikliği
Demir eksikliği yorgunluğa yol açıyor çünkü oksijenin taşıyıcısı olan demir molekülleri olmayınca yeteri kadar oksijen kaslarımıza ve hücrelerimize gidemiyor. Demir alabilmek için yumurta, et, koyu yeşil sebzeler, badem, fındık, ceviz yememiz gerekiyor. Bunları yerken yanında içinde bol C vitamini olan yiyeceklerden yememiz ise demiri daha iyi özümsememizi sağlıyor. (8) Çinko bir başka çok önemli mikrobesin. Çinko enzim, hormon ve bağışıklık sistemlerimizin düzgün çalışmasını sağlıyor, antioksidan olarak çalışıyor, kas ve enerjimizi artırabiliyor. (9) Eğer yeterince et, yumurta ve pişmiş baklagil yiyorsanız, büyük ihtimalle yeteri kadar çinko alıyorsunuz, ama eğer yemiyorsanız çinko takviyesi almayı düşünebilirsiniz. B vitamini eksikliği ise yorgunluktan başka birçok negatif etkiye yol açabiliyor: depresyon, hafıza sorunları, kalp sorunları, kabızlık, vb. (10) Eğer yeteri kadar hayvan ürünü yemiyorsanız, B vitamini eksikliğiniz olabilir. D vitamini eksikliği de, benzer şekilde halsizliğe ve düşük enerjiye yol açabiliyor. (11) Vücudunuzun ihtiyacı olan D vitamini almanın en iyi yolu gün içerisinde cildinizin güneş görmesi, bunu yapmak mümkün değilse de D vitamini takviyesi almanız. D3 vitamini seçenekler arasında en iyi takviye gibi duruyor. (12)
4 Bağırsak florasının düzensizliği
Artık bağırsaklarımıza “ikinci beynimiz” deniliyor ve çok isabet bir isim. (13) Son senelerde yapılan birçok çığır açıcı araştırmaya göre, bağırsaklarımız hormonal seviyelerimizin düzenlenmesinde önemli bir rol oynuyor ve belki daha da ilginci, duygularımızı kontrol ediyor! İrlanda’da çalışmalarını sürdüren Doktor John F. Cryan, bağırsak ve beyin sağlığı arasındaki ilişkiyi inceleyen bilim adamlarının en önde geleni ve bağırsak florası ve sağlığının vücut ve beyin sağlığımızı nasıl etkilediği konusunda önemli araştırmalar yapıyor. Bağırsaklarında gereken sağlıklı bakteriler olmadığında, farelerin depresyon, anksiyete ve otizm semptomları gösterdiğini bulmuştur. (14) Bağırsağında sağlıklı bir bakteri florası olmayan çocukların da benzer şekilde otistik ve depresif semptomlar sergilediği bulunmuştur. (15) Bağırsaklarımız için yapabileceğimiz belki de en kötü şey işlenmiş yiyeceklerden yemektir (mısır gevreği, ekmek, cips, işlenmiş etler ve peynirler, süt, konserve yiyecekler), bağırsak sağlığı için yememiz gereken yemeklerin önde gelenleri ise şunlardır: enginar, brokoli, karnıbahar, lahana, muz, yabanmersini, iyi pişmiş fasulye ve kimchi ve sauerkraut gibi fermente edilmiş yiyecekler. (16) Bunların ötesinde, eğer son sene içerisinde antibiyotik kullandıysanız (antibiyotikler bağırsaklardaki yararlı bakterileri de öldürüyor), ya da sık sık depresif veya halsizlik semptomları yaşıyorsanız, probiyotik kullanmanız bağırsaklarınızın normal florasına dönmesine ve dolayısıyla çok daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
5 Vücudu yoran zararlı yiyecekler
İngilizcede “inflammatory foods” denen yiyecekler, tam anlamıyla vücudumuzu “alevlendirici,” yoran, savaş moduna sokan yiyeceklerdir. Böyle bir etkiye sahip olmalarının sebebi, vücudumuzun genetiğine uygun olmamaları, barındırdıkları toksinler ve dolayısıyla vücudumuz tarafından normal bir şekilde sindirilememeleridir. Bunlar yukarıda bahsi geçen işlenmiş ve paketli yiyecekler, abur cubur, bol şekerli veya fruktozlu yiyecekler, tatlandırıcılar, birçok tahıl ürünü, hormonla beslenmiş hayvanların etleri, süt ve süt ürünleridir. “Anti-inflammatory,” yani bu zararlı yiyeceklerin ters etkisine sahip olan, vücudumuzun istediği, diyabete karşı savaşan yiyecekler ise şunlardır: taze sebzeler, otlar, mantar, iyi pişirilmiş baklagiller (iyi pişirmeden yediğinizde içlerinde hala aktif zararlı maddeler bulunabiliyor), iyi yağlar, organik et, organik tavuk ve organik balık. Vücudunuza istediği besinleri verdikçe o da size istediğiniz performansı verecektir. (17)
6 Uykusuzluk
Artık çoğumuz bu noktanın öneminin farkındayız; uykusuzluk ve uyku düzeni bozukluğu yorgunluğa, kilo alımına, birçok duygusal soruna yol açabiliyor. Yetişkinler için önerilen uyku miktarı her gece 8 saat, bunun daha azı da daha fazlası da zararlı olabiliyor. Uyku düzeni de belki uyku miktarı kadar önemli; eğer kendinizi her gece aynı saatte yatıp her sabah aynı saatte kalkmaya alıştırırsanız, vücudunuz bu düzene alışacaktır ve her akşam yatağa girdiğiniz birkaç saat dönüp durmak yerine anında uykuya dalmaya başlayacaktır. Daha iyi uyku uyumak için yapabileceğiniz şeyler arasında şunlar vardır: gün içerisinde hareket etmek; uyumadan 2-3 saat önce bir şey yememek ve içki içmemek; gün içerisinde saat 2’den sonra kafeinli içecek tüketmemek; yatmadan önce bilgisayar, televizyon ve telefon ekranına bakmamak; yatak öncesi rahatlatıcı bir ritüel gerçekleştirmek (sıcak bir banyo, meditasyon, günlüğe yazmak, klasik müzik dinlemek, vb.). (18)
7 Kas kütlesi azlığı
Eğer siz de hala “sadece kardio yapmalıyım, ağırlık antrenmanı yapmamalıyım yoksa fazla kaslı olurum” diye düşünüyorsanız, artık bu düşünceden kurtulma vakti geldi. Birincisi, sizi korkutan o deli kaslara sahip olmak o kadar ciddi ve disiplinli bir ağırlık antrenmanı gerektiriyor ki, normal bir egzersiz düzeniyle o kadar kas yapmanız çok zor. İkincisi, kas kütlesine sahip olmanın o kadar yararı var ki, hepimizin spor programının önemli bir kısmını oluşturmalı. İşte yararlardan bazıları: hızlanmış bir metabolizma ve daha fazla yağ yakımı, kilo kontrolü, daha iyi ve dik duruş, daha fazla enerji, daha az yorgunluk ve Tufts Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre (19) daha uzun bir yaşam! (20)
8 Hormonal dengesizlikler
Tiroid hormonu, vücudun enerjiyi nasıl kullandığına karar veren ve bunu düzenleyen bir hormondur. Tiroid bezinde bir sorun olması enerji seviyelerinizde sorunlara yol açabilir. Düşük tiroid (hipotiroid) halsizlik, yorgunluk, kilo alımı, depresyon, hafıza sorunları, kabızlık, kuru cilt, çabuk üşüme, ince ve zayıf saç, kolay kırılan tırnaklar gibi şeylere yol açabilir. Fazla tiroid (hipertiroid) halsizlik, kilo kaybı, nabız artışı, sıcaklığa tahammül edememek, terleme, huzursuzluk, sinirlilik ve tiroid bezi büyümesi gibi şeylere yol açabilir. (21) Enerjimizi etkileyen bir başka hormon ise adrenalindir: bu hormonun üretimi ve salgılanmasında bulunan anormallikler bizi yorgun ve sinirli yapabilir. (22) Eğer birçok şey denediyseniz ve hala çok halsiz hissediyorsanız, tiroid ve adrenalin hormonlarınıza baktırmakta fayda olabilir. Eğer bu hormonlardan birinde sorun varsa, doktorunuza bunun niçin oluşmuş olabileceğini ve bununla nasıl başa çıkabileceğinizi danışın.
Uzun lafın kısası, olayın büyük bir kısmı vücudumuza nelerin girdiği etrafında dönüyor. Egzersiz ve ağırlık antrenmanı yapmak kesinlikle çok önemli, ama belki daha da önemlisi vücudumuza ihtiyacı olan sağlıklı besinlerden vermek. Vücudumuzun hangi besinlerden yiyip hangilerinden yememesi gerektiğine karar verirken ise kullanabileceğiniz basit bir kural kendinize, bu doğal mı, yani on binlerce sene önce bu yemekten var mıydı, diye sormak. Eğer doğal bir yemekse, vücudunuzun genetiğine uyan bir yemektir yani yemenizde sakınca yoktur. Eğer değilse, en iyisi o yemekten uzak durmaktır. Doğal beslenmeye başladığınızda, iyi uyuduğunuzda, kas yaptığınızda, tüm organlarınız daha iyi çalışmaya başlayacaktır ve size istediğiniz enerji ve güzel duyguları sağlayacaktır.
Kaynakça 1. http://www.gallup.com/poll/174176/americans-avoid-fat-carbs.aspx 2. https://www.dietdoctor.com/time-eat-butter-scientists-labeled-fat-enemy-wrong 3. Perlmutter, D. MD. (2013). Grain Brain. New York: Little, Brown and Company. 4. http://thepaleodiet.com/the-paleo-diet-premise/ 5. http://healthyeating.sfgate.com/proteins-vitamins-minerals-5979.html 6. Markus, C. R.; Olivier, B.; Panhuysen, G. E.; Van der Gugten, J.; Alles, M. S.; Tuiten, A.; Westenberg, H. G.; Fekkes, D.; Koppeschaar, H. F. & de Haan, E. (2000). The bovine protein α-lactalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects raises brain serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mood under stress. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(6), 1536-1544. 7. http://www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/how-much-protein 8. http://www.health.com/health/gallery/0,,20818045,00.html#you-re-not-consuming-enough-iron-0 9. https://examine.com/supplements/zinc/ 10. http://universityhealthnews.com/daily/energy/vitamin-b12-deficiency-symptoms-much-more-than-fatigue/ 11. https://www.vitamindcouncil.org/blog/new-trial-shows-treating-vitamin-d-deficiency-significantly-improves-fatigue-symptoms/ 12. https://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/how-do-i-get-the-vitamin-d-my-body-needs/ 13. https://www.scientificamerican.com/article/gut-second-brain/ 14. Cryan, J. F. (2014) Microbial Endocrinology: The Microbiota-Gut-Brain Axis in Health and Disease. Heidelberg: Springer. 15. http://www.everydayhealth.com/columns/therese-borchard-sanity-break/brain-gut-connection-how-gut-bacteria-may-treat-depression/ 16. http://www.pcrm.org/media/online/sept2014/seven-foods-to-supercharge-your-gut-bacteria 17. http://www.rodalewellness.com/food/anti-inflammatory-foods 18. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips 19. http://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/growing_stronger.pdf 20. https://breakingmuscle.com/strength-conditioning/9-reasons-muscle-is-good-and-you-should-get-some 21. https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/wkfat 22. http://www.mindbodygreen.com/0-12463/what-you-need-to-know-about-adrenal-fatigue-how-to-fix-it.html