Su Sözer GENÇLİĞİN SIRRI : KOLAJEN
KOLAJEN NEDİR ?
Kolajen, vücutta en bol bulunan proteindir ve cildin, bağ dokularının, kemiklerin, kıkırdağın, tendonların ve bağların yapısında önemli bir rol oynar. Vücut, doğal olarak kolajen üretir; ancak yaşla birlikte bu üretim azalır. Yaşla birlikte kolajen üretiminin azalması ; ciltte
kırışıklıklar, eklem ağrıları ve kemik zayıflaması gibi belirtilere yol açabilir. Bu nedenle, sağlıklı beslenme ve gerekirse takviye kullanımı önerilir.
KOLAJENİN GÖREVLERİ
• Cilt sağlığı: Elastikiyet ve nem dengesini koruyarak kırışıklıkları önler.
• Eklemler ve kıkırdak: Eklemlerin rahat hareket etmesini sağlar, aşınmayı önler.
• Kemikler: Kemik yoğunluğunu koruyarak kırılma riskini azaltır.
• Kaslar: Kas dokusunun güçlü kalmasına yardımcı olur.
• Saç ve tırnaklar: Güçlü ve sağlıklı uzamalarını destekler.
KOLAJEN TİPLERİ
Tip I Kolajen: Vücutta en bol bulunan kolajen tipidir. Cilt, kemik, tendon, diş, kıkırdak ve bağ
dokusunda yoğun olarak bulunur. Cildin esnekliği ve kemiklerin yapısal sağlamlığı için
önemlidir.
Tip II Kolajen: Genellikle kıkırdak dokusunda bulunur ve eklemleri desteklemek için
önemlidir. Eklem sağlığını ve hareketliliği korumada büyük rol oynar.
Tip III Kolajen: Tip I kolajen ile birlikte cilt, kan damarları ve organların yapısında bulunur.
Organların esnekliğini destekler ve ciltteki yapısal bütünlüğü sağlar.
Tip IV Kolajen: Cildin ve organların dış tabakasındaki bazal zarların yapısında bulunur.
Hücrelerin ve dokuların korunmasına yardımcı olur.
Tip V Kolajen: Hücre yüzeylerinde, saçlarda ve dokularda bulunur. Plasentanın yapısını
oluşturan kolajenlerden biridir.
6. Tip X Kolajen: Kıkırdağın gelişimi ve kemiklerin büyümesiyle ilişkilidir. Özellikle eklem
kıkırdağında ve kemik kırıklarının iyileşme sürecinde önemlidir.
Her kolajen tipi farklı dokuları desteklediğinden, takviye seçerken vücudunuzun ihtiyaçlarına
uygun olanı tercih etmek önemlidir.
KOLAJEN ÜRETİMİNİ DESTEKLEYEN BESİNLER
1. Kemik Suyu: Hayvan kemiklerinden elde edilen kemik suyu, kolajen açısından zengindir
ve kolajen peptitleri içerir.
2. Balık: Balık derisi ve balık eti, özellikle Tip I kolajen açısından zengin kaynaklardır.
3. Yumurta Beyazı: Kolajen içermese de kolajen üretimi için gerekli olan prolin amino asidini
barındırır.
4. Narenciye: C vitamini, kolajen sentezinde önemli bir rol oynar. Limon, portakal,
greyfurt gibi meyveler C vitamini açısından zengindir.
5. Kırmızı ve Yeşil Sebzeler: Biber, ıspanak, brokoli gibi sebzeler C vitamini içerir ve kolajen
üretimini destekler.
6. Sarımsak: İçerdiği kükürt sayesinde kolajen üretimini artırabilir.
7. Yosun: Deniz yosunu, cilt sağlığını koruyan kolajen üretimini destekleyebilir.
8. Et ve Tavuk Derisi: Özellikle tavuk derisi ve kırmızı et, kolajen açısından iyi kaynaklardır.
9. Fındık ve Tohumlar: Badem, kabak çekirdeği gibi fındık ve tohumlar, kolajen sentezinde
önemli olan çinko ve bakır içerir.
10. Baklagiller: Mercimek, nohut gibi baklagiller de kolajen üretimine destek olan protein ve
amino asitler içerir.
Kolajen üretimini artırmak için bu besinleri dengeli bir şekilde tüketmek, cilt ve bağ dokusu
sağlığını destekler.
ORAL KOLAJEN TAKVİYELERİNİN FAYDALARI
Cilt Sağlığı:
• Kolajen takviyelerinin cilt elastikiyetini artırdığı, kırışıklıkları azalttığı ve cildin nem
dengesini iyileştirdiği gösterilmiştir.
• Tip I ve Tip III kolajen, cilt dokusunu destekleyerek dermal tabakanın güçlenmesine
katkı sağlar.
Eklem ve Kemik Sağlığı :
• Osteoartrit hastalarında düzenli kolajen kullanımının eklem ağrısını azalttığı ve
kıkırdak dokusunun yenilenmesini desteklediği bulunmuştur.
• Yaşlanmaya bağlı kemik yoğunluğu kaybını önlemeye yardımcı olabilir.
Bağ Dokusu ve Kas Sağlığı :
• Sporcular için bağ dokularını güçlendirdiği, yaralanma sonrası toparlanma sürecini
hızlandırdığı belirtilmiştir.
• Kas kütlesinin korunmasına katkıda bulunabilir ve egzersiz sonrası kas yorgunluğunu
azaltabilir.
Sindirim Sistemi ve Bağırsak Sağlığı :
• Sızdıran bağırsak sendromu (Leaky Gut Syndrome) gibi rahatsızlıklarda bağırsak
bariyerinin güçlenmesini destekleyebilir.
• Probiyotikler ve glutamin ile kombine edildiğinde, sindirim sistemine olumlu katkılar
sağlayabilir.
ORAL KOLAJEN TAKVİYELERİNİN YAN ETKİLERİ
Alerjik Reaksiyonlar :
• Balık, sığır veya tavuk kaynaklı kolajen takviyeleri, gıda alerjisi olan bireylerde
alerjik reaksiyonlara yol açabilir.
• Hassas bireylerde şişkinlik ve cilt döküntüleri gözlemlenebilir.
Sindirim Problemleri :
• Bazı bireylerde mide ekşimesi, gaz ve ishal gibi sindirim sistemi rahatsızlıklarına
neden olabilir.
• Yüksek dozlarda kullanıldığında bağırsak hareketlerini değiştirebilir.
Böbrek ve Karaciğer Üzerindeki Etkiler :
• Yüksek protein içeriğine sahip olması nedeniyle, böbrek rahatsızlığı olan bireylerin
doktor kontrolünde kullanması önerilmektedir.
• Karaciğer üzerinde uzun vadeli etkileri tam olarak bilinmemektedir.
İlaçlarla Etkileşim :
• Kan sulandırıcı ilaçlar (örneğin varfarin) ile etkileşime girerek kan pıhtılaşmasını
etkileyebilir.
• Diyabet hastalarında insülin hassasiyetini değiştirebilir.
TOZ KOLAJEN SEÇERKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
• Hidrolize (peptit formda) olmasına dikkat edin: Emilimi daha yüksektir.
• Kaynağına bakın: Balık kolajeni biyoyararlanımı en yüksek olan formdur.
• C vitamini içeriği olup olmadığını kontrol edin: Kolajen sentezini destekler.
• Şeker ve katkı maddesi içermeyenleri tercih edin: Doğal ve saf içerikli olanlar daha
faydalıdır.
TOZ KOLAJEN NASIL KULLANILMALI ?
• Sabah aç karnına veya yatmadan önce almak emilimi artırabilir.
• Su, kahve, bitki çayı, smoothie veya yoğurt ile karıştırılarak tüketilebilir.
• Günlük doz genellikle 5-15 gram arasında değişir.
• C vitamini ile birlikte kullanılması önerilir.
Düzenli kullanımda 4-8 hafta içinde cilt, eklem ve saç sağlığı üzerinde olumlu etkiler
görülebilir.
KAYNAKÇA
1. Shenoy, M., Abdul, N.S., & Qamar, Z. (2022). Collagen structure, synthesis, and its
applications: A systematic review. Cureus.
2. Choi, F.D., Sung, C.T., & Juhasz, M.L. (2019). Oral collagen supplementation: A
systematic review of dermatological applications. Journal of Drugs in Dermatology.
3. Koyama, Y. (2016). Effects of collagen ingestion and their biological significance.
Journal of Nutrition and Food Science.
4. Lupu, M.A., et al. (2020). Beneficial effects of food supplements based on hydrolyzed
collagen for skin care. Experimental and Therapeutic Medicine.
5. Özmen, F.B. (2024). Kolajen Desteğinin Güncel Kullanım Alanları. Beslenme ve Diyet
Dergisi.
6. Özsoy, S., Ülker, Ö.C., Üstündağ, A. (2024). Oral Kolajen Takviyeleri ve Olası Advers
Etkilerinin Değerlendirilmesi. Journal of Faculty of Pharmacy of Ankara University.
7. Aslan, Y.E., Güven, E., Acar, N.E. (2024). Egzersizde Protein Takviyelerinin Rolü.
International Journal of Physical Activity and Nutrition Health (IJPANH).
8. Çelik, U., Altunay, İ.K. (2018). Yaşlanmayı Geciktirici Sistemik ve Topikal Yaklaşımlar.
Türkiye Klinikleri Kozmetik Dermatoloji Dergisi.
Stajyer Diyetisyen Su Sözer
