Fonksiyonel Antrenman Nedir?

Fonksiyonel antrenman, çıkış noktası rehabilitasyon olan bir antrenman çeşitidir. Normal hayatımızdaki hareketler veya herhangi bir spor disiplinine uygun hareket kalıpları ile uygulanır. Kelime anlamına uygun olarak,  egzersizler  ve antrenman yöntemleri, geliştirilmek istenen özelliğe veya amaca hizmet edecek şekilde dizayn edilmiş işlevsel çalışmalardan oluşur.
Sabit makinelerle yapılan çalışmalar  genellikle tek bir yönde yapılırken  fonksiyonel antrenmanda hareketler 9 yöne  ve kombine şekilde uygulanabilmektedir.
Fonksiyonel antrenmanı daha iyi anlayabilmek için  Fonksiyonel (işlevsel) Hareket’in ve Fonksiyonel Kuvvet’in ne olduğu iyi bilinmelidir.

1 Fonksiyonel (işlevsel) Hareket Nedir ?

İnsan vücudu minimum çaba harcayarak optimum düzeyde hareket etmek  ve  özgün yapısı üzerinde oluşan yüklere kolaylıkla karşı koyabilmek için tasarlanmıştır. Sadece vücut ağırlığımızı taşıyarak yaptığımız günlük hareketlerimiz sırasında bile doğru hareket kalıpları içinde hareket etmezsek hiç ummadığımız bir anda sakatlanabilir veya zaman içinde vücudumuzda kalıcı tahribatlara sebep olabiliriz.
Aşağıda sıralanan sebeplerden dolayı hareketlerimizin işlevselliği bozulabilir:  

• Aktivite düzeyinin azalması
• Kötü  duruş ( postür) alışkanlıkları
• Yanlış antrenman alışkanlıkları
• Sürekli tekrar eden hareketler (zorunlu meslek hareketleri, veya profesyonel sporcu çalışmaları)
• Yaralanmalar, ameliyatlar
• Tamamlanmamış rehabilitasyon çalışmaları

Yukarıda sıralanan sebeplerden dolayı, eklemler üzerine binen dengesiz yük ve değişen hareket mekanikleri, özellikle günlük yaşam sırasında hareket sisteminin tamamının bozulmasına ve sonuç olarak sakatlanmalara neden olur.
Söz konusu potansiyel problemler karşısında, geleneksel antrenman metodlarının, ihtiyaç duyulan stabilite ve mobiliteyi yeniden  kazandırma ve vücudu etkili bir şekilde hareket etmesi için antrene etme konusunda yeterli olamayacağı endişesi, fonksiyonel antrenman olgusunu meydana getirmiştir. Buradan anlaşılacağı gibi fonksiyonel çalışmalar antrenman programının başlangıç aşamasını oluşturur. Ancak bu aşama ile sınırlı kalmayıp amaca uygun şekilde geliştirilerek devam eder.

2 Fonksiyonel Kuvvet Nedir?

Sporcunun sahada (spor alanında) kullanabildiği kuvvettir. Spor branşları için en önemli kuvvet çeşididir. Bununla birlikle, çoğunlukla spor branşına özgü çalışmalarla karıştırılmaktadır.
‘’Fonsiyonel kuvvet geliştirildikten sonra spor branşına özgü egzersizleri hafif dirençlerle uygulamaya başlamak daha  uygundur (Örneğin, direnç bantları ile itiş, ağırca bir sopayı sallama vb.)’’
Fonksiyonel antrenman  fonksiyonel kuvvetin  spor becerilerinde uygulanabilmesine odaklanır. Yyani, çeşitli vücut sistemlerinin koordinasyon içinde çalışmasını geliştirmeye çalışır. Bunu sağlamak için spora özgü becerinin kullanılmasına ihtiyaç duyulmaz.
Örnek:

• ‘Single-leg stability ball  bridge’ hareketi kalça ekstansiyonunu  geliştirerek, koşu performansının artmasını sağlar.
• Benzer şekilde, vücut ağırlığı, bant veya kablo ile itiş çalışmaları,  sporda itiş kuvvetini geliştirir.
• Başka bir örnekte ise  direnç bantları ile yapılan rotasyon ve cable chop hareketleri,  tenis raketiyle vuruş için gerekli olan kalça ve core  kuvvetini  geliştirmektedir (Burada tam hareket kalıbının uygulanmasına ihtiyaç duyulmaz).

Sonuç olarak fonksiyonel kuvvet çalışmaları, sporcuların kuvvetlerini spor becerilerinde kullanabilmesine olanak sağlar. Spora özgü hareketleri kullanmaksızın atletik performansı artırmanın en iyi yolu ve en çok kullanılan çalışma şeklidir. 

3 Günlük Hayatta Bildiğimiz Hangi Antrenman Türleri Fonksiyonel Antrenman Kapsamındadır?

Aşağıda Fonksiyonel antrenmanlar sırasında sıklıkla kullanılan ekipman veya yöntemler sıralanmıştır.

• Serbest Ağırlıklar (Ör., dambıllar, barlar )
• Kablolu Makineler
• Elastik Direnç Bantları veya lastikleri
• Sağlık topları
• Girya veya Kettlebell
• Vücut ağırlığı antrenmanları
• Egzersiz topları
• Denge ekipmanları (diskler, tahtalar, yarım foam roller, air pad vb.)
• Vibrasyon makineleri
• Kum Torbaları
• Foam Roller
• Bosu
• Trx ve benzeri askı sistemli ekipmanlar
• Flowin ve benzerleri

Fonksiyonel ekipman veya yöntemler bunlarla sınırlı olmamakla birlikte herbirinin, bilinmesi gereken kendine özgü çalışma tekniği ve özellikleri vardır. Kişinin ihtiyacına uygun fonksiyonel antrenman yönteminin veya ekipmanlarının seçilerek kullanılabilmesi için en başta detaylı bir analiz yapılması ve kullanılacak ekipman tekniğinin öğrenilmesi şarttır.
Detaylı analiz kapsamı nelerden oluşur ?

• Sağlık değerlendirmeleri ve egzersiz geçmişi
• Vücut kompozisyonu (yağ oranı, kas oranı, kemik yoğunluğu vb.)
• Postür analizi ( statik analizin yanısıra özellikle dinamik hareket analizleri yapılmalıdır)
• Esneklik testleri
• Kuvvet testleri (başlangıç aşamasında stabilizasyon kuvvetinin değerlendirilmesi)
• Denge ve koordinasyon testleri

4 Kendi Fonksiyonel Antrenmanımızı Yaratabilir miyiz?

Fonksiyonel çalışmaların tek dezavantajı, yük ve sayılarla değil, hareket kalitesi ile değerlendirilebilmesidir. Oysa, ağırlık çalışmalarında ( ör., bench press) belirli ağırlık ve tekrar sayıları ile kuvvet gelişimi değerlendirilebilmektedir. Fonksiyonel kuvvet çalışmalarının subjektif özelliği nedeni ile, fonksiyonel antrenman programlaması yapmak ve gelişimini değerlendirmek zordur. Antrenman program dizaynı ve egzersiz teknikleri konusunda yeterli bilgiye sahipseniz ve yukarıda bahsettiğim analizleri yaptıktan veya yaptırdıktan sonra, başta  kendi vücut ihtiyaçlarınıza daha sonra hedeflerinize uygun  antrenman programınızı hazırlayabilirsiniz. Eğer bu yeterliliğe sahip değilseniz, antrenman şeklinizin fonksiyonel olup olmadığını, bu konuda uzman bir profesyonelden destek alarak kontrol etmelisiniz. Dolayısı ile herhangi bir fonksiyonel antrenman ekipmanı kullanarak egzersiz yapmak işlevsel (fonksiyonel) bir antrenman yaptığınız anlamına gelmez.

5 Fonksiyonel antrenmanların faydaları nelerdir ?

Kas kuvvet dengesini geliştirir.

• Eklem stabilizasyonu ve mobilizasyonunu geliştirir.
• Statik ve dinamik postürü geliştirir.
• Core kasları daha etkili ve aktif çalışır.
• Belirli bir kas grubunu veya gruplarını çalıştırmaya yönelik kullanılabilir.
• Atletik performans veya genel  fiziksel performansı geliştirmek için, Kuvvet, Güç, Dayanıklılık, Esneklik, Hız, Çabukluk, Denge ve Koordinasyon özelliklerini geliştirmeye yönelik çeşitli olanak sağlar.
• Hareketler amaca göre,  istenilen anatomik planda, istenilen açıda ve  uygun hareket açıklığında uygulanabilir.
• Sinir-kas koordinasyonunu geliştirir.
• Egzersizleri ilerletmek için kullanılabilecek birçok varyasyona imkan verir.
• Kompleks hareketlerin kullanılması kısa zamanda  daha fazla enerji tüketimine sebep olur.
• Mental odaklanmayı geliştirir.
• Hem kardiyovasküler hemde kassal dayanıklılığı bir arada geliştirmeye olanak sağlar.
• Çeşitli ekipman seçeneği ile antrenmanlar daha eğlenceli olur.
• Doğru hareket teknikleri ile yapıldığı taktirde, günlük hayatta ve sportif karşılaşmalar sırasında sakatlanma riskini minimuma indirir.

6 Fonksiyonel antrenman yapanlar nelere dikkat etmelidir ?

• Eksik fiziksel özelliklerinin tespit edilerek, kişiye özel dizayn edilmiş bir antrenman programı ile çalışılmalı, herhangi bir magazin dergisinden alıntı bir program uygulanmaya çalışılmamalıdır.
• Uygulanan hareketlerin doğru teknikle uygulandığından emin olunmalıdır.
• Hareketlerin kişinin seviyesine uygun olup olmadığına dikkat edilmelidir. Örneğin stabilizasyon topu üzerinde denge kuramıyorsanız, kendinizi top üzerinde fazla zorlamadan daha stabil bir zeminde çalışmaya devam edip, yeterli stabilizasyon kuvveti kazandıktan sonra top üzerindeki çalışmaya geçmelisiniz.
• Kademeli ilerleme planı olan bir antrenman programı uygulanmalıdır.
• Amaca uygun olup olmadığı ve ilerleme kaydedilip kaydedilmediği belirli periyotlarda test edilmelidir.
• Kullanılan ekipmanların kişinin seviyesine ve amacına uygun olup olmadığından emin olunmalıdır.
• Fonksiyonel ekipmanların kullanımı konusunda eğitim alınmalıdır.