monthlyfitness Birçok sporcunun kaslarını rahatlatmak için kullandığı ve vazgeçemediği Foam Roller egzersiz yaparken de rahatlıkla kullanabilirsiniz. Sizin için özel olarak hazırladığımız ve evde yapabileceğiniz egzersizler ile rahatlıkla forma gireceksiniz. Tek yapmanız gereken düzenli olarak egzersizlere devam etmeniz.
1 Side Leg Raises with Foam Roller
Yere yan uzanın. Vücudunuzun tek bir çizgi üzerinde düz olduğundan emin olun. Foam Roller’ı belinizin altına yerleştirin ve elinizle dengeyi sağlayın. Sırtınız dik, karın kasınız aktif olacak şekilde bacağınızı kalçadan sıkarak yavaşça yukarı kaldırın.
Not: Bacağınızı her kaldırıp indirdiğinizde kalçanızı ve karın kasınızı aktifleştirin. Kesinlikle bacağınızı hızlıca ve boşa sallamayın.
20×3 tekrar uygulayın!
2 Single Leg Strech with Foam Roller
Foam Roller’ı sırtınızın arkasına fotoğraftaki gibi yerleştirin. Kalçanızın üzerinde oturun, geriye doğru yavaşça yaslanın ve dengenizi sağlayın. Karın kaslarınızdan destek alarak tek bacağınızı göğsünüze doğru çekin, diğer bacağınız yerde sabit kalsın ve dengeyi sağlasın. Daha sonra çektiğiniz bacağınızı yere yavaşça koyun ve diğer bacağınızı karnınıza doğru çekin. 10 tekrar dan sonra dengenizi sağlayın karın kasınızı aktifleştirin ve iki bacağınızda yukarıda kalacak şekilde bir sağ bir sol bacağınızı göğsünüze çekerek hareketi tekrarlayın.
Not: Bacağınızı her kaldırıp indirdiğinizde kalçanızı ve karın kasınızı aktifleştirin. Kesinlikle bacağınızı hızlıca ve boşa sallamayın.
20×3 tekrar uygulayın!
3 Half Crunch with Foam Roller
Foam Roller’ı belinizin arkasına fotoğraftaki gibi yerleştirin. Kalçanızın üzerinde oturun ve dengenizi sağlayın. Karın kaslarınızdan destek alarak yarım kalkın ve Foam Roller’ı belinizden ayırmadan küçük hareketlerle mekik çekin.
Not: Her kaldırıp indirdiğinizde karın kasınızı aktifleştirin ve düzenli nefes alıp verin.
20×3 tekrar uygulayın!
4 Side Crunch with Foam Roller
Foam Roller’ı belinizin arkasına fotoğraftaki gibi yerleştirin. Kalçanızın üzerinde oturun ve dengenizi sağlayın. Sağ bacağınızı dizden bükün, sağ ayak bileğinizi sol bacağınızın üzerine fotoğraftaki gibi yerleştirin. Ellerinizi ensenizde birleştirin, karın kaslarınızı kullanarak yukarı kalkın ve sol dirseğinizle sağ dizinize değmeye çalışın.
Karın kaslarınızdan destek alarak yarım kalkın ve Foam Roller’ı belinizden ayırmadan küçük hareketlerle yan mekik çekin.
Not: Ensenizde duran ellerinizle kesinlikle boynunuza baskı uygulmayın. Yukarı her kaldırıp indirdiğinizde karın kasınızı aktifleştirin ve düzenli nefes alıp verin.
20×3 tekrar uygulayın!
5 Plank with Foam Roller
Foam Roller’ın üzerine ellerinizi fotoğraftaki gibi yerleştirin. Dizlerinizi yerden kaldırın ve ayaklarınızın ve ellerinizin üzerinde dengede durun. Sırtınızı yukarı itin, karın kasınızı sıkın, topuklarınızı geriye doğru itin ve boynunuzu doğal pozisyonunda tutarak bu pozisyonda aşağıda belirtilen sürelerde durmaya özen gösterin.
İlk denemede: 30 Saniye
İkinci denemede: 45 Saniye
Üçüncü denemede: 60 Saniye uygulamaya ve sürekli kendi rekorunuzu kırmaya çalışın!
6 Back Strech with Foam Roller
Foam Roller’ı belinize yerleştirin ve ayaklarınızla dengenizi sağlayarak yavaş hareketlerle foam rollerın üzerinde ileri geri hareket edin. Foam Roller’ı omuzlarınıza kadar çıkarın ve belinize doğru tekrar indirin. Foam Roller’ın üzerinde bulunan sistem sırt kaslarınızın rahatlamasına yardımcı olacaktır.
