Aybike Keskin 
DUYGUSAL AÇLIK: RUHUMUZ MU AÇ, MİDEMİZ Mİ?
Duygusal yeme, açlık hissi olmadan, duygusal durumların etkisiyle yiyecek tüketme eğilimidir. Bu durum, genellikle olumsuz duyguların etkisini azaltmak veya bu duygulardan kaçınmak amacıyla ortaya çıkar. Duygusal yeme, stres, depresyon ve kaygı gibi duygusal durumların etkisiyle ortaya çıkmakta ve bireylerin yeme alışkanlıklarını olumsuz yönde etkileyebilmektedir. Örneğin, bireylerin kilo yönetimini zorlaştırabilir ve uzun vadede obezite gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu yazıda psikolojik durumların duygusal yeme üzerindeki etkilerini ve bu psikolojik durumlarda beslenme durumlarını inceleyeceğiz.
Psikolojik Durumların Duygusal Yeme Üzerindeki Etkisi:
Araştırmalar, farklı duygu durumlarının yeme davranışlarını etkilediğini göstermektedir. Özellikle stres, depresyon, kaygı ve öfke gibi olumsuz duygular, bireylerin daha fazla yiyecek tüketmesine neden olabilir. Bu durum, bireylerin olumsuz duygulardan kaçınmak veya bu duyguları bastırmak için yiyecekleri bir başa çıkma mekanizması olarak kullanmalarından kaynaklanmaktadır.
Stres ve Duygusal Yeme:
Stres, bireylerin fiziksel ve psikolojik dengelerini tehdit eden durumlara verdikleri tepkidir. Stres durumunda beyinde en çok hipotalamus-hipofiz-adrenal (HPA) ekseni ve amigdala aktif hale gelir ve kortizol, adrenalin ve noradrenalin gibi hormonların salgılanmasına yol açar. Araştırmalar, stresin duygusal yeme davranışını tetiklediğini göstermektedir. Örneğin, üniversite öğrencileri üzerinde yapılan bir çalışmada, stres düzeyinin artmasıyla birlikte duygusal yeme davranışının da arttığı bulunmuştur. Bu durum, bireylerin stresle başa çıkmak için yiyecekleri bir başa çıkma mekanizması olarak kullanmalarından kaynaklanmaktadır.
Depresyon ve Duygusal Yeme:
Depresyon, sürekli üzüntü, ilgi kaybı ve enerji düşüklüğü ile karakterize edilen bir duygu durum bozukluğudur. Depresyon sırasında amigdala aşırı aktif hale gelirken, hipokampus ve prefrontal korteksin aktivitesi azalır. Bu süreçte serotonin, dopamin ve norepinefrin gibi nörotransmitterlerin seviyeleri düşerken, kortizol yükselir. Depresyon tanılı hastalarda yapılan bir çalışmada, sorun çözme ve stresle baş etme becerileri azaldıkça duygusal yeme davranışının arttığı belirlenmiştir. Bu bulgu, depresif bireylerin olumsuz duygularını bastırmak veya hafifletmek için yiyeceklere yöneldiğini göstermektedir.
Kaygı ve Duygusal Yeme:
Kaygı, gelecekteki olası tehlikelere karşı duyulan sürekli bir endişe halidir. Kaygı sırasında amigdala aşırı aktif hale gelirken, hipotalamus ve prefrontal korteksin fonksiyonları değişir. Kortizol, adrenalin, ve noradrenalin seviyeleri artarken, serotonin ve GABA seviyeleri düşer. Genç kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmada, duygusal yeme davranışı arttıkça depresyon, anksiyete ve stres düzeylerinin de arttığı saptanmıştır. Bu durum, kaygılı bireylerin rahatlama veya dikkat dağıtma amacıyla yiyeceklere yöneldiğini göstermektedir.
Duygusal Yeme ve Yeme Bozuklukları:
Duygusal yeme, yeme bozukluklarının gelişiminde de önemli bir rol oynamaktadır. Olumsuz duygularla başa çıkmak için yiyecek tüketimi arttığında, bu durum tıkınırcasına yeme bozukluğu gibi yeme bozukluklarının ortaya çıkmasına zemin hazırlayabilir. Ayrıca, duygusal yeme davranışı, bireylerin suçluluk ve utanç gibi duyguları deneyimlemesine neden olarak psikolojik durumlarını daha da olumsuz etkileyebilir.
Duygusal Yeme ile Başa Çıkma Yöntemleri:
Duygusal yeme davranışıyla başa çıkmak için çeşitli stratejiler geliştirilebilir:
– Duygu Farkındalığı: Bireylerin hangi duyguların yeme davranışlarını tetiklediğini fark etmeleri, bu davranışı kontrol altına almada ilk adımdır.
– Alternatif Başa Çıkma Mekanizmaları: Stres veya anksiyete gibi olumsuz duygularla başa çıkmak için fiziksel aktivite, meditasyon veya hobi edinme gibi alternatif yöntemler kullanılabilir.
– Profesyonel Destek: Gerekli durumlarda, psikolojik danışmanlık veya terapi almak, duygusal yeme davranışını yönetmede etkili olabilir.
Stres, Depresyon ve Kaygı Durumlarında Beslenme Önerileri:
Duygusal yeme eğilimi olan bireylerin sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmesi, bu olumsuz döngüyü kırmada önemli bir adımdır. Stres, depresyon ve kaygı, vücuttaki hormon seviyelerini değiştirerek iştahı artırabilir veya azaltabilir. Bu nedenle, beslenme alışkanlıklarını düzenlemek, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı destekleyebilir.
1. Stres ve Beslenme
Stres sırasında kortizol hormonu yükselir, bu da tatlı ve karbonhidrat ağırlıklı besinlere yönelme eğilimini artırır. Stresle başa çıkmak için dengeleyici besinler tüketmek önemlidir.
-Magnezyum İçeren Besinler: Magnezyum, sinir sistemini yatıştırarak stresin etkilerini azaltabilir. (Ispanak, badem, kabak çekirdeği, avokado, muz)
– Omega-3 Yağ Asitleri: Beyindeki inflamasyonu azaltarak stresin olumsuz etkilerini hafifletir. (Somon, keten tohumu, ceviz, chia tohumu)
– B Vitaminleri: Sinir sisteminin sağlıklı çalışmasına katkıda bulunur. (Tam tahıllar, yumurta, mercimek, ay çekirdeği)
– Kompleks Karbonhidratlar: Kan şekerini dengede tutarak ani duygu değişimlerini önler. (Yulaf, tam buğday ekmeği, bulgur, tatlı patates)
– Bitki Çayları: Papatya, melisa ve yeşil çay gibi bitkisel çaylar rahatlama sağlayabilir.
Kaçınılması Gereken Besinler:
– Kafein (fazla kahve ve enerji içecekleri),
– Rafine şeker (şekerli atıştırmalıklar),
– İşlenmiş gıdalar ve fast food.
2. Depresyon ve Beslenme
Depresyon, serotonin ve dopamin gibi mutluluk hormonlarının düşmesine neden olabilir. Beslenme yoluyla bu hormonları artırmak mümkündür.
– Triptofan İçeren Besinler: Triptofan, mutluluk hormonu serotonin üretimini artırır. (Hindi eti, süt ve süt ürünleri, muz, badem, ceviz, kabak çekirdeği, yulaf)
– Antioksidan Zengini Besinler: Oksidatif stresi azaltarak beyin sağlığını korur. (Yaban mersini, koyu yeşil yapraklı sebzeler, havuç, yeşil çay, kakao)
– Fermente Gıdalar: Bağırsak sağlığını destekleyerek depresyon belirtilerini hafifletebilir. (Kefir, yoğurt, lahana turşusu, kombucha)
– Protein Kaynakları: Dopamin üretimine destek olur. (Balık, yumurta, fasulye, mercimek, nohut, kırmızı et)
Kaçınılması Gereken Beainler:
– Alkol (serotonin seviyelerini düşürebilir),
– Yapay tatlandırıcılar (aspartam gibi maddeler sinir sistemini olumsuz etkileyebilir),
– Aşırı işlenmiş gıdalar.
3. Kaygı (Anksiyete) ve Beslenme
Anksiyete sırasında adrenalin ve kortizol seviyeleri yükselir, bu da kalp atışlarını hızlandırır ve sindirimi zorlaştırabilir. Kaygıyı azaltmak için ‘’sakinleştirici ve rahatlatıcı’’ besinler tüketmek önemlidir.
Anksiyeteye Karşı Beslenme Önerileri:
– Magnezyum ve Çinko: Sinirleri yatıştırır, kaygıyı azaltır. (Kabak çekirdeği, ceviz, badem, koyu yeşil sebzeler, bitter çikolata)
– L-Theanine İçeren Besinler: Beyni rahatlatan ve gevşemeyi sağlayan amino asit içerir. (Yeşil çay, siyah çay, matcha çayı)
– Probiyotikler: Bağırsak-beyin aksını destekleyerek anksiyete belirtilerini hafifletir. (Yoğurt, kefir, fermente sebzeler, kombucha)
– Kompleks Karbonhidratlar: Kan şekerini dengeleyerek duygu değişimlerini engeller. (Tam buğday, yulaf, mercimek, kinoa, tatlı patates)
Kaçınılması Gereken Besinler:
– Aşırı kafein (kaygıyı artırabilir),
– Şekerli ve işlenmiş gıdalar,
– Fazla tuz tüketimi (tansiyonu yükseltebilir).
Unutmayın: Beslenme sadece bir destekleyici faktördür, şiddetli stres, depresyon veya anksiyete belirtileriniz varsa mutlaka bir uzmana danışmalısınız!!!
Kaynaklar:
- Duran, S., & Adabalı, M. M. (2023). Duygusal Yeme (Emotional Eating). Journal of Tourism and Gastronomy Studies, 11(3), 1873-1890.
- Faraji, H., & Fırat, B. (2022). Yeme Bozuklukları ve Duygular. Fenerbahçe Üniversitesi Sosyal Bilimler Dergisi, 2(1), 153-174.
- Sapmaz-Yurtsever, G., & Tekinsav-Sütcü, S. (2022). Duygusal Yeme: Değerlendirme Yöntemleri Üzerine Bir İnceleme. Nesne, 10(23), 151-168.
- Beslenme ve Diyet Dergisi (2022). Stresin Yeme Davranışı Üzerine Etkisi: Üniversite Öğrencileri Üzerinde Bir Çalışma.
- DergiPark (2021). Depresyonun Duygusal Yeme ile İlişkisi: Klinik Psikoloji Perspektifinden Bir İnceleme.
- DergiPark Türk Aile Hekimliği Dergisi (2023). Anksiyete, Depresyon ve Duygusal Yeme Arasındaki İlişki: Bir Gözlemsel Çalışma.
