Begüm Yılmaz Bembeyaz karlarla gelen yepyeni bir yıl, yeni fikirler, olgunlaşmış kararlar ve geleceğe dair hedefler hangimizi heyecanlandırmıyor ki tabii bunları gerçekleştirmeniz için sağlıklı, enerji dolu fit bir bedene ihtiyacımız olacak. Artık eski alışkanlıklarımızı bir kenara bırakıp harekete geçme vakti geldi. Diyet yapmadan, yaşam tarzınızda yapacağınız ufak değişiklerle daha sağlıklı bir yaşam sürerek sağlıklı kilo verebilirsiniz. Nasıl mı?
1 Kendinize bir iyilik yapın ve çok çiğnemeyi prensip haline getirin. American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan araştırmaya göre, yiyecekleri 15 yerine 40 kez çiğnemek yüzde 12 daha az yemek yenmesini sağlıyor. Ortalama bir kişinin kalori miktarını yüzde 12 azaltması ise yılda yaklaşık 10-11 kilo kaybetmesini sağlıyor.
2 Vücudunuzu aç bırakmayın. Sanılanın aksine en önemli sorun fazla yemek değil kalitesiz yemektir. Kalorisi yüksek ve besin değeri düşük olan yiyecekleri hayatımızdan mümkün olduğunca uzaklaştırmak, sebze ve proteinleri soframızdan eksik etmemek, şekerli ve asitli içecekleri tercih etmemek, karbonhidrat ihtiyacımızı öğünlerin yanında glisemik indeksi düşük gıdalardan , öğün aralarında ise meyveden sağlayarak aç kalmadan hatta bol bol yiyerek zayıflayabilirsiniz.
3 Poğaça, simit gibi basit karbonhidratlarla yapılan kahvaltılar gün boyu kan şekerinizin hızla artıp azalmasına ve açlık krizlerinin daha fazla yaşanmasına neden olur. Bu sağlıksız alternatifleri, kahvaltının yıldızı yumurtayla değiştirin. Yumurta oldukça güçlü bir protein kaynağıdır ve yüksek proteinli bir kahvaltı gece boyu yavaşlayan metabolizmayı 12 saat boyunca yaklaşık %30 arttırır, buda 3.2-4.8 km koşuda harcanan kaloriye bedeldir. Sabahları haşlanmış yumurta ya da 1 tüm yumurta ve 1 yumurta beyazıyla yapılmış sebzeli omlet, menemen gibi farklı alternatiflerle kahvaltınızı zenginleştirebilirsiniz.
4 Suyun vücut için yararlarını artık herkesin ezberlediğini düşünüyorum. ben kilo kontrolündeki öneminden bahsedeceğim. Kilo vermek isteyen herkes, yeterli su içtiğinden emin olmalıdır. Çünkü vücut su kaybettiğinde metabolizma yavaşlar. Aslında çoğumuz fazla su içtiğimizi iddia ediyoruz ama doğru su içmeyi bilmiyoruz.akşama kadar hiç su içmeyip, günlük 2-3 litreyi tamamlamak için bir anda içilen fazla suyun vücut ve metabolizma için pek bir yararı olmadığı gibi bir anda gereğinden fazla olduğu için boşaltım yoluyla atılır. Her saat 1-2 bardak su içmek yeterli olacaktır. Ayrıca Yemeklerden 10-15 dakika önce su içmek iştahımızı biraz olsun baskılar ve doygunluk hissi sağlar. Çünkü beyinde açlık ve susuzluk sinyalleri birbirine çok yakındır ve bu yüzden açlık hissedildiğinde su içmek fazla yemek yeme ihtiyacınızı biraz daha baskılayacaktır.
5 Hemen bir kaşık kapıp buzdolabının yolunu tutun çünkü yapılan araştırmalar yoğurttaki probiyotiklerin bağırsakları güçlendirmeye, mevsimsel soğuk algınlıklarını önlemeye, ve ölümcül hastalıklarla savaşmaya yardım ettiği gösteriliyor. Doğanın bize bir mucizesi olan bu besinin yağ yakımını da arttırdığı görülmüştür. öğle ve akşam yemeğinden önce yenilen 1 kase yoğurt hem sizin çok aç olmadan sofraya oturmanızı sağlayacak hem de yağ yakımınızı hızlandıracak. International Journal of Obesity’nin yayınladığı bir çalışmada aynı süre zarfında diyetlerine her gün 2 kase yoğurt ekleyenler kişilerin, eklemeyenlere göre %22 daha fazla kilo kaybettiğini doğrulamıştır.
6 Kilo vermenin en büyük düşmanı kabızlıktır. Bağırsakların düzenli çalışabilmesi için posalı yiyecekler ve su tüketimi büyük önem taşır. Ayrıca kefir ve yoğurt, gıdaların sindirimi için gerekli olan probiyotiklere destek olup, bozulan bağırsak florasını tamir ettiği için kabızlık sorunu çekenlere önerilen yiyecekler arasında ilk sıralarda yer almaktadır. Eğer mide probleminiz ve düşük tansiyonunuz yoksa aç karnına içilen ılık limonlu su gece boyu uykuda olan bağırsaklarınızı ve metabolizmanızı uyandırmanın en güzel yöntemidir.
7 Bel bölgesi yağlanmasından kurtulmanın en kolay yolu yeşil çay içmek. İçerisinde bulunan kateşin maddesi metabolizma hızını yükseltip yağ yakımını %4 arttırıyor. Antreman öncesi içtiğiniz şekerli çaydan çok daha faydalı görünüyor öyle değil mi!
8 sipariş verirken yada evde yemek yerken sadece porsiyon küçülterek bile ayda 2 kilo verebileceğiniz aklınıza getirin. Porsiyon küçültmenin en kolay yöntemlerinden biri ise daha küçük tabaklar ve kaseler kullanmaktır. örnegin 1 tabak salçalı makarna yaklaşık 550 kalori iken 1 küçük tabak 330 kalori, çorba 175 kalori iken 100 kaloridir. Porsiyon küçültmek gün içerisinde çaba sarf etmeden 400-500 kalori daha az enerji tüketmenizi sağlayacaktır.
9-Havalar soğudu spor yapmaya vaktim yok gibi mazeretleri 2014’te bırakma vakti gelmedi mi hala…evde televizyon izlerken 20 dakikanızı harcayıp saatlerce yaptığınız sporlar kadar etkili olabilecek bir sır vereceğim: ip atlamak
ip atlamak yağ yakımını ve kas dokusunu arttırmanın, kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmenin en basit en etkili yollarından biridir. hala ip atlamaya başlamadınız mı? e hadi o zaman 20 dakika sonra görüşürüz.
10 Stres azaltın. stresli olduğunuzda, kortizol hormonu yükselir. Vücuttan salgılanan kortizol , özellikle karın ve göbek bölgesinde yağlanmanın artmasına neden olan hormondur. Tiroid hormonlarından t4 t3 e dönüşerek enerji oluşturur. Stres, kronik hastalık ve uzun süreli açlıkta t3 rt3 reseptörlerine yapışır, kilo verme durur metabolizma açlık algısına geçip yavaşlar. Bu sebeple elinizden geldiği kadar stresten uzak durmaya ve kendinize uygun bir stres-savar bulmaya çalışın. Güzel bir müzik eşliğinde yapacağınız 30 dakikalık yürüyüşler stresinizi yönetebilmek ve çözüm önerileri üretebilmek için mantıklı bir adım olacaktır.
