Rotinda Çağdaş Etrafımızdaki bir çok insanda demir eksikliğinin veya yetersizliğinin olduğuna rastlar olduk. Peki nedir bu demir eksikliği, kimlerde daha çok görülüyor, neden görülüyor ve sağlıklı beslenerek bunu önleyebilir miyiz?
Demir, vücudumuzun ihtiyacı olan mikro mineral maddelerin en önemlilerindendir ve ‘hem’ molekülünün temel unsurudur. Hem molekülü ise vücudumuzun oksijen taşıyıcısıdır. Demir eksikliği ve yetersizliği yaşandığında ise alyuvarların sayısı düşer, hem moleküllerinin oksijen taşıma kapasitesi düşer ve bu da iştahsızlık, yorgunluk, halsizlik gibi yaşam kalitemizi düşürecek sorunlar doğurur.
Özellikle bebeklik- çocukluk çağında, kadınların menarş, gebelik ve menapoz dönemlerinde demir eksikliğine sıkça rastlanır. Birçoğumuz bebekken toprak yediğimize dair hikayeleri ebeveynlerimizden dinlemişizdir. Demir eksikliği yaşayan çocukların toprak yer ve aslında bu durum bizler için önemli bir belirteçtir.
Demirin vücutta en çok bulunduğu yer ise kas hücreleridir. Bu nedenle örneğin tavuğun but kısmı göğüs kısmından daha koyu renktedir.
Yetişkin ve sağlıklı bir bireyin günlük demir ihtiyacı ise kadınlarda 18 mg/gün iken erkeklerde 8 mg/gün’dür.
Demir İçeriği Yüksek Besinler Nelerdir?
- Sakatatlar
- Yumurta sarısı
- Balık, istiridye
- Soya fasulyesi ve ıspanak
- Buğday ve yulaf
- Pekmez
- Hurma
- Ceviz gibi gıdalardır.
Ancak bu besinlerin demir içeriklerinden ziyade, içerdikleri demirin ne kadarını vücudun kullanabildiği yani biyoyararlılığı önemlidir. Etlerin biyoyararlılığı %9-20 aralığında değişmekle birlikte, bitkisel kaynaklı gıdalardan soya fasulyesinin biyoyararlılığı da %5-7 oranındadır ve vejeteryan-vegan bireyler için iyi bir demir kaynağıdır.Diğer bitkisel kaynaklı gıdaların ise %1-4 aralığındadır. Demir kaynağı olarak bildiğimiz ıspanaktaki demirin ise sadece %1’i emilmektedir.
Demir Emilimini Nasıl Arttırabiliriz?
- Hayvansal demir kaynakları ile bitkisel demir kaynaklarını birlikte tüketerek demir emilimini arttırabilirsiniz. Örneğin ızgara etinizin yanına ıspanak sote tüketebilirsiniz.
- C vitamini kaynakları ile demir içeren protein kaynaklarını (yumurta ve et/tavuk/balık gibi) birlikte tüketerek emilimi arttırabilirsiniz.Etinizin yanına hazırladığınız salatayı limonla lezzetlendirebilir, aynı zamanda demir emilini de arttırmış olursunuz.
- Kalsiyum kaynakları ve demir kaynaklarını birlikte tükettiğinizde, demir emilimini engellemiş olursunuz. Ancak ıspanağı yoğurtsuz sevmiyorum diyenlerdenseniz rahatlıkla yoğurtla tüketebilirsiniz. Vücudunuzun için kar-zarar dengesi kurmanız gerekiyor. Ispanaktaki demirin ancak %1’ini vücudunuz kullanabiliyor. Bu da 100 gram ıspanaktan sadece 0.28 mg demir alacağınız anlamına geliyor. Yani ıspanak-yoğurt menünüzde kalsiyum kaynağınız yoğurttan vazgeçmeyin ve tüketin. Ancak et/tavuk/balık tüketecekseniz elbette yanında yoğurt değil de limonlu bir salata tercih edin.
- Sabah kahvaltılarınızda yumurtanızın yanında tüketeceğiniz ceviz de demir emilimini arttıracaktır.