monthlyfitness Bilim adamları insan vücudundaki yağ hücrelerinin büyüleyici organlar olduğunu ve günümüzde onları daha yeni tanımaya başladıklarını belirtiyor(1). Ve bildiklerimizden çok daha fazla fonksiyona sahip olduklarını söylüyorlar (2).
Yağ hücrelerinin bilinen iki temel görevi; Fazla kaloriyi daha sonra ihtiyaç halinde kullanılabilecek şekilde depolamak ve metabolizmayı kontrol eden hormonların üretiminde görev almak (3).
Ancak bu özellikleri buz dağının sadece görünen yüzü olup, diğer detaylara göz atacak olursak çeşitli tipteki yağ hücrelerinin ( kahverengi, beyaz, iç organ ve deri altı yağları) farklı özelliklere sahip olduğunu görüyoruz.
Beyaz Yağlar
Beyaz yağlar vücudumuzda kahverengilere göre çok daha fazla miktarda bulunurlar. Beyaz yağların kısaca görevi enerji depolamak vehormon üretimidir. Ancak gereğinden fazla olması halinde sağlığı tehdit ederler.
Derialtı Yağları
Bu yağlar derinin hemen altında bulunur.Cypess’e göre derin iç organ yağları kadar tehlikeli değildir.
Visseral Ya Da “Derin İç Organ” Yağları
İç organların etrafına sarılır ve sağlığımızı tehdit ederler. Kabaca iç organlarınızda yağlanma olup olmadığını, bel çevrenize bakarak anlayabilirsiniz. Erkekelerde 102 cm, kadınlarda ise 89 cm üzerindeki bir karın çevresi (göbek değiği üzerinden) iç organlarda yağlanmanın habercisidir. Visseral yağlar, şeker hastalığı, kalp hastalığı, inme ve demans riskini artırır.
Kahverengi Yağ
Güncel araştırmalara göre kahverengi yağların fazla kilolu ve obez kişilere göre ince yapılı bireylerde daha fazla olduğu bulunmuş ve uyarıldıkları zaman kaslara benzer özellik göstererek kalori yakabildikleri görülmüştür. Bu, kahverengi yağ hücreleri uyarıldıkları zaman kaslar gibi beyaz yağ hücrelerini yakabilme özelliğine sahip oldukları anlamına gelmektedir. Bilim adamları kahverengi hücrelerin bu özelliğinden faydalanarak obezite tedavisinde kullanabilmek için onları nasıl çoğaltabilecekleri ve mevcut olanları nasıl aktive edebilecekleri konularında çalışmalara devam etmektedir.
Kahverengi hücrelerin yetişkinlere göre çocuklarda daha fazla olduğu ve onları sıcak tuttukmak için görev yaptıkları bilinmektedir. Yetişkinlerde bu hücreler azalmakta ancak sıcaklığı korumak için yardımcı olmaya devam etmektedir. Bu özelliğinin yanı sıra vücut kan şekerini dengeleme ve norepinefrin hormonunun salgılanması gibi diğer önemli görevleri de bulunmaktadır.
Aaron Cypess(1),yetişkinler üzerinde yaptıkları çalışmalarda, kahverengi hücrelerin soğuk aylarda daha aktif olduğunu göstermiştir. Bu çalışmalar daha fazla kalori yakmak için soğuk ortamda uyuma, soğuk duş, soğuk sularda yüzme gibi fikirlere yol açmıştır.
Araştırmalara göre kahverengi yağ hücreleri beyaz yağ hücrelerine göre 5 kat daha fazla kalori yakabilme özelliğine sahiptir. Yetişkinlikte ve yaşlandıkça vücutta bulunan kahverengi yağ hücrelerinin miktarının azaldığı bilinmekle birlikte, yağsız vücut ağırlığı fazla olan bireylerde daha fazla kahverengi yağ hücresi görülmektedir. “Örneğin 75 kilogramlık bir kişinin vücudunda 10-15 kilo civarında yağ bulunmaktadır ve bunun sadece 60 – 80 gramı kahverengi yağ lardan oluşmaktadır.’’ Ancak Cypess’ in bulgularına göre , eğer bu 60 gramlık kahverengi yağlar maksimum derecede uyarılabilirse, günde 300-500 fazladan kalori harcaması demektir ki; haftada yarım kilo istenmeyen yağ depolarından kurtulmak anlamına gelir.
Kahverengi yağ miktarının nasıl artırabileceği konusundaki yeni bulgulara göre bu faydalı yağların etkisini ve miktarını artırmanın 5 yöntemi bulunmaktadır.
1. Sıcaklıkları düşürün
Ev veya ofis ortam ısısını 17-18 derecede tutmak, soğuk havada dışarıda egzersiz yapmak, soğuk duş almak, soğuk havuzda yüzmek daha fazla kahverengi yağın aktive olmasına ve daha çok kalori yakılmasına yardımcı olabilir ( Tabii ki bu derecelere alışık değilseniz, kademeli olarak azaltılmalı ve vücudun alışmasını sağlamalısınız).
Yetişkin bireyler üzerinde, vücutlarına giydirilen soğuk özel giysilerle( içinde soğuk su bulunan giysi) yapılan çalışmalar sonucu, giysi giymeyenlere göre 3 saatte normalden 250 kalori daha fazla yakıldığı görülmüştür. Karşılaştırma yapmak gerekirse yaklaşık olarak orta tempoda 1 saatte yakacağınız kaloriye eşdeğer bir kalori harcamasından bahsediyoruz. Benzer başka bir araştırma , 2013 yılında Japonya’da 17 derecelik odada, günde 2 saat oturan erkek yetişkinler üzerinde yapılmış, 6 haftalık çalışma sonucu; Normal derecelerde oturan bireylere göre 108–289 fazladan kalori yaktıkları görülmüştür (4). Bu çalışmada asıl ilginç olan, 6 haftalık çalışmanın ilk haftasında günlük 108 kalori fazladan harcama gerçekleşirken, çalışmanın sonunda 289 kalori fazladan harcanmasıdır. Bu durum kahverengi yağ hücrelerinin çoğaldığını yada beyazların kahverengilere dönüştüğünün göstergesi olarak kabul edilmektedir. Şüphesiz bu konuda daha çok araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
2. Egzersiz
Disease Models and Mechanisms dergisinde yayınlanan çalışmada, düzenli egzersiz yapan kişilerde beyaz yağ hücrelerinin kahverengiye dönüşmesini sağlayan irisin adlı bir enzim salınımında artış görülmüştür. Ayrıca, Amerikan Diyabet Derneği 2013 yıllında yayınlamış olduğu araştırmada, egzersiz bisikletinde erkekler üzerinde yapılan 12 haftalık çalışma sonrasında, kahverengi yağ miktarında artış olduğu bulunmuştur.
3. Vücudunuzun Açlık ve Tokluk Sinyallerini Dinleyin
Beynimizdeki nöronlar, ‘’ghrelin ve leptin’’ gibi açlık hormonlar ile kahverengi yağların korunmasında önemli rol oynayan diğer hormonların seviyesini düzenlemektedir. Yale Tıp Fakültesindeki araştırmacılar, farelerde bu nöronların aslında yağın kahverengiye dönüşmesini teşvik ettiğini keşfettiler. Hücre dergisinde yayınlanan bu çalışmada, çok az miktarda yiyenlerde beyaz yağın kahverengiye dönüşmediği , bununla birlikte yeterli derecede ( aşırıya kaçmadan yeterli doygunluk hissedilecek kadar) yiyenlerde bu nöronlar aracılığı ile beyaz yağların kahverengiye dönüşmesini tetiklediğini keşfetti. Ayrıca aşırı yemek tüketimin, beyaz yağ miktarını artırdığı ve aynı zamanda kahverengi yağın kalori yakma kabiliyetini engellediği de belirtilmektedir(5).
4. İyi Uyuyun
Daha çok karanlıkta uyurken salgılanan Melatonin hormonu, uyku-uyanıklık döngümüzü düzenlemekle kalmıyor aynı zamanda Journal of Pineal Research’te yayınlanan araştırmaya göre , farelerin kahverengi yağ hücrelerinin daha çok uyarıldığı ve daha fazla kalori yakabildikleri kaydedilmiştir (5). Uzmanlar, takviye olarak melatonin suplementi almak yerine, doğal olarak bu hormonun üretimini sağlamanın çok daha fazla yararlı olacağını söylemektedir. Bunu yapabilmenin en iyi yolu, özellikle uyumadan önce TV’ler, bilgisayarlar ve diğer elektronik cihaz ekranlarının ‘mavi ışığından’ uzak durmak, gün boyunca güneş ışığından yararlanmak ve badem, domates, tart kirazı, kakule ve kişniş gibi melatonin açısından zengin gıdaların tüketilmesi şeklinde belirtilmektedir.
5. Stresi Yönetmeyi Öğrenin
Stresin herhangi bir sağlık durumunu daha da kötüleştirebildiğine yönelik sayısız araştırma mevcuttur.
Stresi yönetmeyi öğrenmek, daha iyi uyumanızı, düzenli egzersiz yapmanızı, düzenli ve sağlıklı yemek alışkanlığı geliştirmeyi, duygularınızla yeme-içme arasında denge kurabilmenizi sağlar. Bunların hepsi kahverengi yağları aktive etme kabiliyetiniz üzerinde çok büyük etkiye sahip faktörlerdir!
6- Elma Yiyin
Iowa üniversitesi araştırmacıları fareler üzerinde yaptıkları çalışmalarda, elma kabuğunda bulunan ursolic asitin kahverengi yağları artırdığını bulmuştur.
Kaynaklar
-
Aaron Cypess, MD, PhD, an instructor of medicine at Harvard Medical School and a research associate at the Joslin Diabetes Center in Boston -
Rachel Whitmer, PhD, research scientist at the Kaiser Permanente Division of Research in Oakland, Calif. -
Susan Fried, PhD, director of the Boston Obesity and Nutrition Research Center at Boston University -
Takeshi Yoneshiro,1 Sayuri Aita,2 Mami Matsushita,2 Takashi Kayahara,3 Toshimitsu Kameya,4 Yuko Kawai,4 Toshihiko Iwanaga,1 and Masayuki Saito2. July 15, 2013 -
J Pineal Res. 2013 Nov;55(4):416-23. doi: 10.1111/jpi.12089. Epub 2013 Sep 6.Melatonin induces browning of inguinal white adipose tissue in Zucker diabetic fatty rats. Jiménez-Aranda A1, Fernández-Vázquez G, Campos D, Tassi M, Velasco-Perez L, Tan DX, Reiter RJ, Agil A.