Nurcan İbrahimoglu Dinamik Isınma
Olduğunuz yerde yada yürüyerek dizinizi yukarı çekin ve çapraz olacak şekilde dirseğinize dizinizi değdirmeye çalışın. Tempolu olacak şekilde bir sağ diz sol dirsek , bir sol diz sağ dirsek olacak şekilde durmadan 1 dakika tekrarlayın.
Dambılla Squat
Ayaklar omuz genişliğinde açık. Eller göğüs hizasında ileriye doğru uzanarak 1 kglık dambıllı tutuyor. Bacaklarınızı dizlerden bükün ve sandelyeye oturacakmış gibi kalcanızı dışarı çıkarark aşağı doğru inin. Bu sırada kollarınızı ellerden ayırmadan ileride düz ve sırtınızı dik tutmaya çalışın. Diz kapaklarınızın ayak parmak ucunuzun önüne geçmemesine dikkat edin. Hareket boyunca sırtınızı dik tutun ve karşınızda olan bir noktaya odaklanın. Yukarı kalkarak eski pozisyonunuza geri dönün. Sağ ve sol bacağınızla 30’ar saniye durmadan tekrar yaparak hareketi uygulayın
Plankta Çapraz Diz Çekme
Yüz üstü uzanın. Kollarınızı dirseklerden 90 derecelik açıyla bükün ve omuz genişliğinde açın. Ayaklarınızı da omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınızda duracak şekilde dengenizi sağlayın ve karın kasınızı sıkarak yerden yukarı kaldırın, yani plank pozisyonunu alın. Karın kasınız başta olacak şekilde kol ve kalça kaslarınızı kullanarak vücudunuzu düz tutun. Bu bozisyonda bacaklarınızdan birini dizden bükerek göğüse doğru çekin ve tempolu bir şekilde diğer bacağınızı çekin. Bir sağ bir sol bacak olacak şekilde durmadan dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ve sol bacağınızla 30’ar saniye durmadan tekrar yaparak hareketi uygulayın
Omuza diz çekme
Ellerinizi omuz genişliğinde olacak şekilde yere koyun ve dizlerinizin üzerinde durarak fotoğraftaki pozisyonu alın. Sol diz kapağınızı yere parelel olacak şekilde kaldırın ve yandan omuzunuzun ucuna doğru deydirmek amacıyla çekin ve tekrar başlangıç pozisyonununa gelin. Sağ ve sol bacağınızla 30’ar saniye durmadan tekrar yaparak hareketi uygulayın
Topuğu kalçaya çekme
Ellerinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun ve dizlerinizin üzerinde durarak köpek pozisyonunu alın. Sağ bacağınızı geriye doğru düz bir şekilde uzatın kalçanızı ve karın kaslarınız her zaman sıkı ve hakimiyetinizde olsun, salmayın. Uzattığınız bacağınızı arka baldırınızın ve kalçanızı sıkarak yavaşça kalçaya deyene kadar çekin. Kalçaya geldiğinizde son kez sıkın ve serbest bırakarak tekrar geriye doğru uzatarak rahatlayın. Sağ ve sol bacağınızla 30’ar saniye durmadan tekrar yaparak hareketi uygulayın.
Kız Şınavı
Yüz üstü uzanın. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. Ayaklarınızı da omuz genişliğinde açın, dizlerinizin üzerinde dengenizi sağlayın ve karın, kol kasınızı sıkarak kendinizi yerden yukarı kaldırın. Kalça ve üst vücudunuz düz bir çizgi hizasında durmalı ve kesinlikle popo yukarı kalkmamalıdır. Dirseklerden bükerek kendinizi yaşağı doğru yaklaştırın ve göğsünüzü yere değdirecek kadar aşağı inin. Nefes vererek tekrar yukarı çıkın. 30 saniye boyunca durmadan tekrar yaparak hareketi uygulayın.