monthlyfitness Vücut ağırlık merkezi genellikle 1.ve 2. sakral omurganın (Sl ve S2) 2 inç (5.1 cm) önünde yer alır. Bununla birlikte çeşitli vücut tiplerine ve cinsiyete göre farklılık gösterebilir. Erkeklerde üst vücut kas kütlesinin daha fazla oluşundan dolayı biraz daha yukarıda yer alır (Kendall et aI., 2005; Rose,2003). Core bölgesi vücut ağırlık merkezini içine alan ve tüm hareketlerin başlangıç noktası olarak kabul edilen bölgedir. Core bölgesi, bel-kalça kompleksi’ni oluşturan kemik, eklem, kas ve bağ yapılarından oluşur.
Vücudun etkin hareket kabiliyeti için düzgün postüral hizalanma (iyi postür) veya denge kontrolüne ihtiyaç duyulur. İnsan hareket sisteminde olması gereken kas kuvvet ve uzunluk dengesi korunduğu zaman, iyi postür bozulmaz. Tüm hareketlerin başlangıç noktası ve alt ekstremite ile üst ekstremite arasındaki kuvvet transferini gerçekleştiren core kasları olduğu için, bu kasların görevlerini en iyi şekilde yapabilmesi hayati önem taşır.
Bazı kaynaklarda core kasları sadece üst ekstremitede gösterilse de, şekil 1’de görüldüğü gibi core bölgesi alt ekstremitenin de önemli bir bölümünü içine alır. Dolayısı ile Şekil 1’ de yer alan vücut bölümlerini içten dışa çepeçevre saran tüm kas grupları core kaslarını oluşturur.
CORE KASLARI HANGİLERİDİR? sorusuna genel olarak, vücudumuzun ön, yan ve arka tarafı birlikte düşünülerek, göğüs kemiği (sternum) ile dizler arasında kalan, omurga ve pelvisin stabilizasyonunda rol oynayan kasların tümüdür şeklinde cevap verilebilir (Schoenfeld and Contreras). Bu kasların dengeli gelişimleri, core bölgesinde olması gereken doğal hizalanmanın (pelvis ve bel omurlarının pozisyonu) korunmasını sağlar. Böylece hareketler sırasında vücudumuzun optimum performans gösterebilmesi mümkün olur. Hareketsiz yaşam tarzı, dengesiz kuvvet çalışmaları, sürekli tekrar eden meslek hareketleri, masa başı çalışma ve ameliyat gibi faktörler core bölgesi kaslarında zayıflık, kassal dengesizlik ve fonksiyon kayıplarına neden olabilir. Bu durum vücudumuzun doğal hizalanmasını (iyi postür) bozarak, bel ağrısı başta olamak üzere, vücudumuzun çeşitli bölümlerinde sakatlanmalara neden olmaktadır.
Sağlıklı bireylerde, core kasları herhangi bir direnç, yük yada zorlanma karşısında bilinçli kas hareketi olmaksızın, refleks bir kasılma yaparak omurganın stabilizasyonunu sağlamaktadır. (McGill, 2007; Cresswell & Thortensson, 1994). Aşağıda üç grup şeklinde belirtilen core kasları arasındaki denge ve koordinasyon herhangi bir sebepten dolayı bozulursa refleks core fonksiyonu da bozulabilir.
Üç kas grubunun, hareket sisteminde vücudumuzun stabilizasyonunu sağlamak, hareket ve performans için gerekli optimum kuvveti üretebilmek için birbiri ile koordineli ve dengeli çalışması gereklidir.
Derinde bulunan kaslardan Pelvik Floor kasları hariç, diğerlerinin tamamı direk vertebralara bağlıdır.
Birincil görevleri :
- Omurga üzerinde oluşabilecek aşırı baskı ve zorlamaları engellemek,
- Düzgün postürün sağlanmasına ve denge merkezine yardımcı olmak,
- Karın içi basıncı artırarak omurga stabilizasyonuna katkıda bulunmak (McGill, 2001).
Orta tabakada bulunan kaslardan Gluteus Medius ve Adductor Complex (femurdan pelvise bağlanırlar) hariç, diğerlerinin tamamı pelvisten omurga ve kaburgalara bağlanır.
Birincil görevleri:
- Alt ve üst ekstrimiteye yük transferi sırasında, pelvis ve omurgada stabilizasyonu sağlamak,
- Fonksiyonel hareketler sırasında core kaslarının eksantrik kontrolünü sağlamaktır.
Yüzeyel kaslar, hareket sistemi kasları olarak ta bilinir. Omurga ve pelvisten alt ve üst ekstrimiteye bağlanırlar.
Birincil görevleri:
Dinamik aktiviteler sırasında konsantrik ve eksantrik kuvvet üretmektir.
Yukarıda bahsedilen kas grupları tek başlarına bel-kalça kompleksinin stabilizasyonunu sağlayamazlar.
Birbirlerine bağımlı olarak fonksiyonel aktiviteler sırasında, tüm hareket planlarında , dinamik stabilizasyon sağlar, konsantrik kuvvet üretir ve eksantrik olarak kuvvete karşı koyarlar.
CORE KASLARI İÇİN DOĞRU ANTRENMAN STRATEJİSİ NASIL OLMALIDIR ?
Bu sorunun cevabı ayrıntılı olarak bir sonraki içerikte anlatılacak ve örnek antrenman programları verilecektir.
Bu yazıyla ilgili küçük bir bölüm:
Kuvvet ve core çalışmaları sırasında core kaslarını daha iyi aktive etmek için ‘karnı içeriye çekme’* ile ‘korseleme’** tekniklerinin kullanılması ve aynı zamanda stabil olmayan ekipmanların (bosu, gym ball, denge tahtası vb.) kullanılması verimliliği artırmaktadır. Ancak kontrol edilebilirliğinden emin olunmalıdır. (Behm D, Leonard A, Young W, Bonsey W, MacKinnon S., 2005).
*Araştırmalar, pelvik stabilizasyon sırasında karnı içeriye çekmenin, transverse abdominis kası EMG aktivasyonunu artırdığını göstermektedir(Hides, J, Wilson S, Stanton W, et al,2006).
**Korseleme, rectus abdominis, external obliques ve quadratus lumborum gibi kasların bilinçli olarak stabilizasyona yardımcı olmaları için kasılması demektir(McGill SM, 2001).