Rıza Turgal Cardio Weight
Sevgili Monthly fitness okuyucuları
En büyük sorulardan biri, forma girerken (cardio weight) kardiyo mu yoksa ağırlık çalışması mı yapmak daha faydalıdır? 30 senedir fitness sektöründe olan bir antrenör olarak diyebilirim ki bu kardiyo mu ağırlık çalışması mı sorunsunun ne kadar çok sorulduğuna inanamazsınız!
Cardio weight başlığındanda anlaşılacağı gibi çoğunlukla da insanlar kilo vermek için cardio dediğimiz kalp dolaşım sistemini hareketlendiren, böylelikle de yağ yakımını hızlandıran (yada hızlandırdığını düşündüğümüz) antrenmanlara yönelirler.
O zaman gelin kardiyo antrenman ve ağırlık antrenmanlarını değişik açılardan ele alıp inceleyelim;
1 – Hem yağlarımı yakayım , hem de mevcut kilomu koruyayım diyorsanız;
Ağırlık antrenmanının etkisi ; Ağırlık egzersizi sonrasında kaslar kendine gelmeye çalışırken metabolizma hızınız normalde olduğundan daha fazla hızlanır . Bu da antrenman esnasında harcadığınız kalori miktarının %25 kadarının egzersiz sonrasında da yanmasını devam etmesini sağlar . Eğer amacınız antrenman sırasında daha fazla yağ yakmak ise , aralarında 30 saniyeden fazla mola vermeyeceğiniz bir egzersiz modelini tercih etmelisiniz . Yağlarınızı yakarken kaslarınızı kuvvetlendirmenin ve şekillendirmenin faydaları müthiştir! Geliştirdiğiniz her 1,5 kilo kas yapısı için , vücudunuz günde 120 kalori harcıyor. Ne de olsa o kasların beslenebilmek için kaloriye ve enerjiye ihtiyacı var. Bu da demek oluyor ki , hiç diyet yapmadan yılda 4,5 kilo kaybetmeniz mümkündür.
Kardiyo antrenmanının etkisi ; Sadece kalori yakmak için kardiyo egzersizler çok daha etkili olabilir. South Shore Üniversitesi‘nin yaptığı araştırmalara göre; ağırlık antrenmanıyla dakikada 8-10 kalori harcanırken, koşarak ya da bisiklet çevirerek dakikada 10-12 kalori harcamak mümkündür .
Sonuç ; Ağırlık çalışmaları hem yağ yakımı için , hemde mevcut yapınızı korumak için daha etkilidir.
2 – Stres atmak istiyorum diyorsanız ;
Ağırlık antrenmanının etkisi ; İşte burada büyük bir sorun var! Bazı bilim adamları ağırlık egzersizinin ruhsal durumumuza iyi geldiğinden bahsediyorlar . Ama şu da bir gerçek ki, ağırlık antrenmanlarında yük altına girmeniz vücutta strese sebep oluyor. Daha çok araştırılması gereken bir konu bence .
Kardiyo antrenmanının etkisi ; Koşu veya yüzme gibi sporların rahatlatıcı etkisi herkes tarafından bilinen bir gerçektir . European Journal Of Sports Science’a göre haftada 2-3 defa kardiyo egzersiz yapmak, gereksiz kaygılarımızdan, düşüncelerimizden nispeten daha hızlı uzaklaşmamızı sağlıyor. Başka bir araştırmaya göre de, haftada 3-5 kardiyo egzersiz ile yaşadığınız stresi %50 azaltmak mümkün. Teksas Üniversitesi Sinirsel Hastalıklar Bölümü’nün araştırmalarına göre de , kardiyo egzersizlerinin beyindeki Serotonin (mutluluk hormonu) seviyesini arttırdığı ve herşeyi dert edip depresyona girmemizi engellediğini önemle belirtiyor .
Sonuç ; Kardiyo egzersizler stres ile başa çıkmada çok daha etkili bir antrenman yöntemi .
3 – Uzun ve sağlıklı bir yaşam diyorsanız ;
Ağırlık antrenmanının etkisi ; Amerikan Sağlık Enstitüsü 2006 yılında yayınladığı bir araştırmaya göre, haftada 2-3 defa ağırlık antrenmanı yapmak, iç organlar etrafında yerleşmeye ve kan damarlarını tıkamaya meyilli yağlardan olan Viseral Yağların oluşumunu engellemektedir. Aynı zamanda sıkı bir kas dokusu , ileride oluşabilecek sakatlıklara ve travmalara karşı iç organları ve kemikleri korumaya yardımcı olmaktadır .
Kardiyo antrenmanının etkisi ; Bu konuda kardiyo antrenmanının etkisi tartışılmazdır. Batı Teksas Üniversitesi Performans Araştırmaları Bölümünün araştırmalarına göre kardiyo egzersizlerin uzun yaşamı destekleyici birçok özelliği var . Yüksek tansiyon , diyabet , kalp hastalıkları , obezite , osteoporoz (kemik erimesi) üzerinde olumlu etkileri araştırmacılar tarafından kabul edilmiştir . Hatta bazı araştırmalar kardiyo egzersizlerin kanser riskini azaltıcı etkisi olduğunu savunmaktadırlar . Journal Of Internal Medicine dergisinde yayınlanan bir araştırma makalesi “Neden Kardiyo?” sorusuna en doğru cevabı veriyor ; “Sağlıklı bir kalp , daha hızlı kanı pompalayarak oksijen dolaşımını vücutta daha aktif bir hale getiriyor . Mesela yokuş çıkarken çoğumuzun nefes nefese kalma durumumuz kardiyo antrenman ile engellenebilir . 8-10 haftalık iyi bir kardiyo antrenmanı programıyla , vücudunuzdaki “iyi” kolestrol seviyesini 8 kat arttırmak mümkündür.”
Sonuç ; Sağlıklı ve uzun bir yaşam için düzenli bir şekilde kardiyo ve ağırlık egzersizi birlikte yapılmalıdır.
4 – Eklemlerdeki zayıflık ve incinmeler diyorsanız ;
Ağırlık antrenmanının etkisi ; American Journal Of Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre denge ve ağırlık çalışmalarının eklem sakatlıklarını önlediği ortaya çıkmıştır . Wisconsin-Madison Üniversitesi’nin araştırmalarına göre de ağırlık çalışmak, kasları esneme ve gerilme konusunda eğitir , böylece ani veya istem dışı yaptığınız hareketlerde incinme riskinin azalmış olduğu gözlemlenmiştir . Araştırmacılar gövdeyi tam çalıştıran ve denge kabiliyetini arttıran egzersizlerin önemli olduğunun üzerinde özellikle duruyorlar .
Kardiyo antrenmanının etkisi – Cardio Weight ; Devamlı kardiyo çalışan insanlarda sıklıkla eklem, kas, kıkırdak ve bağlarda incinme, harabiyet gözlemlenmiştir . Sadece kardiyo yapan insanlar, ağırlık çalışmadıkları sürece, heran kırılma ve burkulmalara hazır olmalıdır .
Sonuç ; Ağırlık egzersizleri
5 – Aynaya baktığım zaman gördüğüm vücudumu sevmek istiyorum diyorsanız;
Ağırlık antrenmanının etkisi ; Egzersizden hemen sonra aynadaki yansımanıza şöyle bir bakın ! Görüntüyü çok mu beğendiniz ? Kendi kendinizi kandırıp motive olduğunuzu sanmayın . Antrenman sırasında kan , kaslara hücum ederek bedeninizin daha şekilli görülmesine sebep olur . Böyle bir durumda , antrenman sonrası aynaya bakmakta kendini beğenmişlikle , başka bir deyişle NARSİST olmakla hiçbir alakası yoktur . Kısa bir zaman önce yoğun bir ağırlık egzersizi yaptıysanız , özgüvenden göğsünüzün kabarması gayet normal bir durumdur . 2006 yılında ABD’nin Ontario eyaletinde bulunan McMaster Üniversitesi’nde bu konuyla ilgili bir araştırma yapılmıştır . Araştırma sırasında bir grup gönüllüye 12 hafta boyunca ağırlık antrenmanı yaptırılmış , antrenman öncesi ve sonrasında kendilerine olan özgüven seviyeleri tespit edilmiş . Bu deneye katılan kadın deneklerde 12 hafta sonunda inanılmaz bir değişim gözlenmiş , ciddi olarak fiziksel ve ruhsal kazançlar elde ettikleri görülmüştür . Şunu yapmayı deneyin ; ne kadar sıklıkta ve yoğunlukta egzersiz yaptığınızı bir kenara not edin . Dört haftada bir aldığınız notları karşılaştırın ve ne kadar ilerleme kaydettiğinizi görerek bu hazzın mutluluğunu yaşadığınızı göreceksiniz . Sonrasındaysa , biçimli vücudunuzu ve kaslarınızı sergilemekten çekinmeyin , bunun için çok çaba harcadınız ve hakettiniz !
Kardiyo antrenmanının etkisi ; Psikologlar , kardiyo antrenmanlarının özgüven gelişimi üstündeki etkisini uzun yıllardır inceliyorlar ve hep aynı sonuca varıyorlar ; Koşucular , yüzücüler ve diğer atletizm branşlarıyla uğraşanların özgüven seviyeleri bayağı yüksek . Bitirme çizgisini göğüslediklerinde tarifsiz bir başarma sevinciyle dolup taşıyorlar . Ama yine de özgüven ile anatomik yapının güzelliği konusunda alınan hazzı birbirine karıştırmamak lazım .
Sonuç ; Ağırlık egzersizleri her bireyin özgüvenini arttırır
En iyi yağ yakımını sağlayan kardiyo antrenman Kickbox’dur.